Hvis du lige starter et træningsprogram, hører du helt sikkert mange uopfordrede råd fra velmenende mennesker, der vil hjælpe dig (eller vil have dine penge). Nogle kan være venner eller andre gymnastikledere, der har løftet vægte i et stykke tid og føler sig kvalificerede til at uddrive tip. Og andre kan være familiemedlemmer, der læser om en vens vægttabs "hemmelighed" på Facebook. Problemet er, medmindre den person, der leverer rådgivningen, er en kvalificeret professionel, kan deres råd gøre mere skade end gavn. Her er nogle typiske visdomsord, der måske eller måske ikke er i din bedste interesse - og hvordan du fortæller forskellen.
Hvis du lige starter et træningsprogram, hører du helt sikkert mange uopfordrede råd fra velmenende mennesker, der vil hjælpe dig (eller vil have dine penge). Nogle kan være venner eller andre gymnastikledere, der har løftet vægte i et stykke tid og føler sig kvalificerede til at uddrive tip. Og andre kan være familiemedlemmer, der læser om en vens vægttabs "hemmelighed" på Facebook. Problemet er, medmindre den person, der leverer rådgivningen, er en kvalificeret professionel, kan deres råd gøre mere skade end gavn. Her er nogle typiske visdomsord, der måske eller måske ikke er i din bedste interesse - og hvordan du fortæller forskellen.
1. "Stå med fødderne bredere / nærmere."
Skal du lytte? Afhænger.
Du hører sandsynligvis dette, når du laver squats, deadlifts eller andre stående øvelser. De fleste øvelser kræver, at man står med fødderne skulder- eller hoftebredde fra hinanden, men det kan variere. "Det er svært at gå galt, hvis du placerer dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, " siger Stephen Holt, ACE-certificeret personlig træner. "Nøglen er at sikre, at dine knæ kan forblive på linje med fødderne og hofterne i squattyper af bevægelser. En for bred holdning gør det vanskeligt at gøre, og en for snæver holdning fjerner meget af bidraget fra dine glutes (hvilket kan være enten god eller dårlig, afhængigt af dit mål)."
Skal du lytte? Afhænger.
Du hører sandsynligvis dette, når du laver squats, deadlifts eller andre stående øvelser. De fleste øvelser kræver, at man står med fødderne skulder- eller hoftebredde fra hinanden, men det kan variere. "Det er svært at gå galt, hvis du placerer dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, " siger Stephen Holt, ACE-certificeret personlig træner. "Nøglen er at sikre, at dine knæ kan forblive på linje med fødderne og hofterne i squattyper af bevægelser. En for bred holdning gør det vanskeligt at gøre, og en for snæver holdning fjerner meget af bidraget fra dine glutes (hvilket kan være enten god eller dårlig, afhængigt af dit mål)."
2. "Rund ikke din ryg."
Skal du lytte? Ja.
Lige benlifter og mange frivægtede rygøvelser som barbell rækker kræver en lige ryg med skulderbladene trukket tilbage. At runde ryggen kan alvorligt gå på kompromis med din rygsøjle, siger personlig træner Stephen Holt. "Du kan ikke gå galt ved at følge 'loven' om aldrig at runde ryggen. '
Holt sammenligner diskene i din rygsøjle med gelé doughnuts. ”Når du runder ryggen, skubbes 'geléen' i diskene mod bagsiden af 'donut, ' 'siger han. "Når det sker for mange gange eller for kraftigt, kan resultatet være en herniated (ofte kaldet 'glip') disk." Husk generelt, at engagere dine kernemuskler og holde ryggen lige, før du løfter en tung vægt.
Kredit: jacoblund / iStock / GettyImagesSkal du lytte? Ja.
Lige benlifter og mange frivægtede rygøvelser som barbell rækker kræver en lige ryg med skulderbladene trukket tilbage. At runde ryggen kan alvorligt gå på kompromis med din rygsøjle, siger personlig træner Stephen Holt. "Du kan ikke gå galt ved at følge 'loven' om aldrig at runde ryggen. '
Holt sammenligner diskene i din rygsøjle med gelé doughnuts. ”Når du runder ryggen, skubbes 'geléen' i diskene mod bagsiden af 'donut, ' 'siger han. "Når det sker for mange gange eller for kraftigt, kan resultatet være en herniated (ofte kaldet 'glip') disk." Husk generelt, at engagere dine kernemuskler og holde ryggen lige, før du løfter en tung vægt.
