Store lår og en dejlig rund røv er gode eller dårlige, afhængigt af hvordan du ser dine torden lår. Tricket til at slanke torden lår er at aktivt tone dem gennem forskellige øvelser. Bare at køre eller bruge en elliptisk giver ikke de resultater, du søger. Kombiner styrkeøvelser til underkroppen og en diætplan for at omdanne disse tordenlår til slanke, sexede og tonede ben.
Dyrke motion
Trin 1
Begynd et træningsprogram for at fastgøre lårene hurtigt. Greg Glassman, grundlæggeren af CrossFit, mener, at air squat er det mest basale, grundlæggende, funktionelle og vigtige træk for den menneskelige krop at mestre. Squat arbejder flere muskler på samme tid, forbedrer kernestyrke, kropsholdning og toner og styrker lårene. For at gøre en squat skal du starte med at stå foran en 18- til 20-tommer høj stol eller bænk. Placer dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og vink fødderne i en 30-graders vinkel udad. Når du begynder at sætte dig på huk, skal du bevæge dine hofter tilbage og ned, holde brystet op og lænderyggen lige. Hold knæene i kø, men lad dem ikke passere tæerne. Hold al din vægt på dine hæle. Dæk helt ned til stolen, pause, og stå derefter op.
Trin 2
Udfør sprangen for at hjælpe med at tone dine lår. Georgia State University Department of Kinesiology viser "quadriceps (musklerne foran på overbenet), hamstrings (musklerne på bagsiden af overbenet), gluteals, hip flexors og leggmuskler" som den største bevægelse af lunge. Placer farvet tape på jorden, cirka 3 meter lang, når du lærer den rigtige udstråling. Start med fødderne hoftebredde fra hinanden og en fod på hver side af båndet. Tag et skridt ud med din højre fod, mens du holder begge fødder på deres egne sider af båndet. Begynd at sænke dit venstre knæ til jorden. Lad ikke højre knæ passere tåen; dine ben skal danne to 90-graders vinkler, når du udfører denne bevægelse. Hold brystet op, og når du banker på jorden med dit venstre knæ, skal du skubbe tilbage til stående position.
Trin 3
Tilføj vægte eller andre modstandstreningsøvelser til din rutine. Det amerikanske træningsråd siger "styrketræning har en positiv indflydelse på den enkeltes samlede legemsammensætning, hvilket resulterer i en større andel af magert væv i forhold til fedtvæv. Denne træningstilpasning hjælper med at forbedre både funktionelle præstationskapaciteter og fysisk udseende." Forbedring af din samlede kropssammensætning ved at reducere dit kropsfedt giver dig det slanke, magre look, som du søger.
Trin 4
Tilføj hjerte-kar-øvelse til din rutine. Det bedste træningsregime til at reducere tordenlår inkluderer en balance mellem styrketræning og kardiovaskulær træning. Undgå kedsomhed ved at bruge forskellige maskiner eller deltage i forskellige aktiviteter, der får din puls op. Dette kan omfatte løb, gå, ro, spille sport eller tage en aerobic-klasse på et fitnesscenter eller fitnesscenter.
Foretag ændringerne
Trin 1
Tag dine målinger med et fleksibelt målebånd, eller tag en ven eller et familiemedlem til dig. Dokumenter hver måling i en lille notesbog. Begynd med at tage et skridt ud med dit højre ben, men hold al din vægt på dit venstre ben. Mål omkredsen af dit højre ben, 4 tommer over dit knæ. Flyt målebåndet 4 tommer op på benet og mål dets omkreds. Foretag en måling til på den bredeste del af låret. Stå nu med begge fødder sammen. Den sidste måling foretages ved at placere målebåndet omkring den bredeste del af dine hofter.
Trin 2
Undgå kost under 1.100 kalorier pr. Dag; de forårsager mere skade end gavn. Cirka 30 procent af den vægt, du mister på disse typer diæter, er muskler. Washington University Physicians siger, "når vi går på diæt, sparker kroppens gamle overlevelsesmekanismer ind, idet de nægter at bruge op værdifuldt lagret fedt, hvilket gør det vanskeligere at forbrænde kalorier ved at sænke vores stofskifte og sænke vores energiniveau og krav." Du vil forbrænde det fedt, der er gemt i lårene, ikke holde fast i det, så spis en sund, afbalanceret diæt.
Trin 3
Spis mere naturlige kulhydrater i form af frugt og grøntsager. Undgå forarbejdede kulhydrater som brød, korn, pasta, aromatiseret juice blandinger og sodavand. Disse kilder til kulhydrater er ofte meget sukkerrige og kan let føre til et overskud af kalorier i løbet af dagen. For mange kalorier, fra enhver kilde, fører til vægtøgning.
Trin 4
Føj sunde fedtstoffer til din spiseplan. Mens det lyder kliché, hjælper godt fedt faktisk kroppen med at forbrænde den energi, der er gemt i dine fedtceller. Dr. Ann Louise Gittleman, certificeret ernæringsfysiolog, siger "godt fedt er vigtigt for både permanent vægttab og generelt helbred." Gode fedtstoffer findes i nødder, frø, avocado og olivenolie. Hold dig væk fra bagt varer, chips, smør, gravies og cremede saucer, der indeholder trans- og mættet fedt.
Trin 5
Spis en tilstrækkelig mængde proteinfattigt. Harvard School of Public Health siger, at "mangel på protein kan forårsage vækstsvigt, tab af muskelmasse, nedsat immunitet, svækkelse af hjerte og åndedrætsorganer og død." Skær ikke protein ud din kost. HSPH anbefaler, at man får mindst 0, 8 gram protein pr. Kg, ca. 2 pund, kropsvægt. Undgå proteiner med højt fedtindhold, spis i stedet magre proteiner som hudløs kylling, kalkun, laks, tun og andre typer fisk.
Trin 6
Brug den samme notesbog, du brugte til dine målinger til at spore din træning og kost. Skriv ned alt, hvad du spiser, og hvornår og hvordan du træner. Gentag dine målinger efter en måned for at kontrollere dine fremskridt. Dette vil også hjælpe med at sikre, at du får nok kalorier og makronæringsstoffer hver dag. For at tabe dig, skal du mindske antallet af kalorier i din diæt med 250 til 500 kalorier dagligt og forbrænde yderligere 250 til 500 kalorier, når du træner for at tabe 1 til 2 pund om ugen.
Ting, du har brug for
-
bånd
Fleksibelt målebånd
Notesbog
Pen
Tip
Prøv at lave sæt på 10 eller 20 af øvelserne i et par dage, før du tilføjer yderligere reps. Konsulter altid en læge eller læge, inden du implementerer en ny diæt eller fitnessregime.
