Med stigningen i popularitet af intermitterende faste, begynder mange mennesker at stille spørgsmålstegn ved den traditionelle tidsplan på cirka fem timer mellem måltiderne. Konventionel medicin fastholder stadig, at det at vente for længe mellem måltider kan føre til negative effekter på energi og stofskifte. Men ny forskning hævder det modsatte - at det at spise alle dine måltider i et kort vindue faktisk kan forbedre energi, vægtstyring og den generelle sundhed.
Tip
Nogle mennesker har brug for at spise flere små måltider om dagen, mens andre kan gå 12 eller 16 timer uden at spise. Der er fordele ved begge spiseplaner, men det er i sidste ende et personligt valg.
Sagen om regelmæssige måltider
Mad er dybest set energi til din krop. Al den mad, du spiser, giver energienheder kaldet kalorier, som kroppen bruger til at understøtte fysiologisk funktion, såsom åndedræt og fordøjelse, såvel som dine daglige leveaktiviteter og enhver træning, du måtte udføre. Derfor er det meget fornuftigt at forbruge en diæt med måltider med regelmæssigt mellemrum - for eksempel fem timer mellem måltiderne - der tilbyder en jævn forsyning af energi.
De fleste almindelige medicinske eksperter anbefaler en regelmæssig måltidsplan for de største sundhedsmæssige fordele. Spring over måltider kan forårsage lavt blodsukker, hvilket kan føre til dårlig kognition, forvirring, irritabilitet og træthed, siger Piedmont Healthcare Clinical Dietitian Haley Robinson. Kroppen øger også produktionen af stresshormonet cortisol, som du sandsynligvis har oplevet, hvis du nogensinde har følt "hangry."
Robinson rapporterer også, at spring over måltider kan forårsage en nedgang i stofskiftet. Grundlæggende, når din krop ikke er sikker på, hvornår den får sit næste måltid, går den i "overlevelsestilstand", hvilket bremser metabolismen for at spare energi. Det medfører også madtrang, overspisning og dårligt valg af mad, siger Robinson.
Den tynde på intermitterende faste
Mennesker har faste i religiøse og kulturelle årsager i tusinder af år, men det er blevet populært i mainstream-kulturen først i det sidste årti. Intermitterende faste som diætregime involverer cykling gennem perioder med begrænset fødeindtagelse og perioder med ubegrænset indtag. Længden og hyppigheden af disse cyklusser varierer. Nogle mennesker vælger at faste i en hel dag en eller to gange om ugen, andre faste på alternative dage og andre faste for en bestemt periode hver dag.
Anekdotisk hævder folk, der overholder dette diætregime, at det giver dem skarpere fokus, hjælper dem med at reducere deres kaloriindtagelse for vægttab, skaber deres stofskifte, hjælper dem med at fjerne deres fokus fra mad, hjælper med kroniske medicinske tilstande, øger deres energiniveau og sparer dem tid og penge. Nogle af disse er yderst subjektive fordele, men andre begynder at blive videnskabeligt undersøgt. Selvom forskningen begynder, er der nogle beviser for, at dette diætmønster kan gøre, hvad dens talsmænd hævder.
Intermitterende faste er især populære som et spisebord til vægttab. Ifølge en systematisk gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Cureus i juli 2018, fører en sådan begrænsning af det daglige fødeindtag til betydelige vægttabsresultater. I de fire undersøgelser, der opfyldte gennemgangskriterierne, var virkningen konsistente blandt normalvægt, overvægt og fede personer. Forskerne konkluderede, at selvom mere forskning er nødvendig, er intermitterende faste en potentielt kraftig intervention for fedmeepidemien.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i november 2018, undersøgte imidlertid specifikt det intermitterende fastende regime kendt som "5: 2" og fandt ingen fordele ved vægttab i forhold til en traditionel kalorikontrolleret diæt. Ved afslutningen af det 50-ugers randomiserede, kontrollerede forsøg, der involverede 150 overvægtige og overvægtige deltagere, var der ingen forskel i vægttab mellem en gruppe, der spiste en ubegrænset diæt fem dage om ugen og en 75 procent kalorifattig diæt to dage om ugen mod en gruppe, der spiste en daglig diæt med et 20-procentigt energimangel.
