Push-ups og pull-ups er grundlæggende bevægelser, der ofte overses når styrketræning på grund af deres enkelhed. Imidlertid er de en af de bedste måder at holde sig i form, mens du rejser, eller når du er knaset i tide og ikke kan få gymnastiksalen. Hver øvelse kan ændres og justeres for at udfordre selv de mest erfarne træningsentusiaster.
Kendt som sammensatte bevægelser, push-ups og pull-ups rekrutterer flere muskelgrupper på én gang - og jo flere muskelgrupper du arbejder på en gang, jo flere kalorier forbrænder du. Dette er øvelser, der skal være en del af ethvert træningsregime, da de hjælper dig med at opbygge en stærkere ryg, bryst, arme, skuldre og kerne.
Sådan gør du en ordentlig push-up
Der er ingen bedre måde at opbygge et større bryst, stærkere skuldre og mere definerede arme end armhulinger.
Afhængig af bredden på dine hænder vil push-ups enten målrette mod mere af dit bryst eller triceps. Jo længere dine hænder er fra din krop, jo mere bruger du dine brystmuskler. Jo tættere dine hænder er på brystet, desto mere bruger du dine triceps til at skubbe din kropsvægt op fra jorden.
Push-ups udføres ved at placere dine hænder under dine skuldre med dine ben bag dig i samme position som en planke. For korrekt push-ups skal du opretholde en lige ryg, og derefter langsomt bøje albuerne, indtil dit bryst rører eller svæver lidt over jorden.
Dine arme skal forblive i en 90-graders vinkel, når du sænker brystet til jorden. Når du når bunden af øvelsen, skal du skubbe din krop tilbage op, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Gør dine push-ups vanskeligere ved at tilføje en vægtplade på ryggen, når du udfører øvelsen.
Gør en pull-up
Opsamlinger bygger mere end styrke i ryggen. De kræver også en hel del styrke fra dine arme, kerne og skuldre. Ofte sprunget af mange vægtløftentusiaster, pull-ups kan hjælpe dig med at opbygge en mere defineret og stærkere ryg.
For at udføre en pull-up skal du finde en overhead bar og gribe stangen med et lidt bredere greb end skulderbredden.
Din udgangsposition begynder med din krop i en helt hængende position. For at begynde det første trin i udtrækningen skal du klemme din kerne og gribe ind i dine glutes, da dette hjælper med at give et rundt omkring stabilt område med muskelspænding for dine rygmuskler. Dette vil hjælpe med at gøre din pull-up lettere.
Start derefter bevægelsen ved at trække dine skulderblad ned, som om de går ind i din baglomme, bøje albuerne og træk brystet mod stangen. Når dit bryst møder stangen, eller dit hoved er over stangen, skal du holde positionen i 1-2 sekunder.
Lad derefter din krop langsomt vende tilbage til den fulde hængende position. Udfør tre sæt på 8-12 reps.
Tip
For dem, der ikke kan udføre pull-ups, er lat pulldown-maskinen en levedygtig erstatning for pull-ups.
Hold det frisk med variationer
Push-ups og pull-ups lyder muligvis ikke så spændende som at løfte en tung barbell eller en håndvægt. Med et par justeringer til disse øvelser kan du dog udfordre din krop og muskler på forskellige måder. Ændring af positionen på dine hænder kan ændre, hvilke muskler der er målrettet eller tvinge andre stabilisatormuskler til at arbejde hårdere.
Hvis du er træt af den samme standard push-up, kan du ændre den vinkel, hvorpå du udfører øvelsen, og udføre en tilbagegang push-up. For at udføre denne øvelse skal du placere dine fødder på en forhøjet overflade. Placer dine hænder i normal position for en push-up og gå i normal push-up position med dine ben udstrakt og hævet bag dig. Derefter, som en almindelig push-up, sænk din krop, indtil dit bryst berører gulvet. Skub derefter din krop tilbage til startpositionen.
Opsamlinger kan ændres ved at tage et bredere greb om pull-up bar. Eller du kan ændre pull-up og ramme flere af dine biceps ved at udføre en chin-up. Ligesom pull-up er bevægelsen for chin-up den samme. Den eneste forskel er, at nu håndfladerne vender mod dig, og dit greb er lidt mere smalt end skulderbredden.
Styrkeopbyggende træning
En af de bedste måder at træne både push-ups og pull-ups på er at kombinere dem i et kredsløbstræning. Ved en kredsløbstræning udfører du begge øvelser uden at hvile mellem hver og kun hvile i slutningen af den sidste rep i mindre end 60 sekunder.
For eksempel kan dit kredsløb muligvis kræve, at du udfører 10 reps med push-ups, efterfulgt af 10 reps med pull-ups. Når du er færdig med den sidste rep af pull-ups, skal du hvile i mindst 60 sekunder. Du kan indstille en timer i 5 til 10 minutter og se, hvor mange runder du kan gennemføre, før timeren slukker.
Vælg tre variationer af disse øvelser og udfør tre sæt med 10 reps af hver variation. Denne træning ville se sådan ud:
- Push-ups: tre sæt på otte til 10 reps
- Opsamling: tre sæt på otte til 10 reps
- Tricep-push-ups ( bring din hånd sammen for at danne en diamant direkte under brystet ): tre sæt på otte til 10 reps
- Chin-ups: tre sæt på otte til 10 reps
- Afvis push-ups: tre sæt på otte til 10 reps
- Træk med stort greb: tre sæt på otte til 10 reps
