At gå på løb er stadig en populær træningsform. Løb forbedrer din aerobe udholdenhed, men du spekulerer måske på, hvordan du gør cardio uden at miste muskler. Mens løb kan forårsage vægttab, kan det også medføre vægtøgning. Læring af, hvordan du korrekt strukturerer din løberutine, hjælper dig med at nå dine sundhedsmål.
Tip
Løb kan hjælpe dig med at bekæmpe det aldersrelaterede tab af muskelmasse, ifølge en anmeldelse fra 2018 i International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Forstå anabolske processer
Din krop stræber efter en balance mellem muskelopbygning og muskelnedbrydning hver dag. Hvis du vil beholde eller øge din muskelmasse, er det vigtigt at være i forkant med dit antal muskelproteiner. Fysisk aktivitet og diæt er lige så vigtige for muskelvækst. Nøglen er at undgå overtræning og opretholde en velafbalanceret diæt.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at udføre mindst 150 minutter moderat træning eller 75 minutters intens træning hver uge. Du kan gøre dette med 150 minutters let jogging i løbet af ugen. Hvis du løber, skal du træne i kun 50 minutter.
Retningslinjerne foreslår også, at der er en diæt rig på sunde kulhydrater, proteiner og fedt. Sørg for at spise masser af grøntsager og frugter, så du får alle de næringsstoffer, du har brug for til muskelopbygning. Hvis du kører meget, skal du overveje at tage et leucintilskud for at sikre dig, at du får passende doser af aminosyrer. Disse næringsstoffer spiller en kritisk rolle i de anabolske processer, der er nødvendige for at opbygge muskelvæv.
Forøg muskelmasse ved at køre
Nogle mennesker tror, at cardio forbrænder muskler, men det kan også opbygge masse. At holde intensiteten høj er den kritiske variabel. Sprint, for eksempel, vil typisk øge din muskelmasse. En artikel fra 2014 i Anvendt fysiologi viste denne effekt hos yngre kvinder.
Deltagerne gennemførte sprintintervaltræning tre gange om ugen i seks uger. Denne protokol forårsagede en stigning på 1, 3 procent i lean body mass. Det forårsagede også et 8 procent fald i kropsfedt. Så intens løbning kan reducere dit kropsfedt og øge din muskelmasse.
Løbebånd er en fremragende måde at gøre en sprinttræning på og høste disse fordele. Start med en 10-minutters jogging med 5 miles i timen. Derefter skal du gøre en 30 sekunders sprint 7, 5 miles i timen. Vend tilbage til joggen i 90 sekunder. Gentag denne cyklus så ofte du kan, og prøv at gøre flere cykler hver uge. At gennemføre denne rutine i 30 minutter tre gange om ugen giver de bedste resultater.
Kører i rummet
Mere bevis for løbets anabole kraft kommer fra undersøgelser af muskelsvind. Udvidet sengeleje får dine muskler til at bryde sammen. For eksempel viste en rapport fra 2018 i tidsskriftet Diabetes, at raske voksne mistede mere end 3 pund muskelmasse i en enkelt uges sengeleje.
Et lignende problem sker under rumrejser. Manglen på belastning i påvirkningen i rummet medfører muskeltab hos astronauter. Disse ændringer forekommer, selv når astronauterne udfører konventionelle træningsformer. Kørsel på en rumløbebånd kan dog dæmpe disse tab.
Cardio Burns Muscle
Der er dog en vis sandhed i tanken om, at løb kan fjerne dine muskler. For eksempel har olympiske distanceløbere meget lidt muskler og fedt. Det skyldes, at langdistance-løb nedbryder muskler i stedet for at bygge den. En rapport fra 2017 i Medicin og videnskab inden for sport og træning viste denne robuste virkning hos ultra-marathoner løbere.
I denne undersøgelse fik middelaldrende mænd deres skeletmuskelmasse målt før og efter et løb på 31 km. Resultaterne indikerede, at de mistede mere end 2 pund muskelmasse i løbet af dette løb. Dette tab af muskelmasse har mange negative konsekvenser. For eksempel beskytter en større muskelmasse i underkroppen dine knogler, hvilket betyder, at det at miste muskler kan øge skaderisikoen, ifølge en artikel i 2015 i International Journal of Sport and Exercise Psychology.
Den gode nyhed er, at du muligvis kan stoppe dette muskeltab ved at træffe kloge kostvalg. En artikel i 2017 i Journal of the American College of Nutrition viste, at det daglige indtag af en oksekødproteindrækning i 10 uger forhindrede muskelspild hos master triathlon-atleter.
Forbedre dit helbred ved at køre
Løb kan også påvirke dit helbred positivt på andre måder. I en anmeldelse fra 2015, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, bemærkede forskere, at løb forbedrer aerob kapacitet, øger muskelmasse, fremmer godt kolesterol og reducerer kropsfedt hos mennesker med en stillesiddende livsstil. Disse resultater følger typisk en dosis-respons-kurve, hvor mere løb fører til større fordele.
Road racing er en nem måde at forbedre dit helbred på. I en artikel, der indeholder unikke løb, der skal køres, beskriver forfatteren en spandliste over landevejsløb rundt omkring i landet. Den sociale og sjove side af disse begivenheder vil hjælpe dig med at overvinde hindringerne for motion, der gør så mange amerikanere inaktive.
Bekæmp aldring ved at køre
Aldersrelaterede ændringer i din krop får dit muskelvæv gradvist til at nedbrydes. Disse ændringer begynder i en alder af 30 år og forårsager en gruppe af symptomer kendt som sarkopeni . Denne medicinske tilstand vil til sidst påvirke dit daglige liv. Det er derfor vigtigt at have en plan for bekæmpelse af muskelatrofi. En rapport fra 2016 i European Journal of Translational Myology drøfter de positive effekter af løb på aldring.
Forskere påpeger, at løbning hjælper med at bevare de neurale forbindelser, der er nødvendige for at forblive funktionelle, når du bliver ældre. De foreslog også, at det hjælper med at bevare muskelmasse. Undersøgelser, der involverede test af laboratoriedyr, understøtter denne idé. For eksempel viste et papir fra 2016 i Skeletal Muscle, at det at give middelaldrende mus adgang til et træningshjul forhindrede deres muskler i at henfalde, når de blev ældre.
I The Best Running Workouts for Beginners foreslår forfatteren at starte med en 30 minutters rask gåtur, inden han går videre til walk-run intervaller. Efter en kort opvarmningsrutine skal du skifte mellem et minuts gang og et minuts løb. Hold disse cyklusser i gang i 10 minutter, og forlæng dem til sidst.
Beskyt dig selv, mens du kører
Du kan bruge løb som en måde at forbedre din knoglesundhed. For eksempel øger kørsel tre gange om ugen i syv uger knoglemineraltætheden, ifølge en studie fra 2018, der er offentliggjort i European Journal of Applied Physiology. Det er dog vigtigt at gøre det med moderation, da træning med høj intensitet kan forårsage knogleskader.
Løb kan også skade din brusk. Dette bløde væv har ikke blodkar eller nerver, hvilket gør det umuligt at reparere. Et par minutters kørsel forårsager en deformation på 9 procent i din brusk, så du måske ønsker at holde dine løb korte for at undgå langvarig skade. Hvis du foretager denne ændring, reduceres din risiko for at udvikle gigt.
Vandløbebånd giver dig mulighed for at nyde fordelene ved at køre uden disse risici. Et 2017-papir i Gait and Posture beskriver virkningen af vanddybde under løbebåndsløb. At have vandet over taljen mindskede påvirkningen uden at ændre de fysiologiske udfordringer ved at løbe.
