Skulptur og styrkelse af quads, glutes og hamstrings er et mål for mange atleter og fitnessfanatikere. En af de mere udfordrende øvelser, der er målrettet mod disse muskler, mens du også øger din fleksibilitet, mobilitet og kernestyrke er vægtede pistolhøjder.
Hvad er et pistolskæft?
Pistolen er en avanceret øvelse, der kræver styrke, atletik, balance, fleksibilitet, mobilitet og koncentration. Det fungerer quadriceps, hamstrings, glutes, kalve og hofte flexors. På grund af kompleksiteten er du nødt til at arbejde op til dette træk ved at øge styrke til en enkelt ben og kernestabilitet. Det anbefales stærkt at mestre enkeltbens-knebøjet, før du flytter til pistol-knebøjlen, især da pistol-knebøjet kræver, at du bøjes dybere, når du holder et ben ud foran dig.
Hollywood A-Lister's er kendt for deres intense træning, der inkluderer alt fra sprinter med slæder til vægtede pistolskæft. Især en skuespillerinde er meget vokal om sin kærlighed til vægtede pistolknebb og gav dem endda et råb på sociale medier.
Fans af Jessica Biel-rumpen fik at se fit fit-reperen et par sæt vægtede pistolknebb på en høj boks, hvilket hjælper med at gøre dette udfordrende træk lidt lettere. Mens Biel gør et fremragende stykke arbejde med at udføre dette komplicerede squat, er dette ikke en øvelse, du skal tilføje til din rutine uden at arbejde op til bevægelsen.
Sådan gør du: Pistolskæfter
For at lave en grundlæggende pistolskæve, skal du starte i stående position med fødderne skulderbredde fra hinanden. Begynd med at løfte dit højre ben foran dig, mens du skubber hofterne tilbage og bøj dig ind i et squat på venstre ben. For balance, skal du strække armene ud foran dig.
Fordelene ved vægtede pistolskæft
Plus, at målrette et ben ad gangen sikrer, at begge ben får en god træning. En anden fordel ved pistolknebb er til balancetræning. Det amerikanske træningsråd anbefaler ensbetonede eller ensidige øvelser til forbedring af balance og anvendelse af kernemuskler.
Da de kræver en masse balance, aktiverer pistolskæft også dine kernemuskler og adduktorer og bortførere eller musklerne på indersiden og ydersiden af dine ben. Og ifølge Mayo Clinic fører det at have en stærk kerne til bedre balance og stabilitet, som du begge har brug for for at udføre daglige opgaver såvel som pistolskæftet.
Når du har mestret formen og hele bevægelsesområdet, kan du tilføje modstand for at øge benstyrken. Vægtede pistolhætter skal dog ikke indgå let. Du øger risikoen for skade ved at tilføje vægt til denne allerede vanskelige øvelse, så fortsæt med forsigtighed, når du tager denne udfordring op.
Sikkerhed og variationer
En af de primære betænkeligheder ved pistolknebb er stresset, som bevægelsen placerer på hoftefleksorerne og korsryggen. Derfor skal både kropsvægtpistolhøjde og vægtede pistolknæver reserveres til avancerede fitnessniveauer. Med andre ord, dette er ikke et træk til at prøve, hvis du er ny med at træne, har problemer med hofte eller knæ eller kæmper med balance og mobilitet.
Hvis du ikke er helt klar til det fulde pistolskæft, men du kan gøre noget af bevægelsen, kan du prøve et delvist pistolskæft. Med denne variation går du kun halvvejs eller så vidt du kan gå, mens du opretholder god form. Målet her er at arbejde på at øge styrken i bøjningsbenet.
Brug af en høj kasse i stedet for at stå på gulvet kan hjælpe med at forenkle denne bevægelse, især hvis dine hofter ikke er fleksible nok til at rette det løftede ben ud. På gymnastiksalen kan du lave en selvhjælpet eneben-squat med en Smith-maskine. Ved at bruge bjælken til støtte kan du udelukkende fokusere på at sænke din krop i stedet for at udføre squat og opretholde balancen på samme tid.
Og hvis du er ivrig efter at mestre en pistol-knebøjning, men du stadig har brug for at opbygge nok styrke i underkroppen til at udføre træning med et ben, er et sikkert sted at starte med de grundlæggende squat, lunges og deadlifts. Arbejd med at styrke de store muskler i underkroppen, såsom quadriceps, glutes og hamstrings, mens du også målretter mod de mindre, stabiliserende muskler i hofterne.
