Hvorfor dine ben bliver trætte
Den korte, enkle forklaring på, hvorfor dine ben bliver trætte: Musklerne løber tør for ATP eller adenosintriphosfat, det brændstof, der styrker deres sammentrækninger. Selvom den fysiologiske mekanisme, hvormed dette sker, afhænger af, om du laver korte, intense træningspas eller længere submaximale træning, er slutresultatet det samme.
Heldigvis, jo mere du træner, jo mere gennemgår dine muskler tilpasninger, der hjælper dem mere effektivt med at producere og bruge energi. En af de vigtigste tilpasninger i veluddannede muskler er en spredning af mitokondrier, de såkaldte "kraftcentre i dine celler", der producerer energi. Så jo mere du cykler, desto hurtigere eller længere kan du gå, før du oplever træthed i cyklen.
Der er en anden faktor, der muligvis giver dine ben trætte, når du cykler. Som hospitalet for speciel kirurgi påpeger, omdannes ilt fra dine lemmer til din membran, som din åndedrætsmuskel træthed. Oxygen er en vigtig komponent i de reaktioner, der brændstof dine celler til langvarig aktivitet, så når det går væk, gør det også din muskulære udholdenhed. Når du træner, forbedres din kardiovaskulære kapacitet også, så du føler dig mere energisk i længere tid.
Har en træningsplan
Hvis du er ny til at cykle, vil du øge næsten ethvert aspekt af din cykling - uanset om det er afstanden, hastigheden, varigheden eller hyppigheden af dine rides - hvilket vil opbygge din kondition og føre til, at du kan pedalere hurtigere, længere uden, at dine ben bliver trætte.
Men hvis du hurtigt vil komme i form eller forbedre et specifikt aspekt af din cykelevne (for eksempel din kraft til at tackle bakker), får du bedre og hurtigere resultater, hvis du gennemfører et strategisk træningsprogram, der alternerer arbejde i passende intensitet og varighed med passende hvileperioder.
Professionelle atleter vil også have en pro coach eller træner på din side, som hjælper med at overvåge din præstation og justere dine trænings-, ernærings- og genopretningsplaner efter behov. Rekreative og amatørcyklister kan imidlertid finde et godt sted at starte i de gratis prøveplaner, der tilbydes i et samarbejde af den professionelle træner Oliver Roberts og Cycling Weekly .
Mød cykelinddrivningsturen
Det er sandt, at hvis du virkelig ønsker, at din hastighed eller udholdenhed skal udvikle sig, er du nødt til at skubbe grænserne for, hvad din krop kan gøre i disse henseender - og at have et fokuseret træningsprogram kan hjælpe dig med at opfylde dine mål hurtigere og med mindre risiko for skader.
Men dit træningsprogram bør ikke kun involvere hurtighed, kraft eller udholdenhedsture. Det skal også omfatte relativt blide opsvingsture, som er en fantastisk måde at løsne stramme muskler og øge cirkulationen - hvilket Mayo Clinic-bemærkningerne muligvis giver dig i det mindste midlertidig lindring af ømhed.
Ideen bag en restitutionsrejse efter en lang tur - som i dagen efter - er bevidst ikke at skubbe hastighed eller udholdenhed. I stedet, som Coach Roberts forklarer i sin fitness-træningsplan for Cycling Weekly , er formålet med disse "lette spins" at tage det roligt og "komme hjem og føle sig friskere, end da du startede."
Er det cykling af træthed?
Ja, en hurtig cykeltur eller en lang cykeltur - eller en tilstrækkelig intens kombination af disse to faktorer - kan give dine ben følsomme og trætte. Men hvis du finder ud af, at dine ben bliver trætte meget hurtigere, end de plejede at gøre, kan der ske noget andet. Hvis du har udelukket medicinske årsager, skal du overveje følgende:
- Forøgede du bare intensitet, varighed eller hyppighed? Hvis du vil have din krop til at forbedre sig, skal du fortsat udfordre den ved gradvis at overbelaste frekvensen, intensiteten eller varigheden af dine cykeltræning. Hvis du netop har hævet en af disse faktorer, kan det være din trætte ben. Men hvis trætheden er overdreven, kan du have øget dit træningsproblem for meget. Der er ingen skam ved at ringe tilbage til dine træninger lidt; opretholdelse af en gradvis progression - altså udtrykket progressiv overbelastning - gør det lettere for dig at komme i form og forblive på den måde.
- Træner du? Som det amerikanske træningsråd er nedsat ydeevne og overdreven træthed begge almindelige tegn på overtræningssyndrom. I sin rod skyldes overtræningssyndrom fra at placere din krop gennem for meget anstrengelse med for lidt restitutionstid og kan forværres af dårlig selvplejepraksis som at ikke give din krop det passende brændstof (mad) til dit anstrengelsesniveau.
- Hvad med egenpleje? Dine cykeltræning er ikke de eneste faktorer, der påvirker din hastighed og udholdenhed. Hvordan du plejer dig selv imellem træningspunkterne har også en stor indflydelse på, hvordan din krop tilpasser sig stimuleringen af dine træningspas. Dette inkluderer ordentlig ernæring, forbliver hydreret og, som National Sleep Foundation påpeger, at få nok søvn. Den rigtige søvnmængde giver dig ikke bare mere energi næste morgen, den kan også gøre dig hurtigere, stærkere, mere opmærksom og bedre koordineret.
- Er din cykel korrekt sat op? Dette er af særlig interesse, hvis du bemærker, at visse muskler bliver trætte før andre - for eksempel hvis dine hamstrings begynder at krampe op, før dine quads har ramt den fuldstændige forbrænding. Det kan signalere, at dine hamstrings er svage i forhold til dine quadriceps - en almindelig muskuløs ubalance - eller det kan betyde, at din cykelsadel er for høj eller for langt tilbage, som begge kan overbelaste dine hamstrings.
Hvad gør cykling speciel?
Uanset om du trækker en stationær cykel foran tv'et, snurrer dine hjul i en gruppe i cykelklasse eller streber ned ad en vejbane eller en bjergsti, er cykling berygtet for at få lårene til at brænde. Men det er også en masse sjov.
Hvis du er ny til at cykle eller tænker på at komme i gang, skal du overveje disse grunde til, at det er værd at modne verden af trætte ben og brændende lår: Det er ikke kun en form for aerob træning, som cykler også bygger benmuskler og, som Harvard Health forklarer, kan øge knogletætheden i din underkrop.
Når du først har din cykel (og cykelhjelm) i hånden, er dette en sport, der koster meget lidt. Pas godt på dit udstyr, og du betaler ikke for meget mere end lejlighedsvise tune-ups på din cykel.
Du kan også skalere en cykeltræning, der passer til dit fitnessniveau ved at justere en indendørscyklens modstand eller, hvis du er ude, skifte gear på cyklen. Og endelig giver cykling dig alle fordelene ved hyppig aerob træning, fra forbedret humør til et stærkere immunsystem, vægttab og reduceret risiko for mange kroniske sygdomme.
