Kulhydrater klumpes ofte sammen i to ekstreme kategorier: godt og dårligt. Kulhydrater er kroppens primære energikilde. Alle har brug for dem, men det er vigtigt at vide, hvilke der er gode for dig, og hvilke der ikke er.
Ofte benævnt enkle eller komplekse kulhydrater, de tre typer kulhydrater - sukker, stivelse og fiber - har alle et sted i din diæt. Enkle kulhydrater, der inkluderer sukker, er monosaccharider og disaccharider. Komplekse kulhydrater, der inkluderer stivelse og fiber, er polysaccharider.
Grundlæggende kulhydratfakta
Klassificeringen af kulhydrater afhænger af deres kemiske struktur. Monosaccharider er den enkleste form for kulhydrater. Disse inkluderer glukose, fruktose og galactose. Glucose kaldes ofte blodsukker og forekommer naturligt i frugter og sødestoffer. Fruktose er frugtsukker og er også sukkeret i honning og grøntsager. Galactose hjælper med at danne laktose.
Disaccharider er sukkerarter, der indeholder to monosaccharider bundet sammen. De vil til sidst blive opdelt i to separate kulhydrater. Sukrose, lactose og maltose er disaccharider. Sucrose eller almindeligt bordsukker er lavet af glukose og fruktose. Lactose, det sukker, der findes i mælken, indeholder glukose og galactose. Maltose er lavet af to glukosenheder og findes i spirende korn.
Polysaccharider er det mest komplekse af kulhydrater. De er stivelse og fiber i kosten. De er lavet af mange monosaccharider, der er forbundet.
Enkle kulhydrater til energi
Kulhydrater er den vigtigste energikilde for kroppen. Specifikt foretrækker hjernen glukose frem for alt andet. Enkle sukkerarter bruges let til energi og absorberes hurtigt af kroppen, fordi de hurtigt kan nedbrydes til glukose.
Fruktose og saccharose er naturlige sukkerarter, der findes i frugter og grøntsager. Laktose er det naturlige sukker i mælken. Når du får naturlig sukker fra hele fødevarer som disse, får du et løft af energi, mens du forbruger vitale næringsstoffer.
Tilsatte sukkerarter, eller sukker, der tilsættes under fødevareforarbejdningen, bidrager med kalorier til energi, men har ikke andre forløsende egenskaber. De mangler næringsstoffer, forårsager usunde pigge i blodsukkeret og fremmer vægtøgning, bemærker American Heart Association.
Stivelse til energi
Stivelse kan opdeles i glukose for at give energi til kroppen. Forskellige typer stivelse fordøjes i forskellige hastigheder. Disse inkluderer langsomt fordøjelig stivelse, hurtigt fordøjelig stivelse og resistent stivelse.
Langsomt fordøjelig stivelse giver dig langsigtet energi og hjælper dig med at føle dig fuld. Hurtigt fordøjelig stivelse, såsom stærkt forarbejdede korn, fordøjes hurtigt og kan øge blodsukkeret. Den tredje type, kaldet resistent stivelse, fordøjes ikke; det er gæret i tyktarmen og er fantastisk til tarmsundhed.
Stivelsesholdige fødevarer leverer essentielle vitaminer, mineraler og fiber. Eksempler på disse fødevarer inkluderer fuldkorn, ærter, bønner, majs, pasta, ris og kartofler. Mange af disse stivelsesholdige fødevarer, såsom ærter og bønner, er også proteinkilder. Undgå raffinerede korn, og gå sammen med fuldkorn for at få den fulde ernæringsmæssige fordel.
Fiber og dets sundhedsmæssige fordele
Når du spiser fiber, går det meste gennem din fordøjelseskanal uden at blive fordøjet. Fiberrige fødevarer, såsom bønner, frugter, grøntsager og fuldkorn, indeholder forskellige proportioner af de to typer fibre: opløselig og uopløselig.
Opløselig fiber holder dit blodsukker stabilt ved at bremse absorptionen af kulhydrater i dit system. Det hjælper også med at binde til fedt og kolesterol og fjerner det fra kroppen, hvilket kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal i blodet. Opløselig fiber findes i citrusfrugter, æbler, bælgfrugter og havre.
Uopløselig fiber forhindrer forstoppelse ved at holde fordøjelsesaffald bevæge sig gennem dine tarme. Dette kan reducere risikoen for hæmorroider og divertikulær sygdom. Brun ris, havre, popcorn, nødder og frø er kilder til uopløselig fiber.
Fiber passerer gennem kroppen, så det er ikke en kilde til energi eller kalorier. Kvinder bør forbruge 25 gram fiber dagligt, mens mænd skal få 38 gram hver dag ifølge Institute of Medicine.
