Hvis du stirrer ned ad et tilfælde af overarmsfugle i spejlet, skal du afstive dig for nogle gode nyheder, dårlige nyheder . Den dårlige nyhed: Der er ingen magiske øvelser til kun at miste armfedt .
Den gode nyhed er, at du kan gøre meget for at slanke dine arme ved at reducere alt kropsfedt og gennemføre en strategisk styrketræning.
Tip
Byg dine arm-slankende træning omkring hjerte-pumpende cardio- og overkropps styrketræningsøvelser som brystpresse, lat pull-downs, triceps push-downs og biceps curls.
Spotreduktion er en myte
Inden du dykker ned i den snuskede, hvordan du kan trimme ned armfedt, her er lidt mere dårlige nyheder: Hele ideen om pletreduktion eller at være i stand til at fjerne fedt fra kun en del af din krop ved at udøve den kropsdel, er en myte. En kombination af mange faktorer - inklusive hormoner, køn og genetik - påvirker, hvor din krop lagrer fedt, og hvor fedtet først kommer af.
Men igen er der nogle gode nyheder, du kan hente: Selvom du ikke kan målrette fedttab fra en bestemt kropsdel, hvis du er flittig med at reducere overskydende fedt over hele din krop, vil det også komme af dine arme.
Og fordelene ved at miste endda lidt kropsfedt er mere end kosmetisk. Som bemærket af Obesity Action Coalition giver tab af selv 5 til 10 procent af din kropsvægt nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele, fra lavere blodtryk til en bedre kolesterolprofil og reduceret betændelse.
I sidste ende er det eneste værktøj til at miste overskydende kropsfedt at etablere et kaloriunderskud eller forbrænde flere kalorier, end du tager ind.
Der er to måder at gøre det på. Du kan enten øge dit aktivitetsniveau, så du forbrænder flere kalorier eller justerer din diæt, så du indtager færre kalorier, mens du stadig får de næringsstoffer, du har brug for for at være sund og i form. I henhold til fund fra National Weight Control Registry har langt de fleste amerikanere, der taber sig og holder det væk, brugt en kombination af begge metoder.
Cardio-forbindelsen
Selvom aerob aktivitet ikke er den eneste måde at forbrænde kalorier på, er det en af de mest effektive metoder derude. Overvej disse anslåede kalorieforbrændinger fra Harvard Health Publishing for en person, der vejer 155 pund og bruger en halv times træning:
- Trin-aerobic med lav påvirkning: 260 kalorier
- Moderat stationær cykling eller roing: 260 kalorier
- Kredsløbstræning: 298 kalorier
- Jogging ved 5 km / h: 298 kalorier
- Kraftig stationær roning: 316 kalorier
- Kampsport: 372 kalorier
- Kraftig svømning i skødet: 372 kalorier
- Kraftig stationær cykling: 391 kalorier
Tip
Vejer du mere end 155 pund? Så her er nogle gode nyheder: Du får dybest set en kalorieforbrændingsbonus.
Hvis alle andre faktorer forbliver de samme, vil du forbrænde kalorier hurtigere - hvilket betyder at tabe sig hurtigere - end dine ligere ligere, der træner i samme tempo og intensitet.
Hvordan kan det oversættes til vægttab med arm-slanking? Det accepterede skøn er, at du mister cirka et kilo fedt for hver 3.500 kalorier, du forbrænder eller skærer fra din diæt. Så hvis du spiser 1.800 kalorier på en dag og også forbrænder 1.800 kalorier pr. Dag (inklusive din basale stofskifte og al din fysiske aktivitet), holder du konstant. Men hvis du forbruger 1.800 kalorier og forbrænder 2.100 kalorier, har du oprettet et underskud på 300 kalorier den dag.
Afhængigt af hvordan du spiser, kan det tage så lidt som 30 minutters jogging eller en times lang kredsløbstræningsklasse. Hold underskuddet op hver dag, og du vil forbrænde et halvt kilo fedt hver uge. Bringe det op til et 500-kalorirekt dagligt underskud, og, alle andre faktorer, der er ens, er du på banen til at forbrænde et halvt kilo fedt pr. Uge.
Vægttræning til dine arme
Vægttræning forbrænder også kalorier. Ifølge de samme Harvard-skøn forbrænder en træningsudøver på 155 pund ca. 223 kalorier i en halv times kraftig vægttræning.
Men der er mere at nyde ved vægttræning end det - det øger også din stofskifte, bygger mager muskelmasse og stærkere knogler, giver dig styrke og udholdenhed til at gøre hverdagens opgaver lettere, og hey, nogle gange er en lille muskeldefinition alt hvad det kræver for at få "mager fedt" arme til at se slanke og slanke ud.
Hvor meget skal du løfte vægte? Start med det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester om at træne hver større muskelgruppe to gange om ugen. Dine arme tæller bestemt som en muskelgruppe, og de hjælper også med mange øvelser til dit bryst og ryg - så du kan være sikker på, at de får en god træning.
Ønsker mere? Du kan øge dine træningspunkter til tre gange om ugen, så længe du giver hver muskelgruppe mindst en hel hviledag, før du arbejder igen. Så du kan muligvis udføre din styrketræning mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag - men ikke på "slukket" dage, fordi dine muskler har brug for disse pauser for at komme sig. Du kan også tilføje ekstra øvelser, der specifikt er målrettet mod dine arme.
Øvelser for at miste armfedt
Mens disse øvelser ikke vil få reduceret armfedt, vil de forbrænde kalorier og hjælpe med at opbygge slanke, stærke arme, der vil blive afsløret, når du reducerer dit kropsfedt overalt. Generelt er et til to sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse et godt udgangspunkt - selvom hvis du kan lide de resultater, du ser, kan du altid tilføje mere.
1. Triceps-udvidelse
Selvom dette kan fremmes som en af de bedste motormaskiner til armlab, kan du også efterligne denne type træning med en kabelmaskine eller med en håndvægt. Hvis du har adgang til en triceps-forlængelse eller en armforlængelsesmaskine, så er det sådan, det fungerer:
- Sæt dig ned i maskinens sæde, og juster højden, så du komfortabelt kan hvile dine arme på albuen.
- Tag fat i håndtagene, og sammensæt dine kernemuskler for at holde din torso stabil - uden at hæve din vægt fremad. Hold albuerne på albuen, når du retter dine arme mod maskinens modstand.
- Bøj langsomt dine arme tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.
Ingen gymnastikmaskine? Efterligner den samme bevægelse med et triceps-tryk-nedgreb på en høj kabelskive eller ved at holde en enkelt håndvægt over hovedet i begge hænder. Hold albuerne stramme mod dit hoved, mens du bøjer dine arme, lader håndvægten synke ned bag dit hoved, og ret dem derefter ud igen.
2. Biceps Curl
Der er muligvis variationer på denne populære motionscenter til ujævn arme. Hvis du bruger den egentlige motionscenter til at arbejde med din biceps, er det sådan, hvordan det fungerer:
- Justér sædet, så du kan sidde behageligt med dine arme på albuen.
- Stå op; række ned for at tage fat i håndtagene med begge hænder i et underhåndsgreb, og derefter læne sig tilbage og krølle håndtagene op, mens du går.
- Stabiliser dine arme på albue-puden, ret derefter langsomt dine arme ud og sænk håndtagene. Hold dine hofter i kontakt med maskinsædet, og stop, før albuerne låser ud.
- Bøj albuerne, løft håndtagene mod maskinens modstand. Dette afslutter en gentagelse.
