Der er tre vigtige makronæringsstoffer, som du kan få fra den mad, du spiser: kulhydrater, protein og fedt. Kulhydrater, som din krop først og fremmest forbrænder for energi (fordi de er lettest tilgængelige) inkluderer stivelse, cellulose og sukker, som kan være enkel eller kompleks.
Enkle sukkerarter er kulhydratmolekyler, der kun indeholder et eller to sukkermolekyler, også kaldet saccharider. Spise en masse enkle sukkerarter kan bidrage til sundhedsmæssige problemer som fedme, diabetes og kronisk betændelse, så det er bedst at holde sig til komplekse kulhydrater, når det er muligt.
Tip
Enkle sukkerarter (eller enkle kulhydrater) er kulhydrater i deres mest basale form. De indeholder kun et til to sukkermolekyler og fordøjes hurtigt af kroppen. Glukose og fruktose er to af de mest almindelige enkle sukkerarter.
Hvad er et saccharid?
Saccharider er sukkermolekyler, der går sammen om at danne forskellige typer kulhydrater. Du kan yderligere opdele både enkle og komplekse sukkerarter (kulhydrater) i fire mere specifikke kategorier:
- Monosaccharider: indeholder et sukkermolekyle ("mono" betyder et).
- Disaccharider: indeholder to sukkermolekyler ("di" betyder to).
- Oligosaccharider: indeholder normalt mellem tre til ni sukkermolekyler ("oligo" betyder nogle få).
- Polysaccharider: indeholder lange kæder af monosaccharider ("poly" betyder mange).
Hvad er enkle sukkerarter?
Et simpelt sukker har et eller to sukkermolekyler eller saccharider; komplekse kulhydrater har tre eller flere. Monosaccharider og disaccharider klassificeres som enkle sukkerarter, mens oligosaccharider og polysaccharider er komplekse kulhydrater.
Enkle sukkerarter (eller simple kulhydrater) forekommer naturligt i fødevarer som mælk og frugt. De føjes også til forarbejdede fødevarer for at forbedre smagen, tekstur og holdbarhed. Du kan let identificere enkle sukkerarter, fordi de ofte ender i suffikset "ose", som glukose, fruktose, saccharose og lactose.
Typer af enkle sukkerarter: monosaccharider
Monosaccharider er det enkleste af sukkerarter, hvilket betyder, at din krop ikke kan nedbryde dem yderligere. På grund af dette fordøjer din krop hurtigt og nemt monosaccharider, hvilket resulterer i en betydelig stigning i glukoseniveauer. Galactose, glucose og fruktose er eksempler på sukkertyperne på monosaccharidlisten:
- Glukose, der findes naturligt i grøntsager, frugt og honning og i forarbejdede fødevarer, er den mest basale energikilde til alle livsformer. Alle andre kulhydrater omdannes til glukose, når din krop fordøjer dem.
- Fruktose, også kendt som "frugtsukker", findes primært i frugt og rodgrøntsager, som søde kartofler, gulerødder og honning. Når fructose bruges som et kommercielt sødestof, stammer det normalt fra sukkerrør, sukkerroer og majs. Fruktosebinding med glukose for at fremstille saccharose, den type bordsukker, som du finder i din sukkerskål.
- Galactose forekommer naturligt i mælk og et par andre fødevarer som avocado og sukkerroer. Når galactose binder sig til glukose, danner det lactose eller "mælkesukker."
Negative effekter af enkle sukkerarter
Enkle sukkerarter forekommer naturligt i sunde hele fødevarer, inklusive alle grøntsager, frugter og mælk. Når du spiser friske grøntsager, frugt og usødede mejeriprodukter, tager du enkle sukkerarter i deres naturlige form. I dette tilfælde, så længe du ikke overdrives, er det usandsynligt, at de enkle sukkerarter vil have en betydelig negativ effekt på dit helbred.
Problemet er, når der tilsættes enkle sukkerarter til fødevarer. Det betyder det sukker, der er tilsat din kaffe eller det slik og desserter, der er lavet med sukker eller den fruktose i din soda eller det skjulte sukker i fødevarer som ketchup og dressing. Det er nemt at overbelaste din krop med tilføjede enkle sukkerarter, og dette kan føre til en række sundhedsmæssige problemer.
