For nogle er forbrænding af muskler under kraftig brug en positiv fornemmelse - en bekræftelse af, at du træner hårdt. Men hvis du føler smerter i dine hamstrings, når du cykler, skal du stoppe med det, du laver, og overveje årsagen: Denne smerte kan signalere en skade eller et problem med din kropsholdning.
Tip
Hamstring smerter under cykling kan komme fra flere årsager, herunder en akut muskelspænding, forkert sædehøjde, den forkerte rammegeometri for din krop og cykelmål eller hamstrings, der er for stramme eller for svage.
Muskelstammer er en mulighed
Hver gang du føler en kraftig smerte i en muskel, er en belastning - også en trukket muskel - en reel mulighed. Muskelstammer klassificeres efter sværhedsgrad, med en mild grad-en-stamme, der normalt heles let ved hjemmebehandling, mens en grad-tre-stamme er en fuldstændigt revet muskel eller avulsion, som illustreret af American Academy of Orthopedic Surgeons 'OrthoInfo.
Som AAOS bemærker, skyldes hamstringstammer ofte af store, pludselige belastninger - såsom at pludselig skifte fra moderat cykling til en sprint. Andre risikofaktorer inkluderer stramme muskler, muskeltræthed, generelt dekonditionerede muskler eller muskulære ubalancer, der fører en muskelgruppe til træthed for hurtigt - et almindeligt problem med hamstrings, som ofte er svagere end de burde være i forhold til dine quadriceps, den modsatte muskel gruppe foran på lårene.
Symptomerne på din muskelstamme kan omfatte en pludselig, skarp smerte; muskelspasmer; blå mærker eller misfarvning; vedvarende svaghed eller begrænset bevægelsesområde i den berørte muskel; eller hævelse inden for de første timer efter din skade. I tilfælde af en alvorlig belastning, kan du endda høre en pop, miste funktion i den berørte muskel eller bemærke, at muskelformen er synlig forskellig.
Omsorg for en anstrengt hamstring
Hvis du har lidt en alvorlig muskelbelastning under cykling, skal du stoppe og komme til en læge. Hvis du har lidt en mild belastning, kan du sandsynligvis behandle den derhjemme, som Mayo Clinic påpeger. Men tag det så let som du kan på vej hjem, eller få nogen til at komme med dig, hvis det overhovedet er muligt.
Den typiske hjemmepleje af en muskelstamme er RICE (hvile, is, kompression og elevation), selvom Mayo Clinic bemærker, at du skal se en læge, hvis dine symptomer forværres, hvis din smerte er utålelig, eller hvis du oplever følelsesbesværet. eller kriblende. I tilfælde af en alvorlig tåre kan du muligvis have brug for operation eller fysioterapi for at rehabilitere din sårede hamstring.
Er dit sæde for høj?
Der er en anden fare, helt unik for cykling, der kan forårsage din mavesmertsmerter: Som bemærket i en systematisk gennemgang offentliggjort i december 2017-udgaven af International Journal of Sports Physical Therapy , kan en overdreven høj sadel bidrage til kronisk overbelastning af hamstring muskler og sener.
Du kan også bemærke kalvesmerter, når din cykelsadel er for høj, da det for høje sæde tvinger dig til konstant "at nå" til pedalerne. Du kan også bemærke, at knæene låser sig, eller dine hofter gynger side om side, mens du trækker på et cykelsæde, der er justeret for højt.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du justerer din cykel, kan en professionel cykelbutik hjælpe. Hvis du aldrig har haft fordelen ved en ekspertcykelmontage, kan det være en sand åbenbaring, der forbedrer flere aspekter af din rideoplevelse. Det er især nyttigt, hvis du køber en cykel for første gang, fordi cykelrammens geometri - og især vinklen på sædestolpen - kan påvirke dine hamstrings.
For eksempel bemærkede en analyse af cykelgeometri, der blev offentliggjort i marts 2006-udgaven af Journal of Sports Science and Medicine , at en triathlon-cykelramme, der placerer sædet i en længere fremvinkel, kan hjælpe med at reducere hamstringstramheden.
Dog er den aggressive fremspring muligvis ikke ideel til rekreative cyklister. At have et sæde, der er sat for langt tilbage, kan også forårsage problemer med hamstring. Igen, en professionel cykelmontering er dit bedste valg for at få den rigtige geometri til dit cykelformål og din krop.
Hvis du er på egen hånd, er der flere metoder til at måle den passende højde på dit cykelsæde. Brookhaven National Laboratory anbefaler, at du sidder i sadlen, placerer din fod i pedalen og bevæger denne fod til pedalstrøgets nedadgående grænse. I denne position skal din knævinkel være mellem 25 og 35 grader; de bemærker, at for de fleste ryttere er en 25-graders sving ideel. Må ikke for korrekte - at have dit sæde for lavt sætter for meget kraft på dine knæ og kan forårsage andre problemer.
Tip
Stadig ikke solgt på ideen om en professionel cykelarmatur? En god cykelbutik vil se på alle aspekter af din cykelstilling, herunder hvor meget vægt du lægger på dine hænder (og styret); den forreste lean på din krop, som igen kan påvirke din nakke og skuldre; hvor dine hænder falder på selve styret; og hvor godt dine fødder (eller klodsene på dine cykelsko, hvis du har dem), stemmer overens med pedalens krumtarm.
Andre grunde til hamstring smerter
Der er en anden grund til, at du måske oplever hamstringssmerter, selvom det ikke er eksklusivt for cykling - muskler, der er for stramme eller for svage, kan også ende med at skade.
Endelig, selvom fleksibilitet ofte overses som en del af fitness, er det nemt at tage sig tid til at strække sig efter dine træningspas, uden stress for at øge dit bevægelsesområde og løsne stramme muskler, hvilket derefter kan reducere din risiko for skader.
Overvej at inkorporere en (eller begge) af disse enkle hamstringstrækninger i slutningen af dine træningspas:
Flyt 1: Siddende Hamstring Stretch
-
Sid sidelæns på en vægtbænk, parkbænk -
eller endda kanten af din seng, hvis den er fast nok.
-
Forlæng benet, der er lige på bænken / sengen; Hold benet, der ikke er på bænken, plantet på gulvet for stabilitet.
-
Hold en lige ryg, mens du hængsler fremad fra hofterne, læner langsomt fremad, indtil du føler spænding i hamstrings på dit lige ben.
-
Hold strækningen ved spændingspunktet - ikke smerter - i 30 sekunder, og gentag i alt tre til fem gange. Stræk derefter dit andet ben.
Flyt 2: Liggende Hamstring Stretch
- Lig med ansigtet op på en træningsmåtte, gulvet eller din seng. Bøj begge knæ og plant dine fødder.
- Ret dit højre ben, og løft det langsomt op - dit mål er, at det peger lige op, eller så tæt som du kan få det, mens du holder dit ben lige.
- Træk forsigtigt tilbage på det lår, hvis nødvendigt for at skabe spænding i hamstring af det lige ben.
- Hold strækningen på spændingspunktet i 30 sekunder, og gentag i alt tre til fem gange. Stræk det andet ben igen.
