Så du har lige fået invitationen til din bedste vens bryllup (eller dit gymnasium-gensyn, en nytårsaften, skoleball osv.). Nu skal du se hot ud - hurtigt! Vi har alle en speciel lejlighed, vi gerne vil se bedst ud efter. Med en stor begivenhed truende i de kommende måneder, er det det perfekte tidspunkt at snøre disse sneakers og ramme gymnastiksalen. Men rolig, denne træning holder dig ikke i gymnastiksalen i timevis. Det kombinerer de mest effektive kalorieforbrændende træk for at få dig i form til din store dag. Uanset om din begivenhed er tre måneder væk, en måned væk, næste uge eller i morgen, her er træningen, der får dig til at se hård og føle dig selvsikker.
Så du har lige fået invitationen til din bedste vens bryllup (eller dit gymnasium-gensyn, en nytårsaften, skoleball osv.). Nu skal du se hot ud - hurtigt! Vi har alle en speciel lejlighed, vi gerne vil se bedst ud efter. Med en stor begivenhed truende i de kommende måneder, er det det perfekte tidspunkt at snøre disse sneakers og ramme gymnastiksalen. Men rolig, denne træning holder dig ikke i gymnastiksalen i timevis. Det kombinerer de mest effektive kalorieforbrændende træk for at få dig i form til din store dag. Uanset om din begivenhed er tre måneder væk, en måned væk, næste uge eller i morgen, her er træningen, der får dig til at se hård og føle dig selvsikker.
1. Sprinting
2. Burpee
Burpees er let den mest effektive måde at forbrænde kalorier på og rammer enhver større muskelgruppe. Og mens nogle måske ser dem som en straf, kan du prøve at se dem som din envejsbillet til en varm krop. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med fødderne under dine hofter og hænder ved din side. Bøj knæene, og læg dine hænder på jorden. Spark fødderne tilbage i en push-up position, og sænk derefter brystet til jorden. Skub brystet fra jorden i en cobra-position, mens du holder dine ben på jorden. Knap eksplosivt dine hofter op, så dine fødder kommer til dine hænder. Når du står, kør dine arme op til himlen, mens du hopper og klapper dine hænder over hovedet. REPS / SETS: Gør otte til 10 burpeer i 10 minutter hvert minut.
Burpees er let den mest effektive måde at forbrænde kalorier på og rammer enhver større muskelgruppe. Og mens nogle måske ser dem som en straf, kan du prøve at se dem som din envejsbillet til en varm krop. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med fødderne under dine hofter og hænder ved din side. Bøj knæene, og læg dine hænder på jorden. Spark fødderne tilbage i en push-up position, og sænk derefter brystet til jorden. Skub brystet fra jorden i en cobra-position, mens du holder dine ben på jorden. Knap eksplosivt dine hofter op, så dine fødder kommer til dine hænder. Når du står, kør dine arme op til himlen, mens du hopper og klapper dine hænder over hovedet. REPS / SETS: Gør otte til 10 burpeer i 10 minutter hvert minut.
3. Jump Squat
Ja, knebøj hjælper dig med at forme dit bedste bagage. Men jump squats forbrænder også megakalorier. SÅDAN GER DU DET: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Med en flad ryg og stram kerne skal du sænke dine glutes tilbage og ned i et squat. Med magt, kør armene op, mens du klemmer dine glutes og eksploderer i luften. Land blødt og ned tilbage og gentag. REPS / SETS: Fem sæt på 10.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comJa, knebøj hjælper dig med at forme dit bedste bagage. Men jump squats forbrænder også megakalorier. SÅDAN GER DU DET: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Med en flad ryg og stram kerne skal du sænke dine glutes tilbage og ned i et squat. Med magt, kør armene op, mens du klemmer dine glutes og eksploderer i luften. Land blødt og ned tilbage og gentag. REPS / SETS: Fem sæt på 10.
