Hvis dine overarme er lidt mere vrikke og vrimle end du gerne vil, er du ikke alene - og der er meget, du kan gøre ved det. Den eneste ting, du ikke kan gøre, er imidlertid magisk pletreducerende fedt fra kun et punkt på din krop, såsom dine arme. I stedet skal du kombinere et fedtindtrængende kaloriunderskud fra en sund diæt med kardiovaskulær træning for at forbrænde fedt og modstandstræning for at hjælpe med at styrke de muskler, du afslører.
Mærk kalorieforbrænding
Selvom du ikke kan vælge og vælge de områder, hvor din krop forbrænder fedt, vil den komme af dine arme, hvis du holder op med sunde vaner i tilstrækkelig tid. Men for at forbrænde fedt hvor som helst på din krop, skal du finde ud af, hvad der er kendt som kaloriunderskud. Dette refererer til at forbrænde flere kalorier, end du tager ind, så din krop har ikke andet valg end at vende sig til det lagrede kropsfedt som en energikilde.
For eksempel, hvis du spiser en 2.500-kalori diæt, men kun forbrænder 2.000 kalorier om dagen mellem din basale stofskifte og daglige aktiviteter, inklusive træning, har du faktisk et kalorieoverskud - og du får en vægt.
Tip
Selvom du har brug for at etablere et kaloriunderskud for til sidst at opnå noget vægttab i armen, skal du ikke sulte dig selv. Din krop har brug for masser af sundt brændstof for at holde din stofskifte i gang, især når du planlægger at tilføje styrketræning og cardio, så fokuser på en sund diæt med fuldkorn, frugt, grøntsager, fisk, magert kød eller andre kilder til sundt protein.
Kom i gang med Cardio
Sammen med at lave sunde justeringer eller substitutioner i din diæt, er kardiovaskulær træning, også kendt som cardio eller aerob træning, den sædvanlige metode til at etablere et kalorieunderskud. Nogle øvelser for at komme i gang inkluderer gåture, jogging eller løb - som alle kræver intet udstyr ud over et godt par sko - plus cykling, svømning eller calisthenics. Selv slæde kan være en god træningssession på grund af alt det arbejde, det tager for at vandre tilbage op til toppen af bakken.
Som en generel regel, hvis det får de store muskler i kroppen til at bevæge sig rytmisk og i en længere periode, er det en god øvelse til vægttab.
Vend fedtarme ind i fab arme
Selv hvis du har lyst til, at dine overarme viser mere fedt, end de burde, er der også nogle muskler dernede. Når du forbliver flittig omkring dit kaloriunderskud, og fedtet smelter væk over hele din krop - inklusive dine arme - vil du kunne se mere af muskelformen og definitionen, der har været der hele tiden. Du kan hjælpe denne definition sammen med nogle grundlæggende modstandstreninger.
Vent ikke, indtil du har nået dit vægttabsmål for at begynde at opbygge armmuskler. At starte nogle strategiske armforstærkende øvelser nu vil ikke kun give dig et løft mod de definerede arme, du leder efter, men det vil også opbygge mager muskel, der forbrænder ekstra kalorier, selv i hvile, hvilket øger din samlede stofskifte.
Når du kombinerer disse armøvelser med styrke-træningsøvelser med fuld krop, såsom squats, lunges, bench presses og lat pulldowns, vil du give dig endnu mere en metabolisk boost og sætte dig op til en stærk, sund krop, der er i stand til alt hvad du beder om det..
Tip
Er du en kvinde, der er bekymret for, at løft af vægte får dig til at samle dig så meget, at du "ser ud som en mand"? Bare rolig - kvinder har generelt ikke den hormonelle makeup til at pakke på så meget muskler som en mand.
Øvelser til dine armmuskler
Husk, at der ikke er en enkelt øvelse, der magisk reducerer din overarmsstørrelse, men det følgende udvalg af øvelser kan hjælpe med at tone og forme dine armmuskler, hvilket betyder et fastere udseende, når du mister overskydende fedt. Selvom mange mennesker tænker på at målrette triceps-musklerne på bagsiden af armen for at slippe af med overskydende fnise, skal du sørge for at arbejde med dine biceps også.
Sørg også for, at du arbejder begge arme lige. Du skal være i stand til at gøre mellem otte og 12 gentagelser med god form; når du først kan klare mere end det, er det tid til at opgradere til en tungere vægt eller en mere udfordrende øvelse.
Triceps Kickback
Alt hvad du behøver til denne triceps-øvelse er en håndvægt og en bænk eller anden flad overflade, du kan bruge til støtte, når du læner dig.
For at arbejde din venstre arm skal du støtte dit højre knæ på bænken og hængslet fremad fra hofterne og støtte dig selv med din højre hånd på bænken, så din overkropp er vandret i forhold til gulvet.
Hold vægten i din venstre hånd, albuen gemt mod din krop. Forestil dig, at din albue er fastgjort på plads, mens du svinger hånden op og bag dig og ret din arm, indtil den er på linje med din krop. Hold albuen på plads, mens du bøjer din arm, og sænk hånden tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.
Bench Dips
Denne øvelse fungerer også dine triceps, men kræver ikke en håndvægt. Du har dog brug for en bænk, en robust stol eller et andet objekt, som du kan bruge som base.
Sæt dig på din bænk eller stol, og anbring begge hænder ved siden af dig med fingrene hængende over forsiden af sædet. Scoot dine hofter fremad fra kanten af sædet og tag en del af din vægt på dine arme ved hjælp af dine ben og fødder til at støtte resten. Gå fødderne en komfortabel afstand fremad, så du har plads til at sænke din krop foran bænken.
Når du først er beliggende, skal du bøje albuerne for at sænke din krop, indtil dine skuldre er næsten lige med albuerne og derefter rette dine arme ud for at presse dig selv tilbage til startpositionen. Hold dine hofter tæt på bænken i hele bevægelsen, og begræns dit bevægelsesområde efter behov for at undgå ubehag ved skulder.
Biceps Curls
For at arbejde med din biceps - musklen foran på overarmen - har du brug for et par håndvægte eller en vektstang. Hold vægten eller stangen i et underhåndsgreb, håndfladerne vender fremad, og lad vægterne hvile mod toppen af dine lår.
Fokuser på at holde dine kernemuskler faste og din torso oprejst - med andre ord ikke svinge baglæns for at gøre øvelsen lettere - når du bøjer dine arme ved albuen, krøller vægten eller holder dig op mod dine skuldre. Sænk vægtene for at afslutte gentagelsen.