Der er flere alvorlige sundhedsmæssige problemer forbundet med at spise (eller drikke) for mange enkle sukkerarter. De fleste af disse sundhedsmæssige problemer opstår, når de enkle sukkerarter, du spiser, kommer fra forarbejdede fødevarer snarere end hele fødevarer.
Enkle sukkerarter og fedme
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er næsten 40 procent af amerikanske voksne klinisk overvægtige. Sundhedsmæssige forhold relateret til fedme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft, er nogle af de største dødsårsager i USA, og de kan i vid udstrækning forhindres ved at spise sundere fødevarer og opretholde en sund vægt.
Nyere undersøgelser viser, at fedme ikke kun skyldes overskydende kalorier, men endnu mere af overskydende kulhydrater i kosten, især kulhydrater med et højt glykemisk indeks. Blandt de almindelige sukkerarter i kosten har glukose og dextrose (en type glukose afledt af majs) det højeste glykæmiske indeks, saccharose (bordsukker) og lactose er i mellemområdet, og fruktose er temmelig lavt på indekset.
Hvad er der galt med fruktose?
Det betyder dog ikke, at fruktose ikke har negative effekter. Så længe du begrænser dit fruktoseforbrug til to eller tre daglige portioner frisk eller frossen frugt, kommer du sandsynligvis til at være okay. Fruktose bliver farlig, når den indtages i overskud gennem forarbejdede fødevarer og sukkersødede drikke.
I årenes løb har der været en betydelig stigning i forbruget af forarbejdet fruktose, som er direkte relateret til fedme og andre relaterede sundhedsmæssige problemer. Fruktose stimulerer faktisk appetitten og ændrer den måde, du metaboliserer fedt og kulhydrater, hvilket fører til ophobning af fedt.
Metabolsk skade fra enkle sukkerarter
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i 2014, kan det at drikke sukkersødede drikkevarer bidrage til fedtholdende leversygdomme og metabolsk syndrom, hvilket øger din risiko for diabetes.
Da enkle sukkerarter let fordøjes, optager din krop hurtigt dem, og de hæver dit blodsukker meget hurtigere end komplekse kulhydrater. Når du spiser en masse forarbejdede fødevarer eller drikker drikke, der er sødet med fruktose og andre enkle sukkerarter, spiser du mere simpelt sukker end det, der er sundt, og dette kan føre til insulinresistens og til sidst type 2-diabetes.
Enkel sukker og betændelse
En diæt med mange sukkerarter er direkte relateret til lav kvalitet betændelse. At drikke kun en dåse med almindelig soda om dagen medfører en stigning i urinsyre (især hos overvægtige mennesker), hvilket udløser betændelse. Almindelige inflammatoriske sygdomme inkluderer inflammatorisk tarmsygdom, allergier, autoimmunsygdom og astma.
Øget risiko for hjertesygdom
Ifølge forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine i 2014, havde amerikanere, hvis daglige kalorier indeholdt 25 procent eller mere tilsat sukker, en meget større chance for at dø af hjertesygdomme end dem, der holdt deres forbrug af tilsat sukker til mindre end 10 procent af deres daglige kalorier.
For meget sukker og kræft
For meget sukker kan undertrykke dit immunsystem, så du bliver mere modtagelig for kræft. Kræftceller har også en tendens til at generere og vokse i områder med betændelse, og for mange enkle sukkerarter kan føre til betændelse.
Nylige undersøgelser viser også, at alvorligt begrænsende enkle sukkerarter (som med den ketogene diæt) kan være en effektiv supplerende behandling til at bremse væksten af nogle kræftformer, især nogle kræft i kræft, tyktarmscancer og brystkræft. Når kroppen skifter fra glukose til ketoner som den største energikilde, sulter den kræftcellerne, mens dine normale celler kan tilpasse sig at bruge ketoner til energi.
Nederste linje på enkle sukkerarter
Naturlige enkle sukkerarter, som de, der er i frugt og mælk, forårsager sandsynligvis ikke større sundhedsmæssige problemer, så længe det meste af din diæt er baseret på hele fødevarer (fødevarer, der ikke er blevet forarbejdet); det er dog bedst at eliminere sukkersødede drikke fuldstændigt og strengt begrænse andre tilsatte sukkerarter i din diæt i form af forarbejdede fødevarer og slik.