4. Push-Up
Push-ups er en utrolig måde at tone hele kroppen på, med fokus på din overkrop. SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke med dine hænder under skuldrene og fødderne tilbage, så din krop er i en lige linje fra hoved til tå. Stram din kerne, når du langsomt sænkes ned til jorden og klemmer dine arme ind i din krop. Pres dine glutes og skub jorden tilbage til startpositionen. REPS / SETS: Seks sæt på fire.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comPush-ups er en utrolig måde at tone hele kroppen på, med fokus på din overkrop. SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke med dine hænder under skuldrene og fødderne tilbage, så din krop er i en lige linje fra hoved til tå. Stram din kerne, når du langsomt sænkes ned til jorden og klemmer dine arme ind i din krop. Pres dine glutes og skub jorden tilbage til startpositionen. REPS / SETS: Seks sæt på fire.
5. Jumping Rope
Jumping reb giver dig en killer cardio træning, mens du arbejder på dine ben og skuldre. Derudover får du tilføjet noget barnligt sjov i din træning. SÅDAN GØR DU DET: Start med et hoppetovhåndtag i hver hånd og dine fødder tæt på hinanden. Sving rebet over dit hoved og spring derefter, mens det svinger under dine fødder. Du kan udføre en enkelt underside (en rotation af rebet pr. Spring), dobbelt underside (to rotationer af rebet pr. Spring) eller triple unders (tre rotationer i rebet), hvis du er en ekspert! REPS / SETS: Fem runder på tre minutter til og et minut væk.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comJumping reb giver dig en killer cardio træning, mens du arbejder på dine ben og skuldre. Derudover får du tilføjet noget barnligt sjov i din træning. SÅDAN GØR DU DET: Start med et hoppetovhåndtag i hver hånd og dine fødder tæt på hinanden. Sving rebet over dit hoved og spring derefter, mens det svinger under dine fødder. Du kan udføre en enkelt underside (en rotation af rebet pr. Spring), dobbelt underside (to rotationer af rebet pr. Spring) eller tredobbelt underdel (tre rotationer i rebet), hvis du er ekspert! REPS / SETS: Fem runder på tre minutter til og et minut væk.
6. Tabata vægkugle
Tabata er en af de bedste måder at forbrænde kalorier på kort tid. Mens du kan vælge næsten enhver øvelse til Tabata-stil, er vægkugler den perfekte måde at skulpturere din underkrop og dine arme. SÅDAN GØR DU DET: Grib en medicinbold (prøv 10 til 14 pund for damer og 14 til 20 pund for herrer). Stå cirka to meter væk fra en væg, og vend den ind med medicinkuglen ved dit bryst. Sænk glutene ned og tilbage i et knebøj. Når du klemmer glutes og kører op, skal du bruge dit momentum til at eksplodere medicinkuglen i luften og mod væggen. Sigt efter et imaginært mål på ni meter fra jorden for kvinder og 10 fod for mænd. REPS / SETS: Otte runder på 20 sekunder tændt og 10 sekunder slukket.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata er en af de bedste måder at forbrænde kalorier på kort tid. Mens du kan vælge næsten enhver øvelse til Tabata-stil, er vægkugler den perfekte måde at skulpturere din underkrop og dine arme. SÅDAN GØR DU DET: Grib en medicinbold (prøv 10 til 14 pund for damer og 14 til 20 pund for herrer). Stå cirka to meter væk fra en væg, og vend den ind med medicinkuglen ved dit bryst. Sænk glutene ned og tilbage i et knebøj. Når du klemmer glutes og kører op, skal du bruge dit momentum til at eksplodere medicinkuglen i luften og mod væggen. Sigt efter et imaginært mål på ni meter fra jorden for kvinder og 10 fod for mænd. REPS / SETS: Otte runder på 20 sekunder tændt og 10 sekunder slukket.