Hvad angår dens andre sundhedsmæssige fordele, blev en gennemgang i juli 2017 i den årlige gennemgang af ernæring analyseret resultater fra 18 undersøgelser og konkluderet, at intermitterende faste kan have positive effekter på de følgende biologiske og fysiologiske systemer, der har indflydelse på metabolisk regulering og udvikling af fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdom og kræft:
- Døgnbiologi: Begrænsning af energiindtagelse i aftenstimerne synkroniseres med døgnrytmer og optimal hormonrespons efter måltidet. Dette kan føre til forbedrede døgnrytmer og bedre reguleret energimetabolisme og kropsvægt.
- Tarmmikrobiota: Tidsbegrænset fodring kan bidrage til en sund mangfoldighed af tarmmikroflora, der påvirker metabolisk sundhed.
- Livsstilsopførsel: Intermitterende faste kan reducere energiindtagelsen og forbedre energiforbruget såvel som søvnkvaliteten. Spise sent om aftenen har været forbundet med dårlig søvnkvalitet, hvilket kan øge risikoen for fedme og kronisk sygdom.
Valg af din måltidsplan
Den vigtigste ting er at sikre dig, at du får nok kalorier og den rigtige mængde næringsstoffer til at understøtte et godt helbred. Næringsmangler ved ikke at spise nok eller kun spise specifikke fødevarer kan føre til træthed, åndenød, svimmelhed, bleg hud, uregelmæssig hjerteslag, muskelsvaghed og mere. Derudover er det vigtigt at sikre dig, at du ikke får for mange kalorier, især dem fra usunde fødevarer. En del af effektiviteten af intermitterende faste kan være vægten på at indtage sunde, hele fødevarer under måltiderne.
Så længe du spiser en sund diæt, kan længe at vente mellem måltiderne være mere af en personlig præference og en beslutning baseret på, hvordan du har det, når du går for længe uden at spise. Nogle mennesker er mere følsomme over for at springe måltider over end andre; for disse individer er det bedste valg at spise regelmæssige måltider - og potentielt hyppigere, mindre måltider -.
Hvis dit mål er vægttab, er den bedste diæt en, der er bæredygtig på lang sigt. Mens intermitterende faste muligvis fungerer et lille stykke tid, kan det være en vanskelig ordning at vedligeholde, når kravene til arbejde, familie og privatliv kommer i vejen. Intermitterende faste er beslægtet med en masse fad diæter, der er meget restriktive i kaloriindtagelse eller indtagelse af visse fødevarer, og Academy of Nutrition and Dietetics tilråder at holde sig væk fra disse diæter.
Alligevel er der mange talsmænd, der sværger ved periodisk faste, og det kan være nok til at overbevise dig om at hoppe på båndtvangen - i det mindste for at se, om det er til dig. Der er ingen grund til, at du ikke skal prøve det, så længe du husker et par ting:
- Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du sørge for at få kløften fra din læge, inden du vælger en sådan spiseplan. I følge American Osteopathic Association skal visse populationer være forsigtige, når de overvejer intermitterende faste, herunder gravide kvinder, mennesker med en historie med spiseforstyrrelser, kvinder uden en menstruationscyklus eller hormonreguleringsproblemer, mennesker med risiko for hypoglykæmi og mennesker, der er meget aktive i deres job eller træningsaktiviteter.
- Start langsomt, måske begræns kalorieindtagelse mellem de rimelige timer fra kl. 07.00 til 19.00. Hvis det ser ud til at være noget problem for dig, kan du prøve at forkorte vinduet gradvist over tid.
- Fokus på sunde fødevarer, inklusive magert kød og fisk, fuldkorn, frugt og grøntsager, moderate mængder mejeri, sunde olier og nødder og frø.
- Planlæg dine måltider omhyggeligt for at sikre dig, at du får nok af de rigtige makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt. Planlægning i forvejen sikrer også, at du ikke falder af båndvognen og når frem til forarbejdede, næringsmangel-snacks, der får dig til at føle dig sulten - eller hænge - igen kort efter at du har spist.
