Mængden af samlede kulhydrater i en servering af mad svarer til summen af stivelse, sukker og kostfiber. Disse forskellige komponenter kan have forskellig effekt på dit blodsukkerniveau og det generelle helbred, men er alle defineret som kulhydrater. Korn som brød, ris, pasta, morgenmadsprodukter og bagværk, og bælgfrugter såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder kulhydrater pr. Portion. Frugt, nogle mejeriprodukter og sukkerholdige fødevarer leverer også betydelige mængder kulhydrater.
Stivelse
Stivelse er et polysaccharid, hvilket betyder, at det er sammensat af lange kæder af glukose eller sukker. Ved fordøjelse nedbryder fordøjelsesenzymer stivelse i enkelte enheder af glukose, som derefter er i stand til at komme ind i din blodbane og hæve dit blodsukkerniveau. Denne cirkulerende glukose udløser frigivelse af insulin fra din bugspytkirtel, hvilket hjælper med at fjerne glukosen ud af dit blod i dine celler, hvor det brændes for energi, opbevares som glykogen eller omdannes til fedt til senere brug. Stivelse findes hovedsageligt i stivelsesholdige grøntsager såsom kartoffel, søde kartofler, vinter squash, majs og korn.
Sukker
Sukkerarter i fødevarer er hovedsageligt disaccharider, hvilket svarer til to molekyler sukker bundet sammen. For eksempel kaldes sukkeret i mælk og yoghurt laktose og er lavet af et molekyle glukose og et molekyle galaktose. Sukrose eller bordsukker er lavet af et molekyle glukose og et molekyle fruktose. Frugt indeholder hovedsageligt frugt sukker kendt som fruktose. Majssirup med høj fruktose indeholder et forhold på cirka 55 procent fruktose og 45 procent glukose. Sukkerrige fødevarer nedbrydes let og bidrager til at hæve dit blodsukkerniveau og give dig energi efter et måltid.
Kostfibre
Kostfiber er den del af de samlede kulhydrater, der ikke fordøjes og nedbrydes af dine fordøjelsesenzymer. Fiber er et polysaccharid, men dine fordøjelsesenzymer er ikke i stand til at bryde forbindelsen, der binder dens forskellige enheder af glukose. Fiber går gennem din mave-tarmkanal og fjernes i din fæces ved afslutningen af din tarmtransit. Af denne grund påvirker fiber ikke direkte dit blodsukkerniveau og giver heller ikke energi eller kalorier til din krop. Hele korn, grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og frø udgør glimrende kilder til fiber.
Fordøjelige kulhydrater
Fordøjelige kulhydrater, også omtalt som tilgængelige kulhydrater eller netto kulhydrater, svarer til den brøkdel af den samlede kulhydrat, der er fordøjelig og tilgængelig for at levere energi til dine kropsceller. Fordøjelige kulhydrater svarer derfor til summen af gram stivelse og sukker i en portion fødevarer. En nem måde at beregne fordøjelige kulhydrater ved hjælp af de ernæringsoplysninger, der er tilgængelige på fødevaremærkater, er at trække gram kostfiber fra de samlede kulhydrater i en servering af mad. For eksempel ville en brødskive, der indeholder 16 g kulhydrater og 2 g fiber, have et fordøjeligt kulhydratindhold på 14 g.