3. "Du gør den maskine forkert."
Skal du lytte? Måske.
At sidde på en maskine bagud kan være en kreativ måde at ramme forskellige muskler på, men det kan også føre til kvæstelser. I de fleste tilfælde er det bedre at bruge udstyret som anbefalet, især hvis du er nybegynder. "De fleste almindelige træningsmaskiner i gymnastiksalen har plakater, der viser dig nøjagtigt, hvordan maskinen var designet til at blive brugt, " siger personlig træner Stephen Holt. Hvis nogen fortæller dig, at du gør noget forkert, skal du bede dem om at forklare deres begrundelse. "Hvis de ved, hvad de taler om, skal de være i stand til at gå i mindst to sætninger, der giver dig en rimelig grund til, " siger Holt.
Kredit: Motortion / iStock / GettyImagesSkal du lytte? Måske.
At sidde på en maskine bagud kan være en kreativ måde at ramme forskellige muskler på, men det kan også føre til kvæstelser. I de fleste tilfælde er det bedre at bruge udstyret som anbefalet, især hvis du er nybegynder. "De fleste almindelige træningsmaskiner i gymnastiksalen har plakater, der viser dig nøjagtigt, hvordan maskinen var designet til at blive brugt, " siger personlig træner Stephen Holt. Hvis nogen fortæller dig, at du gør noget forkert, skal du bede dem om at forklare deres begrundelse. "Hvis de ved, hvad de taler om, skal de være i stand til at gå i mindst to sætninger, der giver dig en rimelig grund til, " siger Holt.
4. "Brug mere vægt, hvis du vil have resultater."
Skal du lytte? Ikke hvis du er ny.
Start med tunge vægte, før din krop har haft tid til at tilpasse sig, skaber dig for skader. "Du skal gradvis arbejde op til tung vægt, " siger Jimmy Minardi, certificeret personlig træner og grundlægger af Minardi Training. "Jeg beder mine klienter om at øve 'ubesværet indsats' så meget som muligt, når du udøver dig selv." Husk, at din krop gennemgår en indledende fase kaldet neuraltilpasning, hvor dit nervesystem tilpasser sig de nye belastninger, du lægger på den. Denne proces tager flere uger og forekommer, før du bemærker væsentlige ændringer i muskler.
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundSkal du lytte? Ikke hvis du er ny.
Start med tunge vægte, før din krop har haft tid til at tilpasse sig, skaber dig for skader. "Du skal gradvis arbejde op til tung vægt, " siger Jimmy Minardi, certificeret personlig træner og grundlægger af Minardi Training. "Jeg beder mine klienter om at øve 'ubesværet indsats' så meget som muligt, når du udøver dig selv." Husk, at din krop gennemgår en indledende fase kaldet neuraltilpasning, hvor dit nervesystem tilpasser sig de nye belastninger, du lægger på den. Denne proces tager flere uger og forekommer, før du bemærker væsentlige ændringer i muskler.
5. "Gør masser af crunches for en flad mave."
Skal du lytte? Ingen.
At gøre hundreder af crunches i et forsøg på at flade din mave er spild af tid, siger Tom Holland, træningsfysiolog og forfatter af "Beat the Gym." "Du kan ikke få øje på reducering (slippe af med fedt i et område) ved at lave crunches, planker eller anden maveøvelse, " siger han. "Du er nødt til at se på din diæt." Hvis du bestræber dig på at miste mavefedt eller den samlede kropsvægt, skal du skaffe junkfood og fastfood, skal du let på alkohol og spise rent. Dette sammen med regelmæssig cardio- og styrketræning, der inkluderer maveøvelse, bidrager alt sammen til en fladere mave, siger Holland.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesSkal du lytte? Ingen.
