For at crunches skal være effektive, er det bydende nødvendigt, at du opretholder korrekt crunch-form. Denne styrkeopbyggende øvelse, der kan udføres overalt uden udstyr og uden omkostninger, er ret ligetil og enkel, når den gengives korrekt. Og når du først har mestret den rigtige form for standardknasen, kan du prøve variationer som det lodrette ben eller omvendt knas.
Korrekt crunch-form
Korrekt udførelse af crunches for abs er måske ikke så intuitivt, som det ser ud til. Heldigvis er der masser af ressourcer, der kan lære dig den rigtige positionering og hjælpe med at undgå skader. Det amerikanske træningsråd, ACE, er for eksempel kendt for at give detaljerede instruktioner om korrekt form. At inkorporere nogle af ACEs nøglekoncepter i din knas kunne se sådan ud:
Først skal du ligge fladt på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på måtten og hænderne bag dit hoved. Vink derefter din hage lidt mod dit bryst, og krul din overkropp op mod dine knæ, mens dine fødder, haleben og lænden forbliver flade på måtten. Når du har nået toppen af dit komfortable bevægelsesområde, kan du derefter sænke din overkropp tilbage til måtten.
ACE tilbyder også adskillige anbefalinger til at holde din krop i korrekt justering, herunder:
- Lad ryggen sætte dig i en neutral, afslappet position, hverken buet eller fladt mod måtten.
- Knap dine skulderblader sammen, mens du skifter albuerne tilbage.
- Sørg for, at dit hoved er på linje med rygsøjlen.
- Hold din hals afslappet.
Lodret ben og omvendt knas
For de uærlige "knasere" derude, der vil prøve noget andet end standardknas, er den lodrette benknus et udfordrende alternativ.
ACE anbefaler, at du begynder med at ligge på din måtte med din lænderyg flad. Dernæst foreslår de at placere dine hænder bag dit hoved for at få støtte og forlænge dine ben lige op i luften, krydset ved anklerne med en bøjning i knæet. Løft derefter overkroppen mod dine knæ, udåndes, når du trækker dig opad og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
En anden iteration af standardknasen er den omvendte knas. ACE foreslår, at du først ligger på gulvet med dine hænder ved siden af dit hoved eller udvides fladt til dine sider. Kryds dine fødder ved anklene, og løft fødderne fra jorden, hvilket skaber en 90-graders vinkel med knæene. Hold korsryggen på gulvet, når du trækker dig sammen i mavemusklerne. Dine ben løftes ved hver sammentrækning.
Knas på en træningsbold
En ACE-bestilt undersøgelse fra maj / juni 2001 ledet af Peter Francis, PhD, Biometrics Lab ved San Diego State University, sammenlignede de mest almindelige maveøvelser og bestilte dem fra mest til mindst effektive. Crunches på en træningsbold blev klassificeret som den tredje mest effektive øvelse.
ACE fastlægger trin for korrekt siddeform og knaseposition, når du bruger en træningsbold. Start med at sidde ordentligt på en oppustet stabilitetsbold. Det skal komprimere omkring 6 inches under din kropsvægt. Få fødderne flade på gulvet. Læn dig tilbage på bolden, så dine skuldre, haleben og ryg kommer i kontakt med den. Lav en 90-graders bøjning ved knæene, så lårene er parallelle med gulvet og placeret hoftebredde fra hinanden, med fødderne vendt fremad.
Placer dine hænder på samme måde, som du ville gøre for standardknasen, bag dit hoved, skulderbladene sammen og hovedet justeret med din rygsøjle. Bevægelsen opad er også meget som den almindelige knas, bøj din hage lidt mod dit bryst, krul din overkropp mod lårene og hold dine fødder godt plantet. Fortsæt med at krølle, indtil din øvre del af ryggen er løftet af bolden og hold denne position.
Ved nedadgående bevægelse, inhalerer og sænk ryg overkroppen mod bolden, med fødderne plantet og korsryggen og halebenet i kontakt med kuglen.
Almindelige crunch-fejl
Det betyder ikke noget, hvor mange knas, du gør, hvis du ikke gør dem korrekt. Forkert form kan i nogle tilfælde føre til skuffende resultater og skade. NHS peger på nogle af de mest almindelige fejl, der er foretaget, der reducerer effektiviteten af mavekramper:
- Trækker hagen for langt ind i brystet (forestil dig en tennisbold mellem hagen og brystet)
- Jerking ind i en knas
- Ikke at holde din mavemængde kontrakt under hele øvelsen
- At hæve dig selv for højt fra gulvet
NHS siger også, at alt arbejde skal komme fra abs, ikke fra nakken.
