Gør dig klar til at inkorporere regelmæssige ture til gymnastiksalen, hvis du ønsker at forbedre muskeldefinitionen. For at muskler skal være synlige, er du nødt til at opbygge muskeltonus og samtidig reducere din kropsfedtprocent. Deltag derfor i et vægttræningsprogram, der er designet til at opbygge muskler, inkorporere regelmæssige anstrengelser med konditionstræning for at forbrænde kalorier og følge en sund ernæringsplan, så du brænder muskelopbygningsprocessen korrekt.
Bygning af muskeltone
Trin 1
Planlæg tre træning i vægttræning hele ugen på ikke-sammenhængende dage. Dine muskler har brug for 48 timers hvile mellem hver vægttræning.
Trin 2
Gennemfør en træning, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper, der inkluderer bryst, skuldre, ryg, biceps, triceps, ben og kerne. Vælg en til to øvelser pr. Muskelgruppe. Øvelser, der arbejder dit bryst, inkluderer bænkpresser, håndvægtsbrystpresser, brystfluer og pushups. Arbejd dine skuldre med skulderpresser, lodrette rækker, sideværts hæver og forhøjninger foran. Hit dine triceps med dips, liggende triceps-forlængelser og overhead-triceps-forlængelser. Udvikl din ryg med lat pulldowns, siddende rækker, knæende rækker og bøjede rækker. Til din biceps skal du integrere håndvægts- og barbellcruller. Arbejd dine ben ved at inkludere squats, lunges, deadlifts og benpresser. Hvis du vil arbejde med din kerne, skal du indarbejde en række crunches, broer og planker.
Trin 3
Udfør alle sammensatte øvelser, før du går på isoleringsøvelser. Sammensatte øvelser kræver bevægelse omkring flere led, såsom bænkpresser, som involverer bevægelse ved dine skuldre og albuer. Ifølge American Council on Exercise er sammensatte øvelser mere effektive til at opbygge muskler.
Trin 4
Udfør mindst tre sæt af hver øvelse, med hvert sæt bestående af seks til 12 reps. Georgia State University's afdeling for kinesiologi og sundhed anbefaler dette volumen til muskelopbygning. Hvil cirka tre minutter mellem hvert sæt.
Trin 5
Brug en vægt, der er passende til hver øvelse. For at dit muskelvæv bliver overbelastet, bør det være udfordrende at udføre hvert sæt. Vægten, du bruger, bør give dig mulighed for at gøre mindst seks reps, men ikke mere end 12.
Sænker procentdel af kropsfedt
Trin 1
Få mindst fem cardio-træning hver uge. Hjerteøvelser, såsom jogging, svømning og ridning på en cykel, er effektive til at brænde et stort antal kalorier, hvilket fører til fedttab. Hver session skal vare mindst 30 minutter. American College of Sports Medicine anbefaler 150 til 200 minutters cardio hver uge til dem der ønsker at sænke kropsfedt.
Trin 2
Forøg intensiteten af dine konditionstræner gradvist, efterhånden som din kondition forbedres. Ifølge det amerikanske træningsråd forbrænder sessioner med høj intensitet større kalorier end dem, der udføres med en lav intensitet, og får også din stofskifte til at blive forhøjet, når du er færdig med din session.
Trin 3
Følg en sund spiseplan for at begrænse dit kaloriindtag, mens du stadig forsyner din krop med næringsstoffer og brændstof tilstrækkeligt. Det amerikanske træningsråd bemærker, at du kan understøtte en sund procentdel af kropsfedt ved primært at spise fuldkorn, mælkeprodukter, ikke eller fedtfattigt, frugt og grøntsager og reducere størrelsen på måltiderne med 10 til 15 procent
Tip
Brug fem til 15 minutter at varme op inden hver vægttræning og cardio træning. Begynd med lav intensitet cardio, og integrer derefter dynamiske strækninger, der er målrettet mod de muskler, du arbejder. Når du løfter, skal du overveje at arbejde sammen med en partner, der ikke kun hjælper med træningsmotivation, men også vil give dig en spotter, der skal stå ved, når du udfører øvelser, der indebærer, at du holder vægte over hovedet.
Advarsel
Se en læge for en fysisk for at sikre, at det er sikkert for dig at starte et nyt træningsprogram.
