"Mellemalderspredning" kan vises i alle aldre, men kvinder kan måske bemærke det mest, da de rammer 50. Selv hvis antallet på skalaen er det samme som det altid har været, kan din talje udvides, efterhånden som din andel af kropsfedt til lean masse ændringer. Den gode nyhed er, at du kan træffe foranstaltninger for at minimere mavefedt, også efter at du har ramt halvt århundrede.
Med ekstra anstrengelse kan du miste mavefedt
Omkring tidspunktet for overgangsalderen falder østrogenniveauerne, og fedt omdistribueres væk fra underkroppen, hvor det fungerede som en brændstofreserve til fødsel og amning, til maven. Dette fedt, der udvider din mave, er sandsynligvis visceralt eller intra-abdominalt fedt omkring de indre organer. Det øger risikoen for sygdom.
Du tror måske, at du ikke kan miste mavefedt efter 50 år, men egentlig tager det bare mere træning og diætvægt end det gjorde, da du var yngre. Når du bliver ældre, sænker dine energiudgifter, fordi du naturligt mister mager muskelmasse, som forbrænder flere kalorier end fedt. Sarcopenia, dette naturlige tab af muskler, begynder i 30'erne og fortsætter gennem dine senere år; du mister cirka 1 pund muskler hvert år.
Som et resultat bliver din krop mindre effektiv til at forbrænde fedt og kalorier. Din metaboliske hastighed reduceres med ca. 2 procent pr. Årti efter 25-årsalderen. Ved 50 er din stofskifte cirka 5 procent langsommere, end det var, da du var 25 år. Fysisk inaktive kvinder vil se de største effekter af sarkopeni, men fordi det er baseret på faktorer fra aldring, selv aktive kvinder vil bemærke effekterne lidt. Af disse grunde tager det ekstra kalorieforbrændende indsats og kalorieindskæring for at få resultater.
Mister mavefedt med kalorieforbrændende cardio
At blive mere fysisk aktiv går langt ved at hjælpe med at tackle mavefedt hos mennesker i alle aldre, inklusive kvinder. Som Rush University Medical Center bemærker, er den første type fedt, der går tabt hos enhver, der taber sig med træning, visceralt fedt.
Kardiovaskulær træning fremmer tab af visceralt fedt, når det kombineres med kaloribegrænsning bedre end diæt alene. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, fandt, at deltagere over 50 år, der deltog i 90 minutters kardiovaskulær moderat intensitet - cykling indendørs - fem gange om ugen mistede markant mere visceralt fedt end dem, der kun begrænsede kalorier. Hurtig gang eller vandring tilbyder lignende intensiteter og kan hjælpe dig med at miste din mave.
Foruden struktureret træning skal du forpligte dig til en livsstil, der er fysisk aktiv. Tag en hobby op, såsom dans eller golf, der holder dig i bevægelse. Fidgeting og gå regelmæssigt hjælper også med at øge dit daglige kaloriforbrug, så du kontrollerer mavefedt.
Vægttræning for kvinder over 50 år
Du bliver også nødt til at vægt-træne for at mindske det naturlige tab af muskelmasse, når du bliver ældre. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et brasiliansk medicinsk tidsskrift i 2014, bekræftede, at kvinder efter menopausal i 50'erne, der udøvede cardio-træning, vægttræning og fleksibilitetsbevægelser oplevede mindre visceral fedtforøgelse og muskeltab end kvinder, der ikke gjorde det.
For vægttræningsdelen af dine træning skal du målrette mod hver af de største muskelgrupper - hofter, ryg, bryst, mave, ben, arme og skuldre - med mindst to sessioner om ugen. Under dine styrketræningssessioner skal du vælge vægte, der får dig til at blive trætte af de sidste to eller tre gentagelser i et sæt fra otte til 12. Øg vægten gradvist såvel som antallet af sæt, når vægterne begynder at blive håndterbare.
Søvn og de-stress
Utilstrækkelig søvn påvirker din appetit og får din krop til at holde fast i mavefedt. En 16-årig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology i 2006 undersøgte effekten af søvn på næsten 70.000 kvinder. Forskere fandt, at de, der regelmæssigt fik mindre end fem timers søvn, fik betydeligt mere vægt end dem, der i gennemsnit sov syv timer pr. Nat. Sørg for at få syv til otte timers søvn en prioritet for at støtte din mave-fedt tabe indsats.
Du kan møde en række stress i 50'erne: børn på college, aldrende forældre og ændringer i din karriere. Kronisk stress fører til udskillelse af cortisol, et hormon, der får dig til at efterspørge mad med fedt med højt sukkerindhold. Cortisol opfordrer også fedt til at slå sig ned i midten. Lav en indsats for at vedtage stressreducerende strategier, såsom yoga og meditation. En lille undersøgelse offentliggjort i et 2012-nummer af Menopause fandt, at kvinder over 50 år, der føjede yoga til deres ugentlige rutine, mistede mere mavefedt samt oplevede forbedringer i andre sundhedsmarkører end dem, der ikke gjorde det.
Spis lige efter 50
Sukker, raffinerede korn og mættede og transfedtstoffer bidrager til udvikling af mavefedt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2012-udgave af Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, viste postmenopausale kvinder, der ændrede deres spiseadfærd for at spise færre desserter, sukkersødede drikkevarer og stegt mad, og som spiste ude på restauranter mindre ofte, oplevede det mest vægttab. AARP anbefaler at skære "fem C'er" - slik, kager, kage, cola og chips - som en nem måde at begrænse dit indtag af mange af disse fødevarer.
Vælg magre proteiner, såsom kyllingebryst, hvid fisk eller tofu, og masser af bladgrøntsager til at fylde din tallerken ved de fleste måltider. Vælg bare 1/2 kop fuldkorn, såsom brun ris eller quinoa, i stedet for raffinerede korn. Snack på hele fødevarer såsom frisk frugt og rå nødder, eller nyd en beholder med almindelig græsk yoghurt.
En portion sundt umættet fedt, såsom 3 ounce fedt fisk, en ounce valnødder eller en spiseskefuld olivenolie giver kritiske næringsstoffer, der er essentielle for hjerte- og knoglesundheden. En undersøgelse offentliggjort i en 2014-udgave af Diabetes opdagede, at overspisning af mættet fedt forårsagede mere visceralt fedtudvikling, som spiste for meget umættet fedt.
