At styrke musklerne, der omgiver dine knæled, kan hjælpe med at øge stabiliteten og dermed mindske din risiko for smerte. Der er fem store muskelgrupper, der krydser over dine knæ, inklusive dine quadriceps foran på lårene, dine hamstrings bagpå dine lår, dine adduktorer indeni dine lår, dine bortførere på ydersiden af lårene og kalve.
Forbered dine træninger
Opbyg effektiv styrke ved at planlægge to underkroppers, vægttræningstræning i din tidsplan. For at forberede knæene før hver træning skal du gå eller køre på en stationær cykel i fem til 10 minutter og derefter udføre en række dynamiske opvarmningsbevægelser, som at gå-quad-strækninger og gå knæ-til bryst eller kvart-krops-squats. Udfør hver øvelse i to sæt på otte til 12 reps. Begynd med at udføre øvelser uden vægt og øg derefter gradvis intensiteten, når styrken forbedres.
Arbejde quadriceps
Den godkendte fysioterapeut Lee Boyce anbefaler at inkorporere bageste spræng og squats i en kasse for at styrke dine quadriceps, mens du begrænser stressen på dine knæ. Under begge øvelser skal du holde dine skinneben næsten vinkelret på gulvet. For baglunge, start med dine fødder firkantet og tag derefter et stort skridt tilbage med en fod. Bøj begge knæ for at sænke hofterne ned mod gulvet, mens skinnet på forbenet forbliver lodret. Stig op, og vend din bagerste fod tilbage for at komme tilbage til en firkantet holdning. Skift benene hver rep. At udføre knebøj med en kasse hjælper dig med at udføre øvelsen, mens du beskytter dine knæ. Stå med ryggen til en kasse. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke dine hofter, indtil dine balder tapper toppen af boksen og derefter glatte op igen. Kassen fremmer at skubbe hofterne tilbage, hvilket igen sikrer, at du holder dine skinneben vinkelret på jorden.
Udvikling af Hamstrings
Arbejd dine hamstrings uden at lægge stress på dine knæ ved at udføre stive ben deadlifts. Når du udfører deadlifts med dine ben lige, holder du underbenet lodret og stresser derfor ikke dine knæ. Stå og hold en vægtet vektstang foran på lårene. Hold knæene lige, men ikke låst, når du skubber hofterne tilbage og bøjes frem i taljen. Stangen skal forblive tæt på dine ben, da den sænkes ned mod dine fødder. Når ryggen er parallel med gulvet, skal du forlænge dine hofter for at vende tilbage til en stående position.
Indre og ydre lår
Du kan styrke dine hoftebortførere og adduktorer ved dit indre og ydre lår ved at inkorporere side-liggende hofteafføring og adduktion. Ingen øvelser lægger stress på knæene. Ved sidelængende hofteafføring skal du ligge på din side med dine lige ben stablet oven på hinanden. Løft dit øverste ben så højt du kan uden at dreje dine hofter og sænk det derefter ned for at afslutte rep. Til sideleverende hofteoptagelse skal du skubbe dit øverste ben lidt bagud, så dit underben er frit bevægeligt. Løft dit nederste ben op fra gulvet, og sænk det derefter ned. Udfør øvelserne på begge sider.
Styrkelse af kalve
Mave-musklerne i dine kalve løber langs bagsiden af underbenet, men det krydser knæleddet og indsætter i bunden af lårbenet. Stående kalvehøjninger er effektive til at udfordre gastrocnemius. Stå på kanten af et trin med dine hæle hængende ud af kanten. Sænk dine hæle mod gulvet, og skub derefter fødderne i for at løfte dine hæle. Hold et par håndvægte nede ved din side for at gøre øvelsen vanskeligere.