At gøre hundreder af crunches i et forsøg på at flade din mave er spild af tid, siger Tom Holland, træningsfysiolog og forfatter af "Beat the Gym." "Du kan ikke få øje på reducering (slippe af med fedt i et område) ved at lave crunches, planker eller anden maveøvelse, " siger han. "Du er nødt til at se på din diæt." Hvis du bestræber dig på at miste mavefedt eller den samlede kropsvægt, skal du skaffe junkfood og fastfood, skal du let på alkohol og spise rent. Dette sammen med regelmæssig cardio- og styrketræning, der inkluderer maveøvelse, bidrager alt sammen til en fladere mave, siger Holland.
6. "Løft vægtene, som du kan, selvom din form ikke er god."
Skal du lytte? Ingen.
Uanset hvilket udstyr du bruger, uanset om det er løbebånd eller frie vægte, er formen vigtigst for at undgå skader på lang sigt, siger personlig træner Jimmy Minardi. "Hvis du konsekvent er overhugget, når du løber eller læner dig tilbage, når du løfter, lægger det ekstra pres på lænden og kan forårsage kvæstelser. Husk: Form over ego." Dit sæt skal slutte, når du ikke længere kan træne med den korrekte form. Derudover når du ofrer form ved at bruge momentum, fjerner du fordelene ved styrkeopbygning.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesSkal du lytte? Ingen.
Uanset hvilket udstyr du bruger, uanset om det er løbebånd eller frie vægte, er formen vigtigst for at undgå skader på lang sigt, siger personlig træner Jimmy Minardi. "Hvis du konsekvent er overhugget, når du løber eller læner dig tilbage, når du løfter, lægger det ekstra pres på lænden og kan forårsage kvæstelser. Husk: Form over ego." Dit sæt skal slutte, når du ikke længere kan træne med den korrekte form. Derudover når du ofrer form ved at bruge momentum, fjerner du fordelene ved styrkeopbygning.
7. "Bær forskellige sko til løb og Zumba."
Skal du lytte? Ja.
Ligesom hvis du skulle bære høje hæle, når du har en lang indkøbsliste, kan det at have forkerte sko på gymnastiksalen efterlade dig de negative effekter i flere dage, siger Michele Olson, ph.d., professor i øvelsesvidenskab ved Auburn University i Montgomery, AL. "Du har brug for mere pude til aktiviteter med større påvirkning som jogging og løb for at beskytte dig hæl- og fodben i hver hælstrejke." Zumba eller cardio kickboxing klasser kræver støtte med tilstrækkelig manøvrerbarhed til at udføre dansetrin uden at glide eller sno en ankel. Hvis du er usikker på, hvilken sko der passer til din træning, skal du spørge nogen i en velrenommeret løbesko-butik.
Kredit: kosmos111 / iStock / Getty ImagesSkal du lytte? Ja.
Ligesom hvis du skulle bære høje hæle, når du har en lang indkøbsliste, kan det at have forkerte sko på gymnastiksalen efterlade dig de negative effekter i flere dage, siger Michele Olson, ph.d., professor i øvelsesvidenskab ved Auburn University i Montgomery, AL. "Du har brug for mere pude til aktiviteter med større påvirkning som jogging og løb for at beskytte dig hæl- og fodben i hver hælstrejke." Zumba eller cardio kickboxing klasser kræver støtte med tilstrækkelig manøvrerbarhed til at udføre dansetrin uden at glide eller sno en ankel. Hvis du er usikker på, hvilken sko der passer til din træning, skal du spørge nogen i en velrenommeret løbesko-butik.
8. "Bue ikke ryggen på bænkpressen."
Skal du lytte? Ja.
At bue ryggen på bænkpressen øger presset på lænden og gør liften lettere ved at løfte ribbenene og omdanne den til en tilbagegangspresse, siger Mark Nutting, CSCS, fitnessdirektør for Saco Sport and Fitness. Derudover betyder det reducerede bevægelsesområde, at dine muskler ikke udfordres gennem deres fulde rækkevidde, så muskelopbygningspotentialet mindskes. Hold en neutral rygsøjle med en let bue (ikke fladt mod bænken) under hele bevægelsen.
