Du har muligvis hørt din mor sige: "Spis dine grøntsager!" eller "Have noget frugt!" da du voksede op. Undersøgelser viser, at de fleste amerikanere spiser for få frugter og grøntsager, ifølge Kathleen Mahan og Sylvia Escott-Stump i "Krauses mad, ernæring og diætterapi." Grøntsager og frugter leverer nødvendige næringsstoffer med få kalorier. Når du spiser mere frugt og grøntsager, spiser du sandsynligvis færre mad med højt fedtindhold og stivelse og reducerer din risiko for visse kroniske sygdomme.
Retningslinier
Retningslinjer for en næringstæt sund sund madplan er inkluderet i USDA MyPyramid fødevareguide. Den anbefalede daglige mængde frugt og grønsager varierer afhængigt af din alder, køn og fysiske aktivitetsniveau og ligger inden for intervallet 1 ½ til 2 kopper frugt og 2 ½ til 3 kopper grøntsager til voksne.
Vitaminer og mineraler
Frugt og grønsager er generelt lavt fedtindhold, natrium og kalorier, og ingen har kolesterol, ifølge USDA MyPyramid fødevareguide. Frugt og grøntsager er kilder til kalium, fiber og vitamin C. Frugt indeholder folat, og grøntsager indeholder vitamin A og vitamin C.
Kalium hjælper med at opretholde blodtrykket, og fiber hjælper med at reducere kolesterol. Folat hjælper med at opbygge røde blodlegemer og forhindre fødselsdefekter. A-vitamin fremmer sunde øjne og hud. E-vitamin beskytter essentielle fedtsyrer mod skader på frie radikaler. C-vitamin hjælper sår med at heles, fremmer sundheden for tænder og tandkød og hjælper med absorptionen af jern.
Fiber
Fiberen i frugt og grønsager kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt, sænke kolesterol i blodet og hjælpe med at forhindre tyktarmskræft, diabetes, blindtarmsbetændelse og divertikulose - poser med infektion, der udvikler sig i svækkede områder af tarmvæggen. De fleste frugter og grøntsager - for eksempel 1 kop rå gulerødder eller 1 mellemstore æble - indeholder ca. 2 g fiber pr. Portion.
phytonutrients
Den beskyttende virkning af frugt og grøntsager afhænger delvis af ikke-næringsstoffer, der kaldes fytokemikalier, der hjælper med at beskytte dig mod kronisk sygdom. Fytokemikalier leverer smag, aroma og farve. Nogle fungerer som antioxidanter, der beskytter din krop mod vævsbeskadigelse. Eksempler på phytonutrienter i frugt og grøntsager inkluderer carotenoider i gulerødder, broccoli og spinat, der fungerer som antioxidanter og muligvis reducerer risikoen for kræft, ifølge MayoClinic.com. Capsaicin i peberfrugter reducerer risikoen for dødelige blodpropper i hjerte- og arteriesygdom. Fenolsyrer i æbler, blåbær og kirsebær kan have indflydelse på produktionen af enzymer, der gør kræftfremkaldende vandopløselige, så de kan udskilles, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Forståelse af ernæring."
Overvejelser
Personer med diabetes kan drage fordel af at begrænse frugter som vandmelon, der har et højt glykemisk indeks. Dette betyder, at de producerer en hurtig stigning og pludseligt fald i blodsukkerniveauet, hvilket kan skade diabetikere og mennesker med hypoglykæmi. Høj insulinproduktion medfører også højere triglycerider. Bananer, ananas og appelsinsaft har en moderat effekt. Ferskener, æbler og appelsiner giver en mindre udtalt effekt på blodsukkeret, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Forståelse af ernæring." Fruktosesukkerindholdet i frugt, juice og sødede drikkevarer kan fremme opbevaring af abdominal fedt, ifølge Liwei Chen og kolleger i maj 2009-udgaven af "American Journal of Clinical Nutrition." Hvis du har diabetes eller høje triglycerider, skal du tale med din diætist om mængden, hyppigheden og typer frugter, du skal spise.
