At få de anbefalede 25 til 38 gram fiber om dagen til voksne kan hjælpe med at sænke din risiko for højt kolesteroltal, hjertesygdom og forstoppelse, ifølge Colorado State University Extension. En undersøgelse offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" i december 2009 fandt, at hvis du øger dit fiberindtag også kan hjælpe dig med at tabe dig. Det behøver ikke at være svært at få 30 gram fiber om dagen - erstatt bare et par raffinerede fødevarer med madvarer med højt fiberindhold.
Ideer til morgenmad
Start din dag med en kop havregryn, med 4 gram fiber, toppet med en kop hindbær, som tilsætter yderligere 8 gram fiber, til en morgenmad med 12 samlede gram fiber. Mange spiseklare morgenmadsprodukter fremstillet med fuldkorn indeholder også mange fibre, hvis du ikke kan lide havregryn. To kiks revet hvede giver ca. 5, 5 gram, og 1/2 kop kli korn har ca. 8, 8 gram. Handel hindbærene med en appelsin eller en kop jordbær, så får du stadig 3 gram fiber.
Frokostindstillinger
Spis en salat og en sandwich til en fiberrig frokost. To skiver fuldkornsbrød giver ca. 3, 4 gram fiber. En 2-kop servering med romaine-salat tilsætter 2, 4 gram. Top din salat med en tomat til yderligere 1, 5 gram og 1/2 kop gulerødder til yderligere 1, 6 gram fiber. Denne frokost har i alt 8, 9 gram fiber. Kødet og osten i din sandwich tilføjer ikke fiber, men eventuelle grøntsager, du inkluderer, øger fiberen noget.
High-Fiber middage
En kop brun ris har 3, 5 gram fiber. Top det med 1/2 kop nyrebønner til yderligere 5, 5 gram fiber. Server din ris og bønner med en kop kogt broccoli for at øge fiberen til din middag med 3 gram, i alt 12 gram. Hvis du bytter ris og bønner til hudløs kyllingebryst og en mellembagt kartoffel, får du 4 gram fiber, i alt 7 gram, hvis du stadig spiser broccoli.
Snack Solutions
En smoothie lavet med mælk, en banan og en kop jordbær vil have 6, 4 gram fiber. Eller snack på en ounce mandler til 3, 3 gram fiber. Par dine nødder med en pære for yderligere 5, 1 gram fiber eller et æble til 3, 3 gram fiber. En portion på 3 kopper popcorn har 3 gram fiber, en ounce jordnødder har 2, 3 gram, og ferskener, nektariner og kiwifrugter har alle mindst 2 gram fiber pr. Ounce.
