Omega-3-fedtsyrer er diætfedt, der naturligt forekommer i mange fødevarer, og deres forbrug er blevet knyttet til forebyggelse og behandling af mange sygdomme og er især godt for dit hjerte. De tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer er α-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). ALA findes ofte i planter, men DHA og EPA findes typisk i marine fødevarer - især fisk og skaldyr. Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, kan det være udfordrende, men ikke umuligt at få nok af disse gavnlige fedtsyrer i din diæt.
Kilder til Vegan Omega-3
Mange plantebaserede fødevarer har ALA. ALA er en meget vigtig omega-3-fedtsyre; når det forbruges, konverteres en lille del af det til DHA og EPA. Få veganske fødevarer har nok EPA og DHA til at imødekomme dine daglige anbefalede mængder. Der er dog to veganervenlige fødevarer, der er gode kilder til omega-3.
- Marine planter: DHA og EPA findes ofte i havdyr. EPA kan dog også findes i marine planter. Tang, især rå tang, er en rig kilde til plantebaseret omega-3. Selvom tang er en god kilde til EPA, indeholder den ingen DHA.
- Veganske drikkevarer, herunder sojamælk og juice, befæstes ofte med DHA. De er naturligt rige på ALA.
Det amerikanske landbrugsministerium har oprettet en næringsdatabase, der kan hjælpe dig med at identificere fødevarer med omega-3. Der er typisk meget små mængder EPA og DHA i veganske fødevarer, men de er normalt rige på ALA. Nogle eksempler på veganske fødevarer med DHA og EPA er:
- Nødder indeholder EPA, men ingen DHA. Du kan konsumere dem rå, ristet eller bruge dem, efter at de er blevet forarbejdet til olier eller smør. Disse har den ekstra fordel at også være rig på ALA.
- Frø, især solsikkefrø, indeholder EPA. De kan spises tørret og ristet, bruges som et alternativ til croutons til top salater, eller som nødder kan konsumeres som olier. Disse har også den ekstra fordel at også være rig på ALA.
- Rodgrøntsager, inklusive plantain, kartoffel og yucca indeholder EPA. Ligesom tang, indeholder de imidlertid ingen naturligt forekommende DHA.
- Visse kornprodukter, herunder kiks og brødruller, indeholder EPA og er også rige på ALA.
Kilder til vegetarisk Omega-3
Ud over eksemplerne på vegansk omega-3, der er anført ovenfor, er der også kilder til vegetarisk omega-3.
- De fleste mælkeprodukter, herunder yoghurt, ost, smør og endda visse babymad, der indeholder mejeri, tilbyder EPA og DHA. Ofte suppleres disse produkter med en ekstra ernæringsværdi.
- Æg, specifikt æggeblommer, indeholder både EPA og DHA. De er en af de bedste kilder til DHA for vegetarer.
Andre kilder til plantebaseret Omega-3
Mange plantebaserede fødevarer har ALA, der omdannes til DHA og EPA. Denne proces er imidlertid ineffektiv. Derudover viste en undersøgelse fra 1998 i International Journal for Vitamin and Nutrition Research, at ALA typisk konverterer til EPA snarere end DHA. Dette betyder, at veganere og vegetarer mest sandsynligt er mangelfulde i DHA snarere end EPA.
De nationale institutter for sundhed anbefaler mellem 1, 1 og 1, 6 gram ALA pr. Dag. Dette interval er baseret på faktorer som alder og køn. Vegansk omega-3 findes i frø og frøolier, ligesom hørfrøolie og chiafrø, samt nødder og nødderolier, såsom valnødder, edamame og sojabønneolie. Andre kilder til ALA inkluderer bønner, broccoli, rapsolie, blomkål, majs, salat og grønnkål.
I henhold til et interview i US News and World Report med Walter Willett, formand for afdeling for ernæring ved Harvard School of Public Health, så længe ALA-indtagelse er tilstrækkelig, er dine omega-3-niveauer sandsynligvis fine. Hvis du er gravid eller bekymret for dine omega-3 niveauer, foreslår Willet, at du tager veganervenlige kosttilskud med omega-3, som er lavet af alger.
