Når du går ind i midten af firserne, kan du finde overvægt ophobet mere end det plejede at gøre. Dette sker fra din tredive til din tresserne, da muskelmasse og knoglemasse falder og fedt stiger. Du har brug for en kombination af diæt, konditionstræning og modstandstræning for at kaste ekstra pund. Kvinder skal være særligt omhyggelige i midten af firserne, da dette ofte er omkring det tidspunkt, overgangsalderen og dens ledsagende hormonelle ændringer forekommer. Tal med en læge, inden du begynder nogen større diæt eller vægttabsstrategier i en alder af 45.
Mad til tanke
Diæt er en enorm faktor, når det kommer til at tabe besværlig vægt i en alder af 45. Din stofskifte er allerede begyndt at aftage, hvilket betyder, at du er nødt til at se, hvad du spiser mere omhyggeligt, end du plejede at gøre. Dette kan være særligt svært, hvis du aldrig har været nødt til at gøre dette før. Du skal spise 3.500 færre kalorier i løbet af en uge - eller forbrænde dem med træning - for at miste cirka et pund om ugen. Dette er et underskud på 500 kalorier pr. Dag. Spis hovedsageligt uforarbejdede fødevarer, der består af magre proteiner, fuldkorn, mejeri med lavt fedtindhold, sunde fedtstoffer og frugter og grøntsager. Drik seks til otte glas vand om dagen for at holde fordøjelsessystemet kørende og for at hjælpe dig med at føle dig fuld mellem måltiderne. At drikke masser af vand hjælper faktisk med at forhindre din krop i at tilbageholde væsker, der kan få dig til at føle dig fedt og oppustet.
Kom i gang
Få 60 til 90 minutter med cardio-træning med moderat intensitet hver dag for at tabe sig i en alder af 45. Hurtig gang, jogging, cykling, svømning, vandring eller træning i aerobic i gymnastiksalen er alle effektive cardio-træningspas. Hvis 60 til 90 minutters træning ad gangen ikke er mulig for din tidsplan, skal du opdele din rutine to eller tre gange om dagen. Lav en aerob dvd på 20 minutter om morgenen før arbejde. Gå en tur i 20 minutter til frokost. Dans i 20 minutter rundt i huset før middagen.
Styrkesager
Udfør en afbalanceret styrketræningsrutine tre gange om ugen i 30 til 60 minutter pr. Session. Træn både din over- og underkrop. Dette vil hjælpe med at erstatte det fedt, du mister med muskler, og øge din stofskifte, når du ikke træner, som begge er vigtige faktorer i vægttab i en alder af 45. Styrketræning øger også knoglemassen, som hjælper dig med at føle dig yngre længere og forblive aktiv ind i alderdommen. Løft vægte på gymnastiksalen, lav plyometriske øvelser eller brug din egen kropsvægt i yoga eller Pilates. Effektive øvelser inkluderer dumbbell squats, dumbbell lunges, pushups, pull-ups, cykel crunches, planken, kalvehøjninger og deadlifts.
Yoga til sundhed
Føj yoga til din ugentlige tidsplan en eller to gange om ugen for at hjælpe med at øge mindfulness og kropsbevidsthed. Dette kan hjælpe med at bekæmpe middelalderens spredning, når du rammer 45 ved at påvirke de valg, du træffer med hensyn til diæt og motion. Yoga fremmer også en følelse af ro og afslapning, som kan hjælpe dig med at komme i vægt på grund af stress. Yoga er en form for modstandstræning, der bruger din kropsvægt, så at gøre det regelmæssigt vil forme, tone og opbygge muskler. Det hjælper dig også med at holde dig fleksibel i midten af firserne, fordi du strækker et stort udvalg af muskler, der gør positionerne.
