At skære en misundelsesværdig six-pack er ikke en let bedrift - hvilket er for dårligt, da det ser ud til, at næsten alle vil have et defineret sæt abs. Men for mange mennesker betragter en skulptureret midtsektion som et slags statussymbol, der er forbeholdt den genetiske elite eller dem, der bruger mere tid på at træne i træning end noget andet. Og det er simpelthen ikke tilfældet.
Ja, din genetik og diæt har indflydelse på hvor meget muskeldefinition og hvor lidt kropsfedt du har omkring din midtsektion. Men den gode nyhed er, at alle har abs - uanset hvor godt du kan se dem. Og det betyder, at alle kan bygge bedre abs.
Du bliver muligvis nødt til at læse om et par ting (intet værd at have nogensinde kom let, ikke?), Men ved at inkorporere principperne herunder og prøve nogle nye øvelser, kan du oprette den ultimative ab-træning.
Hvad gør den bedste ab-træning?
Nogensinde spekuleret på, hvorfor sit-ups blev en så populær øvelse? Ofte siger anatomibøger, at formålet med dine mavemuskler er at flexere din rygsøjle. Som et resultat tror mange, at ved at oprette en "crunch" -typebevægelse, vil du bygge din abs på den måde, som naturen havde til hensigt.
Desværre er de fleste anatomibøger mindst 35 år forældede, siger Mark Comerford, en forsker, fysioterapeut og grundlægger af Kinetic Control, et konsulentbureau, der hjælper fysioterapeuter. Mens din mavemuskler flexer din rygsøjle, er det kun en del af deres job. Dine magemuskler hjælper også…
-
Opret bevægelse: Hvis du står oprejst og bøjer dig fremad i din talje så hurtigt som du kan - som en bokser, der dukker en punch, vil du føle, at din abs aktiverer; da du bevæger dig hurtigere end tyngdekraften.
-
Modvægtsbevægelse: Hvis du skulle begynde at læne dig tilbage fra at stå, vil du igen føle, at din abs aktiveres, men denne gang på en anden måde. Din abs gør det modsatte af det, anatomibøger fortæller dig. I stedet for at bøje din ryg, kæmper disse muskler med forlængelsen af din rygsøjle for at forhindre dig i at falde ned.
-
Modstå bevægelse: Forestil dig, at du står oprejst med dine arme når lige ud i skulderhøjden, hænderne låst sammen. Hvis en ven skulle skubbe dine arme til den ene side, hvordan ville du da modstå deres indsats? Din abs.
For at opbygge en effektiv ab-træning er det vigtigt at udfordre hele kernen i alle disse forskellige former og bevægelser. Det skyldes, at næsten hver bevægelse, du foretager dig - både under dit træning og i din daglige liv - engagerer din kerne i en vis kapacitet.
Tryk på en vægt overhead, så din abs engagere. Stå på det ene ben, din abs fungerer. Kæmp under en hård øvelse og "snyde" lidt på din form - jep, du vil sandsynligvis føle, at din mav kommer til undsætning.
Hvad er de mest effektive abøvelser?
Det er det ultimative spørgsmål til fitnessfanatikere: Hvad er den bedste ab-øvelse? I 2001 sponsede American Council on Exercise (ACE) forskning for at finde svaret en gang for alle. I deres placering af 13 af de mest almindelige ab-øvelser indtog cykelkramper det øverste punkt baseret på aktivering af rectus abdominis (disse six-pack muskler). En outlier - kaptajnestolen - tog andenpladsen.
Flyt 1: Cykelknusere
- Lig på ryggen med hænderne bag hovedet, albuer ud.
- Løft dit hoved, nakke og skuldre væk fra gulvet ved at engagere din mavemuskler.
- Drej til din venstre side, bøj dit højre knæ ind mod dit bryst, mens du bringer din venstre albue for at møde den.
- Vend tilbage til midten og gentag med den modsatte arm og ben.
Flyt 2: Hængende knæ rejser sig på kaptajnens stol
- Klatre op i stolen med ryggen presset mod ryglænet, arme og albuer på armlænene (for at understøtte din kropsvægt), med hænderne, der griber fat i håndtagene og benene strakt lige ned.
- Derefter trækker du knæene op mod dit bryst, og engag dine magemuskler i processen.
- For at afslutte farten skal du forlænge benene tilbage til startpositionen og gentage.
Er ab-træning effektiv?
Det afhænger af hvad du laver. Mens endeløse crunches muligvis ikke er den bedste metode (se nedenfor for mere om det), kan du oprette en utrolig effektiv ab-træning, hvis du er strategisk for de ab-øvelser, du vælger.
En måde at gøre det på er med en stabilitetsbold. Integrering af dette værktøj i dine træningspunkter har fordele for hele din kerne ved at målrette mod hele funktionaliteten af bagagerummet, inklusive flexion, forlængelse, sidebøjning og rotation ifølge ACE.
Prøv denne fire-trins-træning næste gang du har brug for en ab-træning på gymnastiksalen.
Flyt 1: Swiss-Ball Pike-udrulning
- Start i en push-up position med dine hænder under dine skuldre og skulderbredde fra hinanden på gulvet, skinnene hviler på toppen af en schweizisk bold.
- Spænd dine kernemuskler, og træk dine ben ind mod dine arme, og løft dine hofter i luften.
- Pause øverst på rep, og hold den nede i et til to sekunder.
