Du ved måske allerede, at du ikke kan spise noget i visse tider af din faste diæt, men det mindre indlysende svar er på spørgsmålet, "Hvad kan jeg drikke, når jeg laver periodisk faste?"
Selvom du er nødt til at afholde dig helt fra mad i løbet af dit fastevindue, er der flere drikkevaremuligheder, der ikke bryder din faste. Du kan drikke så meget vand (almindelig eller kulsyreholdig), citronvand, usødet te og sort kaffe, som du vil.
Tip
Under periodisk faste er vand det bedste valg af drikkevarer. Hvis du ikke ønsker almindeligt vand, kan du tilføje lidt frisk citron eller mynte til smag. Du kan også drikke sort kaffe og usødet te.
Grundlæggende om intermitterende faste
Intermitterende faste er mere end bare ikke at spise . Målet er ikke kaloribegrænsning; målet er at give din krop en pause fra mad, så den kan fokusere sin energi på udrensning snarere end at fordøje.
Din krop indeholder proteiner og andre strukturer, der konstant bliver dysfunktionelle eller dør. Dette er ikke en dårlig ting; det er en nødvendig proces for optimalt helbred. Men hvis disse døde væv ikke ryddes ud fra kroppen, kan de forårsage celledød, bidrage til dårlig celle- og organfunktion og endda blive kræftagtige. Gå ind i en proces kaldet autofagi.
Betydningen af autofagi
Under autophagy markerer kroppen beskadigede dele af celler og ubrugte proteiner som potentielt skadelige. Når din krop får denne meddelelse, ryddes de beskadigede dele. Dette er en form for cellulær rensning eller detox.
Hvis der imidlertid aldrig påbegyndes autofagi, samles disse døde og beskadigede proteiner i kroppen. Fasten er den mest effektive måde at stimulere autophagy på. Du kan også øge autophagy gennem træning og ketose, men disse er ikke så effektive som faste.
Hvad kan du drikke?
Nu hvor du forstår det grundlæggende ved at faste, bliver spørgsmålet: Hvad kan du drikke, mens du faste? Det bedste valg er altid vand. Dit vand kan være almindeligt eller kulsyreholdigt, så længe der ikke er tilsat sukker. Du kan også smage dit vand med en lille smule frisk citron.
Målet er at drikke mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces. Det betyder, at hvis du vejer 150 pund, skal du drikke mindst 75 ounces vand ud over andre faste-venlige drikkevarer.
Hvorfor er vand så vigtigt?
At blive hydreret hjælper med at bremse sult, hvilket gør det lettere at holde sig til din fastende diæt, men der er også andre talrige sundhedsmæssige fordele. Drikkevand hjælper med at smøre dine led, regulerer din kropstemperatur og holder dit fordøjelsessystem regelmæssigt.
Vand fører også ilt og andre næringsstoffer til dine celler, skyller affald ud af kroppen og hjælper med at opretholde et sundt blodtryk.
Carbonated Water Vs. Aromatiseret vand
Kulsyreholdigt, eller seltzer, vand er tilladt, når periodisk fastende, men sørg for, at du er flittig med at læse etiketter. Selvom ægte seltzervand ikke har tilsat sødestoffer, gør nogle smagfulde vanddrikke det, og det er let at blive forvirret.
Læs ingredienslisterne og undgå noget med tilsat sukker eller kunstige sødestoffer, såsom aspartam eller sucralose. Selv vand, der er aromatiseret med naturlige sødestoffer uden kalorier som stevia, kan muligvis starte et sukkertrang og gøre det sværere for dig at sætte dig fast.
Vælg almindeligt seltzervand eller seltzervand, der kun er smagfuldt med naturlige smag eller frugtessenser.
Kan du kun drikke vand?
Selvom vand skal være konge, når det kommer til valg af drikkevarer, kan du også drikke:
- Sort kaffe
- Urtete
- Sort te
- Grøn te
Sort kaffe bryder ikke dig hurtigt eller fører dig ud af ketose. Ifølge en rapport offentliggjort i Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology i 2017 kan koffein endda øge dit stofskifte, hvilket vil hjælpe med at fremme vægttab. Sort kaffe hjælper også med at begrænse din appetit, hvilket kan gøre det lettere at komme gennem din morgen meget mere håndterbar.
Men det er vigtigt, at det er sort. Hvis du tilsætter fløde, mælk og / eller sukker til din kaffe, bryder du hurtigt.
Gå let på kaffen
Selvom sort kaffe er OK at drikke, mens der periodisk fastes, skal du prøve ikke at gå over bord. For meget kaffe kan give dig følelse af irriterende, ængstelig og svag, især hvis du er følsom over for koffein. At drikke kaffe sent på dagen kan også påvirke kvaliteten af din søvn.
Desuden drikker du kaffen på tom mave, så koffeinen kommer hurtigere ind i din blodbane end hvis du lige havde spist et måltid, og din mave var fuld. Hold dig til en eller to kopper om dagen. Hvis du vil have mere end det, skal du skifte til koffeinfri kaffe.
Bør du undgå sukkerholdige drikkevarer?
På grund af den enorme mængde sukker, som amerikanerne spiser i gennemsnit, er de fleste mennesker afhængige af energi i stedet for fedtsyrer. Hver supermarked, købmand og kaffebar sælger en overflod af sukkerholdige madvarer og drikkevarer. Når du spiser meget sukker, og at sukker ikke bruges til energi, nedbryder din krop det og lagrer det til sidst som kropsfedt.
