Højt kolesteroltal er en væsentlig medvirkende årsag til hjertesygdomme, den primære dødsårsag i USA Hvis det ikke efterbehandles, kan det også føre til slagtilfælde, gallesten, følelsesløshed i benene, dårlig cirkulation og andre lidelser. En måde at sænke dine kolesterolniveauer er at finpusse din livsstil. Enkle ændringer, såsom eliminering af transfedt og mere træning, kan gøre hele forskellen.
Godt kontra dårligt kolesterol
Den menneskelige krop har brug for kolesterol for at producere D-vitamin og visse hormoner, bygge cellemembraner og understøtte galdeproduktion. Dette voksagtige stof er en integreret komponent i celleplasmamembranen og spiller en nøglerolle i cellulære funktioner. Det syntetiseres i leveren og transporteres til dine celler gennem blodet.
Ikke alt kolesterol oprettes dog lige. HDL (høj densitet lipoprotein) kolesterol fjerner overskydende plak og kolesterol fra dit system, hvilket fører til en lavere risiko for slagtilfælde og hjerte-kar-problemer. LDL- versionen (lav densitet lipoprotein) bygger sig op på arterievæggene og indsnævrer blodkarene. Derfor betragtes HDL som det "gode" kolesterol, mens LDL omtales som det "dårlige" kolesterol .
Som MedlinePlus bemærker, bør LDL-kolesterol ikke overstige 100 mg per deciliter. HDL-kolesterolniveauer bør være mindst 50 mg pr. Deciliter hos kvinder og 40 mg pr. Deciliter eller højere hos mænd. Samlede kolesterolniveauer på mellem 125 og 200 mg pr. Deciliter betragtes som normale for sunde voksne.
Mad, der sænker kolesterolet hurtigt
En stillesiddende livsstil, rygning, fedme og dårlig ernæring bidrager alle til forhøjet kolesterol. Visse faktorer - såsom din alder, gener og race - har også indflydelse. Ifølge en anmeldelse fra 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Cell, løber denne tilstand i familier. Tilbage i 1938 blev det navngivet familiær hyperkolesterolæmi .
Selvom du ikke kan kontrollere disse faktorer, kan du ændre din diæt og livsstilsvaner for at holde dit hjerte sundt. Visse fødevarer, inklusive olivenolie og fed fisk, har vist sig at hæve det gode kolesteroltal og sænke det dårlige kolesteroltal. Andre, især de med transfedtstoffer, har den modsatte virkning.
Det er vigtigt at bemærke, at diætkolesterol har en minimal indflydelse på kolesterolniveauer i blodet. I 2018 udgav tidsskriftet Nutrients en anmeldelse, der beskrev forholdet mellem de to. Forskere påpeger, at transfedtstoffer og mættede fedtsyrer, ikke diætkolesterol, øger risikoen for hjertesygdomme.
Derfor vil en lav-kolesterol-diæt ikke nødvendigvis reducere det samlede kolesterol- og LDL-niveau. Hvad du skal gøre er at erstatte deli kød, chips, pommes frites, hydrogeneret vegetabilsk olie og andre kilder til transfedt med hele fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer.
Spis rigeligt med avokado
En avokado om dagen holder hjertesygdommen væk. På trods af sit høje fedtindhold kan denne lækre frugt forbedre blodlipider og gøre vægttab lettere. Et klinisk forsøg i 2015, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association, indikerer, at det at spise en avokado dagligt som en del af en diæt med moderat fedtstof kan sænke det totale og LDL-kolesterol og øge det kardiovaskulære helbred uden at påvirke det gode kolesteroltal.
Denne frugt er fyldt med fiber, antioxidanter og enumættede fedtstoffer. Disse næringsstoffer understøtter hjerte-kar-funktion og generel sundhed. Opløselig fiber, for eksempel, binder kolesterol i mavekanalen og fjerner det fra din krop. Ifølge National Lipid Association kan det at spise 5 til 10 gram fiber dagligt sænke det dårlige kolesteroltal med op til 11 point.
En stor avokado kan prale med 13, 5 gram fiber, hvilket er mere end halvdelen af det anbefalede daglige indtag, og giver også 19, 7 gram enumættet fedt milligram pr. Deciliter og 221 mg omega-3 essentielle fedtsyrer. Sammenlignet med andre frugter er det lavere i sukker og kulhydrater, så det forårsager ikke insulinpidser. Takket være det høje fiber- og fedtindhold holder det dig fuld længere og bremser sult.