- Sænk dig selv ned igen, og skub benene tilbage over bolden, indtil dine arme er under dine skuldre.
- Husk at holde din abs stiv og din ryg lige under hele bevægelsen.
Reps: to til fire sæt på 6 til 12 reps
Flyt 2: Stabilitetsboldknase
Udførelse af crunches på en schweizisk bold eller BOSU Trainer kan hjælpe med at forbedre din balance og stabilitet. Og da du er på en rund overflade, har du et større bevægelsesområde, hvilket øger udfordringen. (Bonus: Denne øvelse blev placeret som tredje for ab muskelaktivering i ACE-studien 2011).
- Lig med ansigtet op og nedre del af ryggen understøttet oven på stabilitetsbolden, fødderne flade på gulvet og knæene bøjede til 90 grader.
- Løft dit hoved og skuldre og "knas" dit ribbeholder mod dit bækken.
- Hold nede, og vend derefter tilbage til starten.
Reps: to til fire sæt på 6 til 12 reps
Flyt 3: Stabilitetsboldplanke
- Placer albuerne på stabilitetsbolden, med hænderne bundet med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
- Hold din krop i en lige linje fra hoved til tæer.
Reps: to til fire sæt på 30 sekunder
Flyt 4: Push-Up med stabilitetskugle
- Kom til en høj planke med dine hænder på bolden under dine skuldre.
- Udånd, bøj albuerne og sænk brystet, indtil det berører kuglen, og skub derefter tilbage op i en planke.
Reps: to til fire sæt på 10 til 12 reps
Hvor mange gange om ugen skal du lave en Ab-træning?
I modsætning til andre muskelgrupper, der har brug for 48 timer for at komme sig mellem træning, kan du arbejde ab hver dag, hvis du vil. Se dog din intensitet. Hvis din version af en ab-træning inkluderer deadlifts og medicinboldkast, vil du have mere tid til at komme dig ind mellem sessionerne. Kropsøvende kerneøvelser som planker, døde bugs og fuglehunde er dog generelt OK at gøre hver dag.
Så er crunches gode eller dårlige for abs?
I de senere år har crunches og sit-ups fået lidt dårlig presse, da fitnesseksperter og rehab-fagfolk begyndte at tale mod øvelsen. Stuart McGill, ph.d., en rygsforsker ved University of Waterloo, fandt indikationer på, at udførelse af for mange crunches (eller gør dem for ofte) kunne få en persons rygmarvsskiver til at skubbe for langt ud, forårsage smerter og potentielt en herniated disk.
Påstande som dette vedrørende virkningen af crunches drøftes meget. Carl DeRosa, ph.d., grundlægger af DeRosa Fysioterapi, siger, at din kropsposition ikke er ansvarlig for at lægge pres på dine diske - det er hvor tæt du presser (eller komprimerer) dine muskler.
Andre eksperter, ligesom spinalforsker Michael Adams, ph.d., siger, at en persons diske faktisk kan styrke (som dine muskler) og potentielt blive mere modstandsdygtige over for skader som et resultat af at lave abs-øvelser som crunches ordentligt.
Den nederste linje: Hvis du har en disk-relateret skade, er crunches muligvis ikke den bedste øvelse for dig. Men for sunde atleter kan et par sæt (ikke hundreder af reps) godt udførte crunches hjælpe med at aktivere din abs. Bare ikke stol på dem som din eneste form for træning.
Og lad dem ikke tro, at de vil reducere mavefedt, en milepælundersøgelse fra august 1984 og offentliggjort i Research Quarterly for Exercise and Sport .
Hvordan får du en Six-Pack hurtigt?
Så kan du bare lave en flok cykelkrabber, hængende benhævninger og schweiziske kugleknusninger og vågne op en morgen med six-pack abs? Ikke så hurtigt. Ab-øvelser alene vil ikke forvise mavefedt for at afsløre den fantastiske maven under, ifølge en undersøgelse fra september 2011, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research .
At mejle din midtsektion kræver en samordnet indsats, der involverer revision af både din træning og din ernæring (og ofte lidt hjælp fra din genetik). Først skal du rydde op i din diæt og skære kalorier for at reducere din samlede procentdel af kropsfedt, så du kan præsentere disse abs. Det betyder at skære ned på meget forarbejdede fødevarer og alkohol og fylde på magert protein, friske grøntsager, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Dernæst skal du sørge for, at du laver cardio. Jo højere intensitet, jo flere kalorier forbrænder du. Du kan enten vælge længere, stabile anfald (som at gå i en lang løb) eller kortere sessioner med høj intensitetsintervaltræning (HIIT). Og til sidst, ja, har du brug for ab-specifikke øvelser. Prøv en af træningene nedenfor:
- Den ultimative 10-minutters HIIT-træning til din abs
Hvilken øvelse forbrænder mest mavefedt?
At slippe af med maven fedt (som at forme seks-pack abs) kræver mere end træning. Først og fremmest kan du ikke se reduceret mavefedt. Snarere vil du miste mavefedt overalt med en kombination af at reducere dit kaloriindtag, udføre konditionstræning og tilføje styrke-træningssessioner.
For at maksimere din brugte tid på træning og fedtforbrændingsindsats skal du gøre HIIT til en regelmæssig del af dine træningspas, ifølge en meta-analyse fra februar 2018, der er offentliggjort i Sportsmedicin . Det betyder, at du f.eks. Skifter mellem sprints og opsving under dine cardio-træningspas.
