Nogle gange skal du tage en pause fra almindeligt træningsudstyr og bruge en anden form for modstand. Selvom vand gør dig mere opdrift, giver den konstant modstand mod dine lemmer, hvilket gør det til et ideelt miljø til at skifte træning. Du kan endda arbejde den største muskel i din krop, gluteus maximus, i poolen.
Du kan genskabe en masse kabelmodstandsøvelser i poolen på grund af den måde vandet modstår dig. Uanset hvilken retning du bevæger dig, er det altid at skubbe mod dig i modsætning til tyngdekraften, som altid trækker dig ned.
Puljen gør det også lettere at springe øvelser, såsom hoppebækken, på dine led. Når du lander, er der meget lidt indflydelse på dine knæ og ryg. Når du hopper op, giver vandet dig lidt ekstra modstand, så dine glutes skal arbejde lidt hårdere end med et normalt hopp.
Flaget
Brug en bagud sparkende bevægelse til at skyde din gluteus maximus op.
Sådan gør du: Stå et par meter foran poolvæggen, vendt væk fra den. Læn dig tilbage og nå dine arme overhead, gribe fat i siden af poolen. På dette tidspunkt flyder du på ryggen med benene nær vandoverfladen.
Lad dine hofter falde og spar dit højre ben ned mod bunden af poolen med knæet for det meste lige. Hæv det derefter op igen, mens du sparker venstre ben ned. Gentag i 30 sekunder.
Saksespark
Saksespark bruges i et par svømmeslag, men de fungerer godt på egen hånd for at arbejde med dine glutes.
Sådan gør du: Grib et kickboard og hold det med den ene hånd. Spark af bagvæggen i poolen og svæv på din side og nå armen med kickboard foran dig. Fremfør dig selv fremad ved at saks sparke dine ben med lige knæ. Gå helt ned til den anden side af poolen og kom tilbage på din anden side.
Squat Jump
Kropsvægt squats arbejder dine glutes, når du er på tørt land, men der er ikke nok modstand, når du er i en pool. Derfor er du nødt til at gøre dem mere intense ved at hoppe. Vandet absorberer det meste af stødet fra hoppet, hvilket betyder, at disse er meget fællesvenlige.
Sådan gør du: Stå i poolen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Vandet skal være mellem talje og brysthøjde. Dæk ned så lavt som du kan uden at sætte dit hoved under vand. Spring derefter op så højt som du kan og land tilbage i poolen. Land i en squat og hopp igen, gentag kontinuerligt i 30 sekunder.
Stående kickbacks
Brug vandets jævne modstand til at efterligne et kabelmaskins tilbageslag for at arbejde med din gluteus maximus.
Sådan gør du: Stå mod poolens væg og hold den fast med begge hænder. Stå på det ene ben med det vendende mod bunden af poolen med knæet lige. Spar det lige tilbage så langt som du kan med lige knæ. Forestil dig, at du fører med hælen og forsøger at få den op af vandet. Klem din glute, når du sparker tilbage. Lav 10 reps på hvert ben.
Abduktion og adduktion
Arbejd ydersiden af dine glute muskler, gluteus medius og minimus, ved at efterligne denne populære kabeløvelse.
Sådan gør du: Stå mod væggen og læg dine hænder mod den og afstiv dig selv. Sæt dine fødder sammen med begge knæ lige. Spark dit højre ben ud til højre så vidt du kan, og hold din fod fremad. Træk det tilbage ind, og spar det derefter ud igen 10 gange på hvert ben.
Laterale afgrænsninger
Arbejd dine glutes med denne eksplosive bevægelse, der går side til side, og arbejd alle tre glute muskler.
Sådan gør du: Stå i poolen med et par fødder klare på hver side af dig. Vandet skal være omkring mavehøjden. Stå på dit venstre ben og skub det ud for at hoppe til højre. Land på dit højre ben, få din balance, og spring derefter tilbage på venstre ben. Skift ben 10 gange på hver side.
Split Squat Jump
I en spræng arbejder glansen på dit blyben hårdt for at bringe dig op fra den nederste position. Det samme sker i denne øvelse, men du kommer til at bevæge dig hurtigere og mere magtfuldt end i en typisk spræng.
Sådan gør du: Stå i poolen med vandet omkring taljehøjden. Læg et ben fremad og et tilbage med det forreste knæ bøjet i 90 grader og det bageste knæ tæt på at røre jorden. Skub op af begge ben og spring i luften.
Mens du er i luften, skal du skifte ben, så når du lander, er det modsatte ben fremad, og du igen er i bunden af en udspændingsposition. Fortsæt med at hoppe og skifte i 30 sekunder.
