For at få et optimalt helbred (og hvem vil ikke det?) Skal du lave mindst 30 minutter af en eller anden form for kardiovaskulær træning (aka cardio) de fleste dage af ugen. Uanset om du er gammel eller ung, naturligt slank eller har et par ekstra pund at miste, holder cardio dit hjerte sundt og hjælper dig med at styre din vægt.
Men cardio betyder ikke altid at hoppe på løbebåndet eller elliptisk på gymnastiksalen, og det behøver ikke at være monoton. Der er mange aktiviteter, du kan gøre for at forbedre dit samlede fitnessniveau og forblive i tip-top-form. Vælg en eller to (eller en hel masse), du kan lide, og gør dem regelmæssigt.
1. Gåture / vandring
Den aktivitet, du foretager hver dag for at komme fra punkt A til punkt B, er også en god måde at komme og holde sig i form. Gåture er især velegnet til folk, der lige er ved at komme ind i en fitnessrutine. Det er også en god aktivitet for folk, der laver mere intens træning og vil have en mildere aktivitet til bedring eller krydstogt-træningsdage.
Nøglen til at få en god kardiovaskulær træning, mens du går, er at gå hurtigt nok til at du bryder sved og føler dig lidt snoet. Mål mindst 100 trin pr. Minut op til 130 trin pr. Minut (kørsel starter typisk ca. 140 trin pr. Minut) ifølge en januar 2019-undersøgelse fra International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity .
Du kan gå næsten hvor som helst, enten på en løbebånd indendørs (indstil inline til mindst en procent, en ofte citeret undersøgelse fra august 1996-udgaven af Journal of Sports Sciences ) eller på en sti i det store udendørs. Bonus: Vandring op ad bakker udfordrer musklerne i dine ben og gluter endnu mere end at gå på fladt underlag.
2. Løb / Jogging
Der er en grund til, at du ser så mange mennesker løbe eller jogge. Det er ikke kun en fantastisk måde at holde sig i form og trim, det er også knyttet til en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og forbedret humør. Ligesom med gå, er løb og jogging vægtbærende aktiviteter, der styrker dine knogler og kan hjælpe med at styre og endda hjælpe med at forhindre slidgigt.
Den eneste forskel mellem løb og jogging er tempoet. Et tempo på ca. 4 til 5 miles i timen er gennemsnitlig joghastighed, og alt, der er hurtigere end det, der kører eller sprintes. Du kan løbe udendørs på et fortov eller en cykelsti eller indendørs på en løbebånd. Du kan også løbe på naturstier. Den bløde overflade er lettere på dine samlinger.
Hvis du vil gå fra at gå til løb, skal du skifte et par minutters løb med et par minutters gang. Fortsæt med at øge den tid, du bruger på at køre, indtil du kan løbe i hele tiden.
3. Cykling indendørs eller udendørs
Cykling er en anden vægtbærende aktivitet, men fordi du sidder på cyklen, bærer dine ben ikke så meget af vægten, hvilket gør det til en god træning med lav effekt for folk, der har smerter i knæet.
Uanset om du kan lide at tage lange ture udendørs eller svede det ud i en indendørs cykelklasse, bygger du muskler i dine ben og glutes såvel som dine mave-, arm- og skuldermuskler. Cykling op ad bakke udendørs eller øge modstanden på en stationær cykel øger udfordringen for dine muskler og dit hjerte-kar-system.
4. Svømning
Svømning giver alle de kardiovaskulære fordele ved at gå, løbe og cykle, men fordi din krop understøttes af vand, er der meget mindre stress på dine led, hvilket gør det til en anden lavpåvirkende mulighed, der er velegnet til alle aldre, ifølge forskning fra Swim England offentliggjort i juni 2017. Fra en grundlæggende hundeskovle til det udfordrende sommerfuglstilslag kan svømning let ændres, så det passer til ethvert fitnessniveau.
Svømning bruger næsten alle muskler i din krop, så det er en fantastisk måde at opbygge total-kroppen styrke og muskel tone. Derudover kan du forbrænde ca. 300 til 500 kalorier på 30 minutter afhængigt af din vægt og et intensitetsniveau, ifølge Harvard Health Publishing. Du kan svømme omgange i en indendørs eller udendørs pool eller ramme stranden, søen eller dammen.
5. Roning
Roning er en anden aktivitet med lav effekt, der er udfordrende og sjov. Den bruger alle muskler i din krop og opbygger total kropsstyrke og muskeldefinition, mens du forbedrer din kardiovaskulære kondition.
"Det er en fænomenal træning, hvis du leder efter en hjertepumpende cardio-eksplosion uden indflydelse af, siger, at løbe, " siger Kat Wiersum, en træningsinstruktør til ro og intervaller i Studio Three i Chicago.