Byt forarbejdet kød til fisk
Laks, makrel, sardiner, tun og andre fede fisk er nogle af de bedste fødevarer til at sænke LDL og reducere risikoen for hjertesygdomme. Ifølge en anmeldelse fra 2016 i Marine Drugs kan fisk hjælpe med at forhindre hjerte-kar-problemer takket være det høje indhold af bioaktive forbindelser og flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), såsom omega-3s. Forskning antyder, at fedtstoffer i fisk har ringe eller ingen virkning på det samlede kolesterol, men påvirker HDL og LDL-kolesterol.
Undersøgelsen påpeger også, at PUFA'er kan sænke blodtrykket, forbedre endotelfunktionen og reducere betændelse, hvilket fører til bedre hjerte-kar-sundhed. Forarbejdet og rødt kød derimod har vist sig at øge dødsrisikoen fra alle årsager. Forskere mener, at disse bivirkninger kan skyldes nitritter og nitrater i rødt kød såvel som de giftige forbindelser frigivet under madlavning.
Som American Heart Association bemærker, er rødt kød højere i mættet fedt end fisk, kylling og grøntsager. Forarbejdet kød indeholder transfedt, der øger dårligt kolesterol og sænker det gode kolesteroltal. Derfor anbefaler sundhedseksperter at begrænse forbruget af rødt kød og spise mere fisk og hvidt kød.
Fyld op på bønner
Bønner er fyldige med protein og kostfiber. Nogle sorter, såsom marinebønner, giver op til 19 gram fiber pr. Kop, hvilket udgør omkring 76 procent af det daglige anbefalede fiberindtag. Det samme gælder linser, delte ærter, kikærter og andre bælgfrugter.
I 2014 offentliggjorde Canadian Medical Association Journal en metaanalyse af 26 kliniske forsøg, der vurderede virkningen af kostpulser på kolesterol og andre blodlipider. Forskere har fundet, at spiser en portion portioner bønner, linser, ærter eller kikærter dagligt kan sænke LDL-kolesterol med op til 5 procent og reducere risikoen for større vaskulære begivenheder med 5 til 6 procent. Overraskende var disse gavnlige virkninger større hos mænd end hos kvinder.
På trods af deres sundhedsmæssige fordele forbruges bælgplanter ikke vidt brugt i USA. Men de kan være en lækker, sund tilføjelse til de fleste diæter. Nøglen er at være kreativ i køkkenet. Tilsæt bønner og andre pulser til salat og fiskeretter; server dem med kylling eller magert oksekød; brug dem i dips og spreads; inkluder dem i supper og gryderetter.
Start din dag med korn
Byt granola, energibarer og morgenmadsprodukter til fuldkorn for at bringe dit kolesterol ned. Hel hvede, havre, rug, vild ris og andre fuldkorn er pakket med fiber og indeholder lidt eller intet mættet fedt. En kop havre har for eksempel 16, 5 gram fiber og store doser fosfor, magnesium, jern og B-vitaminer. Disse næringsstoffer fremmer hjerte-kar-og metabolisk sundhed.
Ifølge en anmeldelse fra 2015, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, reducerer hele korn - især havre - det samlede og LDL-kolesterol, men ikke HDL-kolesterol. Selvom deres hypokolesterolæmiske virkning er lavere end for statiner og andre lægemidler, er det stadig vigtigt. En reduktion i kolesterolniveauer på 1 procent kan sænke risikoen for koronar hjertesygdom med op til 3 procent.
Forskere tilskriver disse fordele fiberen i korn. Havre og byg er for eksempel rige på beta-glucan , en type opløselig fiber, der ofte har vist sig at reducere blodlipider. Undersøgelsen antyder også, at kaloribegrænsning kan hjælpe med at maksimere disse gavnlige virkninger.
Sænk naturligvis dine kolesterolniveauer
Som du kan se, er der masser af fødevarer, der sænker kolesterol hurtigt. Din diæt kan også omfatte nødder, frø, bladgrøntsager, soja, hvidløg og frugter med høj fiber som bær og æbler. Ekstra mørk chokolade er også et sundt valg.
Hvidløg kan for eksempel reducere total- og LDL-kolesterol - såvel som blodtryk - når de kombineres med citronsaft, ifølge et klinisk forsøg fra 2016, der blev offentliggjort i International Journal of Prevention Medicine. Personer så store forbedringer i deres blodlipider på kun otte uger.
Husk også at skære ned på forarbejdede fødevarer. Pølse, salami, pizza, kager og junkfood er alle fyldt med transfedt og sukker. De tilstopper ikke kun dine arterier og hæver kolesterolniveauer, men påvirker også din talje. På lang sigt kan de øge din risiko for kroniske sygdomme og fremskynde aldring.
