Hvis dine knæ knækker, knækker og popper, når du går op ad trappen, bøjes ned eller springer ud, er det tid til at tage noget. Dine knæ er et led, så du kan ikke direkte styrke dem, ligesom du kan en muskel; Du kan dog gøre samlingen mere mobil. Styrke de omgivende muskler til også at støtte dine knæ, når du bruger dem.
Yoga er kun et værktøj i din værktøjskasse til at gøre dine knæ mere funktionelle. Du får styrke og strækker stramme pletter, der kan forværre dine knæ. Vær opmærksom, når du går ind i en yogastilling. Hvis du føler smerter i knæet, skal du ikke prøve at ride det ud. Dette er din krop, der fortæller dig, at du skal bakke op, og måske endda at en bestemt positur ikke er noget for dig. For nogle stillinger er det passende at bruge rekvisitter, såsom en yogasten, for at gøre posituren tilgængelig.
Mountain Pose
Bjergpose virker simpelt - når alt kommer til alt står du bare der - men når du gør det opmærksomt, bringer det bevidsthed om de muskler, du er nødt til at sammensætte og engagere dig for at beskytte dine knæ hver dag.
Sådan gør du: Stå med fødderne rørende eller tæt på at røre på en yogamåtte. Tryk jævnt ned gennem dine såler for at føle din vægt jævnt fordelt. Indgrib forsiden af lårene for at "løfte" toppen af knæskålene. Hold dit bækkenbund indkoblet, og lad dine arme hvile langs dine hofter med brystet åbent og skulderbladene trukket lidt sammen og ned ad ryggen. Bevar denne muskulært aktive position, når du inhalerer og udånder for adskillige åndedræt.
Warrior Poses
Krigerposer styrker en af dine quadricep-muskler, vastus medialis, som understøtter knæet. Hvis din vastus medialis er svag, ender dit knæ med at gøre mere end sin del af arbejdet med at holde dit ben gå, stå og bøje. Warrior I er beskrevet her, men Warrior II er også værdifuld i træning af denne indre quad.
Sådan gør du: For at komme ind i Warrior jeg posere, skal du stå på en yogamåtte og adskille dine fødder ca. 3 meter fra hinanden. Ret dine højre tæer mod fronten af din måtte, og drej dine venstre tæer i retning af fronten af måtten. Afhængigt af din hofte fleksibilitet, kan du få venstre tæer mellem en 45- og 90-graders vinkel. Bøj dit højre knæ, når du når dine arme op mod loftet. Hold din vægt jævnt fordelt på begge fødder. Træk vejret i fem til 10 vejrtrækninger, skift derefter sider.
: Hvad er fordelene ved krigere i yoga?
Bridge Pose
Brug en blok under bropose til at styrke din vastus medialis sammen med dine glutes. Som påpeget i en undersøgelse, der blev offentliggjort i den nordamerikanske Journal of Sports Physical Therapy i 2007, er svage glutes og hofter ofte en grund til knæ smerter.
Sådan gør du: Lig på ryggen på en yogamåtte. Bøj knæene og plant dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Placer en yoga blok mellem dine knæ. Inhaler og løft dine hofter op, mens du trykker dine hænder ned i gulvet langs dine hofter. Klem bevidst på blokken, mens du holder dine hofter løftede i fem til 10 åndedrag. Sænk ned og gentag to til tre gange.
Balance Halvmåne
Afbalancerende halvmåneposition strækker hamstrings og styrker dine firben og lår. Det løsner også dine hofter. Du er også velkommen til at bruge en blok til at understøtte din bundhånd, da du er i balance, da dette vil lette presset på dit knæ. Øvelse i at balancere Half Moon mod en væg giver dig også en smule ekstra stabilitet, så du ikke behøver at frygte at falde. Lås ikke knæene i posituren. Undgå denne holdning, hvis dit knæ er hævet eller ømt at røre ved.
Sådan gør du: Stå med ryggen mod en tom væg. Adskill dine fødder lidt bredere end dine hofter og peg dine højre tæer mod fronten af måtten. Hvis du bruger en blok, skal du holde den i højre hånd. Læg din vægt i dit højre ben, og løft dit venstre ben af gulvet, så du er afbalanceret. Hængsel fremad fra din højre hofte og lad din hånd eller blokken forbinde mod gulvet. Løft dit venstre ben, så det er parallelt med jorden og din venstre arm op mod loftet. Hold i tre til fem åndedrag, eller længere, når du bliver stærkere. Gentag på den modsatte side.
Trekant
Trekant, som Warrior poserer, arbejder vastus medialis og strækker også hamstrings, ligesom Balancing Half-Moon. Du får også fordelen ved at skabe mere fleksibilitet og tone i hofterne, hvilket yderligere understøtter dine knæ.
Sådan gør du: Stå med fødderne omkring 4 meter fra hinanden. Drej dine højre tæer mod fronten af måtten, og vink dine venstre tæer også fremad. Åbn armene foran og bagpå måtten. Hold dit højre ben lige, når du når din højre arm frem og ned, så dine højre fingre berører skinneben, ankelen eller gulvet. Din venstre arm skal nå lige op mod loftet. Åbn dit bryst, og hvis din hals er sund, skal du slå op. Hold fem til 10 vejrtrækninger, og hæv forsigtigt ud af det. Gentag med venstre ben fremad.
