Fire muskler foran på låret, kendt som dine quadriceps, arbejder sammen for at udvide dit knæ. Stramme quadriceps er en risikofaktor for skade, især hvis du er involveret i sport og aktiviteter, der kræver pludselig, kraftig sammentrækning af quads. Af de fire firhjulede muskler fastgør kun rectus femoris sig til bækkenet og hjælper med hofteflektion. Det er også den mest sårbare over for belastning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Aktuelle anmeldelser i muskel- og skeletmedicin" i 2010. Hvad enten du er en ivrig løber, fodboldspiller eller aerob danser eller bare en stor fan af squats, strækker du rektus femoris den er lang og smidig, hvilket øger ydeevnen og undgår skader.
Trin 1
Lav en kort opvarmning for at øge cirkulationen og hæve muskelvævstemperaturen i lårene. Marts eller jog på plads, mens du pumper dine arme, bevæger dig hurtigt i fem til syv minutter, eller indtil du bryder en let sved. Gå videre til en dynamisk quad-stretch - såsom rumpespark - for at afrunde din opvarmning og forberede dine quadriceps, hofter og knæ til mere intens statisk strækning. Spark rumpe i 30 sekunder, start langsomt og gradvist opsamle tempoet. Sigtet mod glat, kontinuerlig, flydende bevægelse.
Trin 2
Forlæng rectus femoris fra en stående position ved hjælp af en klassisk quad-stretch, der kombinerer knæflektion og hofteforlængelse. Stå mod et stationært objekt, såsom en væg, træ eller bjælke. Hvil fingerspidserne på din venstre hånd på objektet for let støtte. Tag fat i toppen af din højre fod med din højre hånd og træk forsigtigt foden mod din højre bagdel. Hold dine indre lår sammen, og undgå at bukke korsryggen. Forøg strækningen ved langsomt at bevæge dit højre knæ tilbage og forlænge fronten af dit højre hofte og lår. Hold positionen i op til 30 sekunder, slap kort af og gentag op til fire gange, før du strækker dit venstre ben.
Trin 3
Gå hen på gulvet for en knælende firhjulstrækning. Start på begge knæ, skridt fremad på din venstre fod, juster dit venstre knæ over din venstre ankel. Bøj dit højre ben og nå tilbage med din højre arm. Tag fat i toppen af din højre fod og træk forsigtigt foden mod din bagdel. Læg et foldet håndklæde under dit højre knæ for komfort, hvis nødvendigt. Hold positionen i op til 30 sekunder. Slip strækningen, gentag op til fire gange og skift til dit venstre ben.
Trin 4
Træk en fast, stabil stol op, og stræk fra en siddende position. Scoot til højre side af din stol, så kun din venstre balde og lår er på sædet. Grib toppen af din højre fod med din højre hånd, og træk foden mod din højre bagdel, og ret dit højre knæ mod gulvet. Hold positionen i op til 30 sekunder. Gentag op til fire gange, inden du glider til den anden side af dit sæde og strækker dit venstre lår.
Trin 5
Udfør alle variationer - stående, siddende og knælende - med fremragende form. Hold en lige rygsøjle, og undgå at læne dig til begge sider. Tryk skuldrene ned og lidt tilbage, og hold dit hoved centreret over rygsøjlen. Indgreb dine mavemuskler for at holde bækkenet stabilt og for at forhindre skader i lænden. Fokus foran dig og slap bevidst af dit ansigt, kæbe, nakke og skuldre. Træk sammen ryggen på det ben, du strækker, for at intensivere strækningen.
Tip
Udfør statiske strækninger efter kraftige cardio- og styrketræningstræning, der understreger dine kvadrater.
Træk vejret jævnt for at opnå en dybere, mere produktiv strækposition.
Advarsel
Undgå strækninger, der fører til klemning eller smerter i lænden eller knæet. Hvis du har haft problemer med knæet, skal du vælge quad-strækninger, der involverer bageste forlængelse med lige ben.
Hold dine hamstrings "bløde" eller afslappede. Firhjulstrækninger involverer en forkortelse af hamstrings, hvilket kan føre til kramper.
Bemærk, hvordan din kropsvægt fordeles under knævariationen. At lægge for meget vægt direkte på knæet kan føre til skader på brusk.
