Musklerne i områderne i din mave og lår kan arbejdes sammen for at spare tid. Øvelser, der kræver, at du balanserer på det ene ben, for eksempel, udfordrer din mavemuskler for at forhindre dig i at falde og også arbejde dine ben. For en komplet træning skal du udføre øvelser, der bruger dine quads og hamstrings foran og bag på lårene, men glem ikke dine indre og ydre lår.
Enkeltbenet modsat armarm rækkevidde
Den ende ben modsat arm når ikke kun dit abs, men også dine glutes, quads og hamstrings. Øvelsen udføres stående på et ben ad gangen, så gør det på begge sider. Begynd at stå på dit højre ben og nå din højre arm frem på skulderniveau. Løft dit venstre ben lige bag dig og læne dig fremad i taljen. Vedligehold en lige rygsøjle, og hold dine hofter og skuldre vendt fremad uden at lade din overkropp vri. Hold i et sekund, og placer derefter din venstre fod på gulvet ved siden af din højre.
Enkeltben Squat
Enkeltben-squat er en balanceøvelse, der er anbefalet af National Academy of Sports Medicine. Det fungerer lårene og griber ind i mave- og kernemusklerne for at opretholde balancen. For at udføre et knoglebuk skal du placere begge hænder på dine hofter, så dine arme ikke kan bruges til at holde din balance. Stå på dit højre ben og løft dit venstre knæ foran din krop. Klem maven tæt sammen. Bøj derefter dit højre ben og hæld frem i taljen. Flyt dine hofter tilbage, mens du læner dig frem, som om du var ved at sætte dig ned. Squat så lavt som du er i stand, eller indtil din højre firkant er parallel med gulvet. Stå op igen for at afslutte en enkeltbens knebøjning.
Side Lunge
Sidestreget rammer de indre og ydre lårmuskler, mens du også arbejder på quads. Magemusklen kaldet den tværgående abdominis hjælper med at udføre sidestikket, da det hjælper med at stabilisere din rygsøjle. At holde din rygsøjle lige og dit bryst løftet er vigtigt for at opretholde god form under en sidestreg, og abs hjælper med det.
Begynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold dine hænder foran dit bryst med albuerne bøjede, som om du havde en medicinkugle mellem håndfladerne. Træd nu din højre fod til højre og land med din fod pegende fremad. Bøj dit højre knæ og skift hofterne mod højre, men hold ryggen lige. Det venstre ben retter sig efterhånden som din vægt skifter. Det højre knæ skal være direkte over den højre ankel, når du svinger, hvis du har trådt den rigtige afstand. Dette vil være anderledes for alle. Træd din højre fod tilbage til startpositionen, og sprøjt derefter mod venstre.
