Hvis du nogensinde har trænet til en atletisk begivenhed eller undersøgt, hvad du skal spise efter en hård træning, har du sandsynligvis hørt om glykogen: En type energi - opbevaret i muskler og lever - der brænder den daglige aktivitet. Generelt skal glycogen genopfyldes efter træning. Hvis du følger en lav-kulhydrat-diæt, er det dog måske ikke så let.
Det skyldes, at glycogen fremstilles, når kroppen nedbryder kulhydrater til glukose, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Uden kulhydrater mangler du en ekstern kilde til glukose, hvilket kan resultere i udtømmede glycogenlagre.
Glykogen er vigtigt ikke kun for muskeludvikling, men også for at brænde hjernen, røde blodlegemer og indre organer, ifølge National Center for Biotechnology Information (NCBI). Så hvad sker der, når du ikke giver kroppen det, den har brug for? Det afhænger af den specifikke diæt, du følger, og den metaboliske tilstand, som din krop er i. Her er, hvad du skal vide om glykogenlagre og lavkolhydratindhold eller ketogene diæter.
Tankning på en meget lav-kulhydratdiæt
De nuværende diæteretningslinjer for amerikanere anbefaler at få 45 til 65 procent af kalorier fra kulhydrater, hvilket generelt er nok til at holde glykogenlagrene i dine muskler og lever fulde - især hvis du indtager nogle kulhydrater under og efter lange træningspas. I en diæt på 2.000 kalorier er det for eksempel mellem 225 og 325 gram kulhydrater dagligt.
Men nogle lavkulhydratdieter anbefaler, at du skalerer dit kulhydratforbrug tilbage til 50 eller færre gram pr. Dag. Eksempler på denne type plan inkluderer den første fase af Atkins 20-diet eller nogle versioner af den ketogene diæt.
Spørgsmålet: Dette giver ikke nok kulhydrater til fuldt ud at gendanne lever eller muskelglykogen, siger David Bridges, ph.d., adjunkt i ernæringsvidenskab ved University of Michigan School of Public Health. Og faktisk behøver kroppen ikke at producere meget glykogen på dette tidspunkt, fordi den skifter til ketose - en tilstand, hvor kroppen kører af en anden brændstofskilde, der består af fedtsyrer og ketoner. (Ketoner er forbindelser, som din krop producerer naturligt, når der er for lidt ekstern glukose til rådighed, ifølge NCBI.)
"Når du er i ketose, tager leveren fedtet og forvandler det meget hurtigt til ketonlegemer til hjertet og hjernen og musklerne til brændstof, " siger Bridges. På samme tid, tilføjer han, producerer kroppen også en lille mængde glukose gennem en proces, der kaldes glukoneogenese, ved hjælp af aminosyrer i stedet for kulhydrater.
Mennesker kan bestemt fungere i ketose, selvom videnskaben ikke er nøjagtigt klar over, om denne funktion er mere eller mindre effektiv i denne tilstand. I en juli 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients, fandt forskere, at træning under højintensitetsindsats kan være svækket af en ketogen diæt - mest sandsynligvis på grund af formindskede glycogenlagre.
For kortere eller lettere træning er glycogen produceret gennem gluconeogenesis generelt nok til at holde atleter føle sig hurtige og stærke, ifølge Bridges. Men til længere eller sværere sessioner - som udholdenhedscykelture eller maratonløb - er det ikke tilstrækkeligt. "Forskere lærer, at en ketogen diæt enten er dårlig for din atletiske præstation eller i det mindste ikke er god, " siger han. "Med denne særlige diæt kan kroppen bare ikke følge med efterspørgslen efter energi til virkelig lange træningspas."
Hvis du er forpligtet til en meget lav kulhydratdiæt, skal du sørge for at forbruge - sammen med masser af grønne grønne og proteiner - rigelige mængder sunde fedtstoffer, herunder nødder og frø, olivenolie og avocado, siger Goss. Du gendanner ikke glykogen, men du leverer fedtkalorier, der skal bruges til brændstof.
Koncentrer dig om kvalitetskulhydrater efter træning
Der er også mere moderat diæt med lavt kulhydrat, som anbefaler at begrænse kulhydrater til mellem 50 og 150 gram om dagen. En plan som denne kan være mere fornuftig for seriøse atleter, siger Bridges, da de stadig vil indtage nok kulhydrater til at gendanne glykogen i deres lever og muskler.
Det er smart at tanke med kulhydrater efter en lang eller hård træning, selvom du holder dig til en moderat eller lav-kulhydrat-diæt. Men det betyder ikke, at du skal gå over bord.
"Jeg er en stor tilhænger af at træne den måde, du skal konkurrere på, og det gælder også det, du spiser, " siger Bridges. "Hvis du er en atlet, og du begrænser dine kulhydrater i hverdagen, behøver du ikke pludselig spise et ton brød eller pasta efter træning eller lige før et løb."
Planlæg i stedet dine måltider og snacks, så du kan bruge en del af din kulhydratgodtgørelse efter hver sved session, eller planlæg dine træningspunkter, så du kan spise et komplet måltid inden for en time bagefter. Medtag også protein, som hjælp til muskelreparation, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics. Eksempler på passende snacks efter træning inkluderer en kalkunindpakning af hele hvede, et glas chokolademælk eller almindelig yoghurt med friske bær.
For at gøre plads til disse kulhydrater i din diæt foreslår Bridges at skære ekstra sukker og tomme kalorier, som soda og raffinerede korn. "Det er dybest set en lavkulhydratdiæt i bredeste forstand, og det er en temmelig sund måde at gøre det på, " siger han. "Især for atleter, der har brug for den energi, som kulhydrater af høj kvalitet kan give."
