Jern og D-vitamin er essentielle næringsstoffer for at sikre, at dit blod, celler, knogler og muskler forbliver ved godt helbred. Jern er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer, der fører ilt gennem kroppen. Det er også en del af proteiner, der også er involveret i transport af ilt, nemlig hæmoglobin og myoglobin. Hemoglobin er et protein i røde blodlegemer, der fører ilt til vævene, og myoglobin er det protein, der fører ilt til musklerne. D-vitamin hjælper med calciumabsorption og regulerer kalkniveauer i blodet. Det er også afgørende for stærke knogler og tænder. En sund diæt inkluderer fødevarer rig på jern og D-vitamin.
Anbefalet voksentiltag
Ifølge webstedet National Institute of Health Office of Dietary Supplements er de daglige anbefalede mængder D-vitamin for raske voksne i alderen 19 til 50 år 5 mikrogram; 10 mcg for personer i alderen 51 til 70; og 15 mcg for personer 71 år og ældre. Gravide og ammende kvinder i alderen 14 til 50 år bør få 5 mcg vitamin D i deres diæt. Det daglige anbefalede jernindtag er 18 mg, eller kvinder i alderen 19 til 50 år; 8 mg til kvinder 51 år og ældre; og 8 mg for mænd 19 år og ældre. En gravid eller ammende kvinde kan kræve mere jern og bør spørge hende læge, hvor meget jern hun har brug for.
Mad med jern
Kostjern findes i to former: heme og nonheme. Hemejern findes i dyrevarer såsom fisk, fjerkræ og rødt kød og absorberes bedre i kroppen. Nonheme-jern findes i plantemad, såsom bønner og linser, og er også den form, der føjes til jernforstærkede eller berigede fødevarer. Fremragende kilder til jern inkluderer lever, magert rødt kød, æggeblommer, laks, tun og østers. Kilder til nonheme-jern inkluderer bælgplanter, såsom tørrede bønner og ærter, rosiner og svesker, nyrebønner, sojabønner, spinat, collard, grønkål og mælkebøttegrøntsager, broccoli og fuldkorn.
Mad med vitamin D
De fleste mennesker får D-vitamin gennem udsættelse for sollys. De fødevarer, der er mest rig på D-vitamin, er imidlertid tun, laks, makrill og fiskeleverolier. Andre kilder med små mængder D-vitamin er ost, æggeblommer og oksekødelever. Du kan få D-vitamin ved at spise vitamin D-befæstede fødevarer, såsom mælk, klar til at spise korn, yoghurt og frugtsaft.