Kredit: Adobe Stock / Mircea.NeteaSkal du lytte? Ja.
At bue ryggen på bænkpressen øger presset på lænden og gør liften lettere ved at løfte ribbenene og omdanne den til en tilbagegangspresse, siger Mark Nutting, CSCS, fitnessdirektør for Saco Sport and Fitness. Derudover betyder det reducerede bevægelsesområde, at dine muskler ikke udfordres gennem deres fulde rækkevidde, så muskelopbygningspotentialet mindskes. Hold en neutral rygsøjle med en let bue (ikke fladt mod bænken) under hele bevægelsen.
9. "Sæt fødderne på bænken til barbellepresser."
Skal du lytte? Ingen.
Når du udfører en bænkpresse med fødderne fra gulvet, fjernes trækkraft, du kan få fra jorden, hvilket kan gøre din lift svagere. "Du har størst stabilitet med fødderne på gulvet, og der er ikke noget reelt punkt at udfordre din balance på en bænkpresse, " siger personlig træner Mark Nutting. National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler en fem-punkts kropskontaktposition på en bænk: 1. Hovedet skal plantes ordentligt på bænken eller bagpuden. 2. Skuldre og øvre del af ryggen er solidt og jævnt på bænken. 3. Din røv er placeret jævnt på bænken eller sædet. 4 og 5. Dine fødder er flade på gulvet.
Kredit: Adobe Stock / dreamsnavigatorSkal du lytte? Ingen.
Når du udfører en bænkpresse med fødderne fra gulvet, fjernes trækkraft, du kan få fra jorden, hvilket kan gøre din lift svagere. "Du har størst stabilitet med fødderne på gulvet, og der er ikke noget reelt punkt at udfordre din balance på en bænkpresse, " siger personlig træner Mark Nutting. National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler en fem-punkts kropskontaktposition på en bænk: 1. Hovedet skal plantes ordentligt på bænken eller bagpuden. 2. Skuldre og øvre del af ryggen er solidt og jævnt på bænken. 3. Din røv er placeret jævnt på bænken eller sædet. 4 og 5. Dine fødder er flade på gulvet.
10. "Læn dig tilbage, når du laver lave nedtrapninger."
Skal du lytte? Måske.
At læne sig tilbage, mens man laver frontbremser i sig selv, er ikke farligt eller forkert, det ændrer simpelthen trækvinklen, siger personlig træner Mark Nutting. "Læn dig tilbage med momentum er dog en anden historie." Du skal ikke trække hurtigt ned ad pulldownbjælken og derefter lade den klikke tilbage til sin startposition og svinge din krop tilbage og ned i processen. Momentum har en iboende større risiko for skader og tillader ikke dig at få de fulde fordele ved en kontrolleret bevægelse. Stram i stedet dine kernemuskler, læne dig tilbage 10 procent og hold denne position under hele bevægelsen.
Kredit: Adobe Stock / lunamarinaSkal du lytte? Måske.
At læne sig tilbage, mens man laver frontbremser i sig selv, er ikke farligt eller forkert, det ændrer simpelthen trækvinklen, siger personlig træner Mark Nutting. "Læn dig tilbage med momentum er dog en anden historie." Du skal ikke trække hurtigt ned ad pulldownbjælken og derefter lade den klikke tilbage til sin startposition og svinge din krop tilbage og ned i processen. Momentum har en iboende større risiko for skader og tillader ikke dig at få de fulde fordele ved en kontrolleret bevægelse. Stram i stedet dine kernemuskler, læne dig tilbage 10 procent og hold denne position under hele bevægelsen.
Hvad synes du?
Hvilket råd har du fået, mens du træner? Var det gode eller dårlige råd, og hvordan vidste du det? Del dine historier om uopfordret råd, og hvordan du reagerede i kommentarerne herunder!
Kredit: Bojan89 / iStock / GettyImagesHvilket råd har du fået, mens du træner? Var det gode eller dårlige råd, og hvordan vidste du det? Del dine historier om uopfordret råd, og hvordan du reagerede i kommentarerne herunder!
