Hvis du er en aktiv person, er der en god chance for, at du har oplevet knesmerter på et eller andet tidspunkt. Quadriceps tendinitis - som er betændelsen i senen øverst på knæskallen - påvirker atleter, der løber og hopper meget. Faktisk kaldes denne tilstand undertiden "hopperens knæ."
Stræknings- og styrkelsesøvelser kan lindre smerter, stivhed og svaghed, der kan forekomme med quadriceps tendinitis.
strækker
Stramme muskler kan bidrage til quadriceps tendinitis ved at påvirke den måde, du bevæger dig på. Tre hovedmuskler skal strækkes, hvis du har denne tilstand - quadriceps, hamstrings og lægemuskler. Hold hver strækningsposition i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange. Med korrekt teknik skal du føle et stærkt træk, men ingen smerter.
Quadriceps Stretch
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Træd dit venstre ben tilbage cirka tre meter. Bøj begge knæ og hvil dit venstre knæ på jorden. Hold din krop lodret, skift din vægt fremad på forbenet, indtil du føler en strækning foran på din venstre hofte. Fra denne position skal du bøje dit venstre knæ, nå tilbage med din venstre hånd og greb din venstre fod. Du skal nu føle en strækning foran på låret, fra din hofte til dit knæ. Gentag på det modsatte ben.
Hamstring Stretch
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dit venstre knæ og træd dit højre ben lige ud foran dig, hvilende på din hæl. Hold dit højre knæ lige, bøj dig fremad på hofterne, indtil du føler et stærkt træk langs bagsiden af låret. Træk tæerne op mod loftet for at intensivere denne strækning.
Kalve Stretch
Placer håndfladerne mod en væg i brysthøjden. Træd dit højre ben tilbage cirka tre fødder. Bøj dit venstre knæ. Hold dit højre knæ lige, lægg din krop fremad, indtil du føler et stærkt træk langs bagsiden af din kalv. Varier denne strækning ved at bøje det bageste knæ let for at målrette forskellige kalvemuskler.
Styrkelse
Quadriceps-svaghed kan udvikle sig, hvis tendinitis har forhindret dig i at udføre dine typiske aktiviteter. At styrke for tidligt i helingsprocessen kan gøre din smerte værre. Udfør styrkeøvelser, når du kan gå rundt uden smerter eller under rådgivning fra din sundhedspersonale.
Step-ups
Udfør step ups med en kort boks oprindeligt (f.eks. Fire inches), og fortsæt derefter op til 12 inches, efterhånden som din styrke forbedres. Gå op på kassen med dit svage ben. Ret knæet helt ud, når du står oven på kassen. Tidligt skal du gå bagud fra kassen med dit ikke-skadede ben. Når du har udført denne øvelse et par gange, skal du gå af foran på boksen og sænke dig selv ned med det skadede ben. Denne bevægelse arbejder yderligere quadriceps-muskelen. Udfør også laterale trinoptagelser, træd ind på kassen sidelæns, førende med det skadede ben. Udfør 10 trin i træk, arbejd op til tre sæt.
Squats
Udfør tidligt squats med ryggen mod en væg. Læn dig på en væg, og træd fødderne ud foran dig, cirka to fødder. Bøj knæene, og skub ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder, og stå derefter op igen. Arbejd op til tre sæt med 10 gentagelser. Fremfør denne øvelse ved at udføre squats uden væggen for støtte. Efterhånden som din styrke forbedres, skal du squat dybere, så din røv falder under dine hofter.