Derudover fordøjes det raffinerede sukker, der findes i de fleste drikkevarer, hurtigt, hvilket spidser både dit blodsukker og dine insulinniveauer. Det er også meget vanedannende. Din krop vil ikke bare have mere, den har brug for mere. I henhold til en gennemgang, der blev offentliggjort i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care i 2013, fremkalder sukker og sødede drikkevarer og fødevarer belønnings- og trangsvar i hjernen, der kan sammenlignes med de svar, der udløses af vanedannende stoffer, som fortsætter cyklussen.
Du drikker sukkerholdige drikkevarer, fordøder dem hurtigt og opbevarer resterne som kropsfedt. Efter den første stigning i blodsukkeret oplever du et dramatisk fald, der beder dig om at spise mere, og hvad sker der? Du opbevarer mere fedt. På grund af dette er det bedst at undgå sukkerholdige drikkevarer, som sodavand, limonade, frugtsaft, sødet iste og endda noget kombucha, helt uanset om du er fastende eller ej.
Hvad med diæt soda?
Diæt soda indeholder ingen sukker, kalorier eller kulhydrater, så det kan virke som om det er i orden at faste, men det er ikke så enkelt. Diæt soda og andre diæt drinks er fyldt med kunstige sødestoffer, som drastisk kan øge sukkertrangen og gøre fasten mere udfordrende. Kunstige sødestoffer kan også øge insulinresistensen, hvilket gør det sværere at tabe sig og øge din risiko for at udvikle diabetes.
I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society, fandt forskere, at mennesker, der drak sodavand, tredoblet deres mavefedt over en periode på ni år. Det er bedst at undgå diæt soda og diætdrink fuldstændigt, men hvis du inkluderer dem i din diæt, skal du gøre det med moderation.
Drikke æble cider eddike
Fortynding af en lille mængde æble cider eddike i 8 ounces vand bryder ikke din hurtig. Faktisk kan det faktisk være en rigtig god idé. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Medicinal Food i 2018, kan æble cider eddike føre til positive metaboliske ændringer, der hjælper med at fremme vægttab. Drikke æble cider eddike hver dag kan også reducere det samlede kolesterol, triglycerider og LDL eller "dårligt kolesterol" niveau.
Sørg dog for at fortynde det i vand, inden du drikker det. Eddikesyren i æble cider eddike er kraftig, og at drikke den ufortyndet kan beskadige tandemaljen.
Hvad kan du spise?
I løbet af dit fastevindue kan du drikke så mange af de godkendte drikkevarer, som du vil, men du kan ikke spise noget. Spise giver kalorier og starter fordøjelsen, to ting, der bryder din hurtigt. Når dit fastevindue slutter, og du kommer ind i dit fodervindue, er det bedst at foretage valg af mad, der holder dit blodsukkerniveau stabilt.
Selvom der ikke er nogen specifik diætanbefaling, når intermitterende faste, vælger mange mennesker at kombinere det med en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold. Når det er tid til at spise, skal du inkludere fødevarer, der indeholder mange fedtstoffer og lavt kulhydrat. Det betyder at spise nødder, frø, grøntsager, avocado, oliven, kød og fisk, samtidig med at man undgår fuldkorn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, sukkerholdige drikkevarer og alt forarbejdet.
Forarbejdede fødevarer er normalt pakket med sukkeradditiver og andre uønskede ingredienser, der forbedrer smagen, men påvirker dit helbred negativt. Selv hvis "sukker" ikke er angivet på ingrediensmærkningen, er chancerne for, at det indeholder en erstatning i en eller anden form. Uanset om det er saccharose, dextrose, majsfrugt med høj fruktose eller lignende, kan disse ingredienser have de samme (eller værre) effekter som sukker.
Fastende og vægttab
Intermitterende faste er ikke et regime, der er bygget op til at begrænse kalorier (selvom det er sandsynligt, at dit kaloriindtag vil være begrænset naturligt, da du går en periode uden at spise), men det kan fremme vægttab på en stor måde. Fasting giver dit stofskifte en revision. Det fungerer på de samme principper som en ketogen diæt. Ved at begrænse mad (og kulhydrater) skifter du din krop fra at forbrænde glukose for energi til forbrænding af lagret kropsfedt.
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Translational Research i 2014, kan intermitterende faste reducere din vægt med 3 til 8 procent i løbet af tre til 24 uger. En systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i Molecular and Cellular Endocrinology i 2015, bekræftede disse resultater ved at rapportere, at deltagere i gennemsnit mistede mellem 7 og 11 pund på 10 uger i gennemsnit.
Oprettelse af en intermitterende fasteplan
Så hvad er den ideelle måde at designe en periodisk fastende plan på? Det afhænger af din tidsplan og hvad der fungerer bedst for dig, men en god skabelon at starte er:
- Start din fridag med et glas vand. Din krop består af omkring 60 procent vand, og hver eneste af dine celler har brug for den for at fungere.
- Efter dit vand, tag en kop sort kaffe eller te, hvis du vil. Men husk, intet sukker eller fløde / mælk.
- Fortsæt med at faste i det valgte tidsrum (gennemsnittet er 16 timers faste kombineret med 8 timers spisning)
- Når det er tid til at spise, skal du holde dit indtag af sukker og andre kulhydrater lavt og spise masser af fiberrige, næringsrige tætte fødevarer.
- Fortsæt med at drikke vand i løbet af dagen, indtil du når dit målindtag.