Roermaskiner er normalt sværere at finde på fitnesscentre end løbebånd og stationære cykler, men flere og flere fitnesscentre begynder at tilbyde dem. Og studios dukker op i større byer, der tilbyder gruppe roingklasser. I lighed med en indendørs cykelklasse guider en instruktør dig gennem en sjov og udfordrende rodrutine.
Eller hvis du foretrækker at ro på gammeldags måde og bo i nærheden af en sø, kan du muligvis være med i et rodteam. Ikke kun får du en god træning, du vil også møde nye mennesker og være i stand til at nyde det udendørs.
6. Dans
Det kan være lige så let og sjovt at danse at få en god træning i hjertet. I de fleste byer kan du finde en række dans- og fitnessstudioer, der tilbyder klasser i en række dansestilarter, fra ballet til hip-hop.
Udvikle et nyt talent såvel som muskelstyrke, forbedret balance, en slankere fysik og bedre kardiovaskulær fitness på samme tid. Plus, dans kan reducere din risiko for at dø af hjertesygdomme, ifølge en studie fra juni 2016, der blev offentliggjort i American Journal of Prevention Medicine .
7. At spille sport
Ikke alle aktiviteter, der betragtes som sportsgrene, er imidlertid gode cardioaktiviteter. For eksempel er billard og bowling ikke kvalificeret. Se efter en sport, der får din puls op og får dig til at svede i mindst 20 minutter ad gangen. Volleyball, softball, hegn, håndbold eller gymnastik er et par andre ideer, ifølge Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Når man kombinerer kampsportteknikker med cardio-bevægelser med høj energi, bliver kickboksekurser mere og mere populære i fitnesscentre og uafhængige studios. Spark og stansning forbrænder kalorier, bygger styrke og øger din kardiovaskulære kondition.
Det er også en fantastisk måde at lindre stress efter en lang dag på arbejdet. "Jeg tror, det er den billigste form for terapi derude, " siger Katalin Rodriguez Ogren, et fire gangers sort bælte og ejer af POW! Gym Chicago.
Du kan oprette en boksesæk derhjemme eller tilmelde dig en kickboxing-klasse. Klasser involverer normalt teknikcoaching samt styrkeopbygning og metabolisk konditionering.
9. Styrketræning
Mens styrketræning normalt betragtes som adskilt fra cardio, kan det få din puls til at stige, hvis du gør det på den rigtige måde. Nøglen er at tage lidt eller ingen hviletid mellem sæt.
Supersetting eller kredsløbstræning er to måder at gøre dette på. I stedet for at udføre alle dine sæt af en øvelse og hvile i mellem sætene, skal du gøre et sæt af en øvelse og derefter flytte til højre til et sæt af en anden øvelse uden at hvile (det er et supersæt). Vælg flere forskellige øvelser, og lav et sæt af hver (det er kredsløbstræning). Hvil eller lav en slags cardio-hoppe eller jack-reb, for eksempel - mellem runder.
Plyometrics-øvelser (alias plyo), der involverer spring og eksplosive bevægelser, er også gode til at opbygge kardiovaskulær fitness. Eksempler inkluderer jump squats, box jump, klappende push-ups og burpees. Bland nogle af disse i dit vægttræningskredsløb, eller lav en hel træning af plyometrik, og du vil se, hvor udfordrende det kan være.
10. Klatretrappe
Hver gang du tager trappen, skal dit hjerte arbejde hårdere for at pumpe blod til dine muskler. En lang flyvning eller flere trapper kan få din puls op og få dig til at svede og forbrænde 180 til 266 kalorier på 30 minutter i processen.
Trappeklatring som en cardioaktivitet giver en fremragende træning, bygger styrke i dine ben, brænder kalorier og forbedrer hjerte-kar-funktionen. Tag dine joggesko på og klatre op ad trappen i din lejlighed eller kontorbygning, eller hop på en trappeklatrer på gymnastiksalen.
Andre aktiviteter
Der er masser af andre aktiviteter, der kan betegnes som cardio, selv ting, som du ikke nødvendigvis ville tænke, tæller.
- Græsslåning af græsplænen, især hvis du skal klippe bakker, eller hvis din have er stor
- Raking blade
- Hakning af træ
- Rengøring af tagrender
- Hopper på en trampolin
- Hula hooping
- Gør hoppe eller spring reb
- Spiller tag med dine børn
Alt hvad du gør, nøglen er at gøre det kraftigt nok, at det får din hjerterytme op i en længere periode (husk retningslinjen på 20 til 30 minutter om dagen).
