Mange faktorer uden for din kontrol hjælper med at bestemme din basale stofskifte, hvilket er antallet af kalorier, som din krop har brug for for at udføre grundlæggende funktioner som vejrtrækning. Din alder, køn og gener spiller for eksempel en rolle i indstillingen af din BMR. Visse stoffer i fødevarer og drikkevarer kan have en svag boostende effekt på dit stofskifte, men de brænder ikke ned kalorier alene. Hvis du pludselig er begyndt at få pund, eller du ikke ser ud til at tabe sig, skal du tale med din læge for at udelukke en underliggende medicinsk årsag.
Grundlæggende om vægttab
For at tabe sig, skal du oprette et kaloriunderskud gennem en kombination af valg af mad og motion. Generelt skal du barbere 3.500 kalorier fra dit regime for at miste 1 pund kropsvægt. Den bedste måde at opnå dette er langsomt gennem en kombination af kost og motion. For at miste et pund på en uge kan du trimme 250 kalorier fra din diæt og forbrænde yderligere 250 kalorier gennem træning.
At skifte til sundere valg i mad og drikke, såsom at spise frugt og grønsager, magert protein, fuldkorn og drikke usødede drikkevarer, vil reducere dit kaloriindtag. Hele fødevarer har tendens til at være mindre energitætte og mere fyldende end sukkerholdige, fedtholdige fødevarer og drikkevarer. Hvis du for eksempel er en cola-drikker, hvis du kun fjerner en mellemstor springvand soda om dagen, sparer du dig for omkring 275 kalorier og vil hjælpe dig med at miste cirka 2 pund på en måneds tid uden at foretage andre kostændringer.
Derudover er motion en gennemprøvet måde at give din stofskifte et løft. Kombiner mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen, såsom hurtig gåtur, jogging, svømning eller en aerobic-klasse med to sessioner styrketræning med vægte eller modstandsbånd. En person på 155 pund forbrænder 260 kalorier i en 30-minutters lav aerobic-klasse.
Koffein i kaffe og stofskifte
Når du tænker igen på dine drikkevarer, vil du være glad for at vide, at du ikke behøver at fjerne kaffe fra din diæt. Halvtreds milligram koffein har en lidt termogen effekt på din krop, hvilket betyder, at den forbrænder kalorier og hæver BMR, ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i 2009. En kop brygget kaffe har overalt fra 70 til 140 mg kaffe, afhængigt af typen af bønner og ristning, der bruges, og af bryggemetoden. Kaffe fra store nationale kæder kan indeholde mere koffein.
For de bedste resultater, drik din kaffe sort. Hvis du bruger fløde og sukker eller bestiller drikke fyldt med sirup og pisket fløde, tilføjer du tomme kalorier, som vil besejre dine vægttabmål. Mens 16 ounce mørk stegt kaffe fra en national kæde kun har 5 kalorier, vejer den samme størrelse, hvid chokolade-mockadrink ind på heftige 400 kalorier.
Dagligt forbrug af op til 400 mg koffein er generelt sikkert for sunde voksne. Mere end det kan give nogle bivirkninger hos nogle mennesker, såsom en hurtig hjerteslag, angst, rastløshed og søvnløshed.
Grøn te-katekiner og din metaboliske hastighed
Forskning i grøn te og stofskifte har været modstridende. I 2009-undersøgelsen nævnt ovenfor havde grøn te slet ingen indflydelse på termogenesen. Men andre undersøgelser, inklusive en, der blev offentliggjort i Fedme i 2007, har vist, at grøn te's catechins - gavnlige planteforbindelser - formindsker både kropsvægt og kropsfedt.
Som med kaffe, skal du drikke din grønne te uden tilsat sødestoffer for de bedste resultater. Hvis du foretrækker kold te frem for varm, skal du lave din egen fra brygget te i stedet for at købe flaske te; katekinerne i flaskeholdige drikke forringes gennem processen med produktion, opbevaring og transport, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry i 2001.
Calcium fra mejeri og metabolisme
Kalciumindtag bidrager væsentligt til vægt og fedttab, ifølge en anmeldelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2004. Forfatteren af undersøgelsen konkluderede, at tre eller flere portioner mejeri mad og drikke om dagen kunne fremskynde forbrænding af kalorier i voksne. Diætkalk fungerer bedre end supplerende, antog han, fordi de forgrenede aminosyrer i mejeriprodukteres valleprotein synes at understøtte virkningen. At drikke tre glas mælk om dagen kan give din stofskifte et løft.
Se fedtindholdet i din mælk for at kontrollere dit kaloriindtag og reducere dit usunde mættede fedtindtag. Du behøver ikke at drikke fuld fedt mælk for at få den største mængde kalk. Mens en kop helmælk faktisk har 276 milligram calcium og 149 kalorier, har en lignende portion på 1 procent mælk mere calcium til færre kalorier - 305 milligram calcium for kun 102 kalorier.
