Smerter i gluteus maximus, medius eller minimus efter træning kan være forårsaget af forsinket begyndelse i muskelsår, smerter i iskias eller en muskelspændingskade. Denne ømhed kan gøre normale daglige aktiviteter vanskelige og forekommer efter styrkeøvelser. For eksempel. kan du bemærke smerter i korsryggen og gluten efter squats. Hvis smerter vedvarer i over en uge eller er svækkende, skal du kontakte din læge.
Årsager til ømme glutes
Ømme glutes efter træning er typisk forårsaget af forsinket debut af muskelsår, eller DOMS. Selvom den nøjagtige årsag til DOMS ikke er ukendt, antages det at være forårsaget af mikroskopiske muskeltårer og din krops naturlige inflammatoriske respons på træning, ifølge American College of Sports Medicine. DOMS opstår, når du udfører en ny træning eller skubber din krop hårdere, end den er vant til.
Sciatica smerter kan forveksles med gluteus maximus smerte og er ofte forårsaget af en lænde herniated skive, der lægger pres på nerveroden i lænden. At løfte vægte forkert, såsom at udføre squats uden at bruge korrekt teknik, kan øge din risiko for en herniated disk. Over tid vil du føle smerter i din bagdel og kan have følelsesløshed eller svaghed i dine ben, ifølge Mayo Clinic.
En muskelstamme kan også forårsage smerter i din gluteus maximus under og efter træning.
Identificer kilden
DOMS mærkes typisk 12 til 48 timer efter din træning. Musklerne føles stramme, verke og være smertefulde, hvis de røres. Tætheden gør strækning og sammentrækning af gluteus maximus ubehagelig. Hvis det skyldes DOMS, vil muskelsår i dine ben og bagdel forsvinde på egen hånd inden for en uge.
Sciatica smerter vil resultere i en irriterende brændende fornemmelse, der starter i lænden og udstråler ned på din bagdel mod dit knæ. Nummenhed kan også være til stede. Ischiasmerter kan være milde eller svære. Hvis din ømhed skyldes en skade, vil du sandsynligvis opleve en skarp smerte i din gluteus maximus under din træning.
Behandle ømme glutes
For DOMS skal du vente mindst en uge med at udføre de samme øvelser, der er målrettet mod din gluteus maximus. En massage kan hjælpe med at lindre symptomer. Tag acetaminophen eller ibuprofen for at lindre den smerte, der er forbundet med DOMS, hvis den er godkendt af din læge. At sidde i en sauna eller varmt bad kan hjælpe med at slappe af i musklerne.
At strække gluteus maximus kan løsne stramme muskler fra DOMS og mindske stramme glutes symptomer. Udførelse af hofte- og lave rygstrækninger kan mindske ischias smerter i din bagdel. Hvis irritation af din nerverød ikke forbedres ved konservativ behandling, kan det være nødvendigt med operation for at fjerne den del af disken, der irriterer nerveroden.
Undgå yderligere kvæstelser
Undgå at DOMS vender tilbage ved gradvist at øge intensiteten og varigheden af din træning. Varm op i 10 minutter, inden du starter en træningsrutine, og følg altid din træning med en afkølingstid på 10 minutter.
Bliv hydreret af drikkevand, inden du bliver tørstig. Reducer risikoen for en herniated disk, som resulterer i iskiasmerter, ved at løfte vægte korrekt. Hold ryggen lige, lås ikke knæene, bøj ikke i taljen og brug dine benmuskler til at løfte vægten.