7. Tuck Jump
Mens alle plyometrics er fantastiske til toning og forbrænding af kalorier, udfordrer tuck jump din lungekapacitet og din underkrop. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne under dine hofter og hænderne ved dine sider. Bøj lidt ved knæet og kør dine arme op til skulderhøjden, når du eksploderer fra jorden og kør knæene til brystet. Når du lander på jorden, spræng hurtigt ud i luften igen så hurtigt som du kan. Du skal bruge mindst mulig tid på jorden. REPS / SETS: Tre sæt på 10.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comMens alle plyometrics er fantastiske til toning og forbrænding af kalorier, udfordrer tuck jump din lungekapacitet og din underkrop. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne under dine hofter og hænderne ved dine sider. Bøj lidt ved knæet og kør dine arme op til skulderhøjden, når du eksploderer fra jorden og kør knæene til brystet. Når du lander på jorden, spræng hurtigt ud i luften igen så hurtigt som du kan. Du skal bruge mindst mulig tid på jorden. REPS / SETS: Tre sæt på 10.
8. Step-Up Jump
Ligesom så mange af disse øvelser, kombinerer step-up-hopper underkropskraft med hjertepumpe-cardio. Du vil mærke forbrændingen på ingen tid! SÅDAN GØR DU DET: Brug en bænk eller kasse på mindst 16 tommer til dine step-up-spring. Placer en fod på kassen, så dit knæ er i en 90-graders vinkel. Udsæt tryk på din fod, mens du eksploderer fra kassen og i luften, arbejd med at rette dine ben og strække hofterne øverst i hoppet. Skift ben i luften og gentag. REPS / SETS: Fire sæt på fem på hvert ben.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comLigesom så mange af disse øvelser, kombinerer step-up-hopper underkropskraft med hjertepumpe-cardio. Du vil mærke forbrændingen på ingen tid! SÅDAN GØR DU DET: Brug en bænk eller kasse på mindst 16 tommer til dine step-up-spring. Placer en fod på kassen, så dit knæ er i en 90-graders vinkel. Udsæt tryk på din fod, mens du eksploderer fra kassen og i luften, arbejd med at rette dine ben og strække hofterne øverst i hoppet. Skift ben i luften og gentag. REPS / SETS: Fire sæt på fem på hvert ben.
9. Kettlebell Swing
Kettlebell-svingen er en herlig glute-toner, så gør dig klar til at svinge i form. SÅDAN GER DU DET: Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hofterne og hold en kettlebell med begge hænder. Bøj let dine knæ og hængsel fremad på hofterne, mens du holder et stolt bryst og flad ryg. Når du hængsler fremad, går kettlebell tilbage mellem dine ben. Vend momentumet op, mens du klemmer dine glutes og skyver dine hofter og kettlebell fremad og kører kettlebell op i luften. Kør kun kettlebell til øjenhøjde (overhead er ikke nødvendigt) og kør ned bagud. Husk at holde din kerne tæt under hele øvelsen for at beskytte din korsryg. REPS / SETS: Fire sæt af 12.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell-svingen er en herlig glute-toner, så gør dig klar til at svinge i form. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hofterne og hold en kettlebell med begge hænder. Bøj let dine knæ og hængsel fremad på hofterne, mens du holder et stolt bryst og flad ryg. Når du hængsler fremad, går kettlebell tilbage mellem dine ben. Vend momentumet op, mens du klemmer dine glutes og skyver dine hofter og kettlebell fremad og kører kettlebell op i luften. Kør kun kettlebell til øjenhøjde (overhead er ikke nødvendigt) og kør ned bagud. Husk at holde din kerne tæt under hele øvelsen for at beskytte din korsryg. REPS / SETS: Fire sæt af 12.
Hvad synes du?
Har du en stor begivenhed, der kommer op? Hvad er den specielle lejlighed? Hvad er din plan om at se og føle dig bedst? Planlægger du at ramme gymnastiksalen? Skære ned på junkfood? Eller har du en anden plan? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comHar du en stor begivenhed, der kommer op? Hvad er den specielle lejlighed? Hvad er din plan om at se og føle dig bedst? Planlægger du at ramme gymnastiksalen? Skære ned på junkfood? Eller har du en anden plan? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
