Du har trænet i måneder i dit halvmaraton og er ophidset og ivrig efter den store dag. Du har endda været meget opmærksom på din halvmaraton diæt for at forbedre dine træningspas og dit løb.
Du har spist rigtigt hele tiden, men hvis du vil udføre dit bedste på løbsdagen, skal du foretage et par ændringer til din sædvanlige diæt et par dage før løbet, så dine muskler har den energi, de har brug for for at køre dem. 13, 1 miles.
Halvmaraton diæt: Carb-loading
I en til tre dage før halvmaraton er dit mål at gemme så meget glykogen eller energi i dine muskler som muligt. Som din krops primære kilde til brændstof, bør kulhydrater være i fokus for dine måltider.
Spis cirka 4, 5 gram kulhydrater for hvert pund kropsvægt, som antydet af Mayo Clinic, når der er kulstofpåfyldning i din halvmaraton diæt. Sunde kulhydratvalg inkluderer korn som brød, pasta og ris samt frugt, grøntsager og bønner.
To dage før løbet kan du nyde et morgenmadsmåltid med højkulhydrater, der inkluderer en hel-hvede bagel toppet med jordnøddesmør og skivet banan, serveret med yoghurt og en kop appelsinsaft. Til frokost kan du nyde grillet kylling med en stor bagt kartoffel, ærter, et æble og en kop mælk.
Et middag med højkarbohydrater kan omfatte spaghetti med fuldkorn, kastet med kogt rejer, broccoli, blomkål, gulerødder og parmesanost med en skive italiensk brød og en kilde frisk vandmelon.
Fuel op dagen før
Du vil fortsætte din højkolhydratdiæt dagen før løbet. For at forhindre ubehag og fordøjelsesbesvær under dit halvmaraton skal du holde dig med kulhydrater, som du har spist hele tiden. Derudover skal dit middagsmåltid være fedtfattigt og fiberholdigt for at forhindre kramper i underlivet under dit løb.
Sørg for, at du forbliver hydreret i de dage, der går op til dit løb. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er den største årsag til træthed under et løb dehydrering. Drik nok vand, så din urin bliver lysegul.
På løbsdagen kan du overveje at drikke en drik, der indeholder elektrolytter og nogle kulhydrater ud over dit vand, men hold op med at drikke cirka 30 minutter inden starten af dit løb for at give dig selv et badeværelse pause.
Morgenmad før et halvmaraton
Du skal spise dit sidste måltid tre til fire timer, inden du starter din halvmaraton. I henhold til en artikel, der blev offentliggjort i januar 2018-udgaven af tidsskriftet Nutrition Today , foretrækkes mad med højt kulhydrat og drikkevarer inden træning, da de let fordøjes og giver muskler den energi, de har brug for for at opretholde aktivitet.
Forfatterne påpeger, at selv om fedt og proteiner også leverer energi til fysisk aktivitet, brydes de ikke ned hurtigt nok til at brændstof med høj intensitet.
Overvej kulhydrater, såsom brød, korn, frugt eller grøntsager, til morgenmaden før et halvmaraton, så du har en stabil energikilde, når du løber. Et måltid før halvmaraton kan omfatte magert kalkun, der er fyldt i en fuldkorns pit med en banan til dessert.
