Det elliptiske er måske bare det mest brugte og misbrugte udstyr til dit fitnesscenter. Mens den mængde kalorier, du forbrænder i en given elliptisk træning, afhænger af rampehøjde, modstandsniveau og hastighed, kan du forbrænde normalt 270 til 400 kalorier på 30 minutter. Og fordi dine fødder aldrig forlader pedalerne, giver den elliptiske træning med lav effekt, der er venlig til dine led og ryg, i modsætning til en løbebånd.
Men hvis dit mål er at få din puls høj, arbejde op med sved og holde overskydende pund, men alt hvad du laver er en stabil 20- eller 30-minutters træning, går du glip af maskinens potentiale.
"Den elliptiske er et kraftcenter blandt cardio-udstyr, fordi det giver dig mulighed for at bruge en stor mængde muskler, " siger Evan Johnson, en certificeret personlig træner i Storrs, CT. Maskinen opbygger styrke og muskeludholdenhed i quads, hamstrings, glutes og kalve, men fungerer også dine arme, bryst og ryg, når du aktivt bruger håndtagene. "Jo flere muskler der arbejder, jo flere kalorier brænder du, " siger han.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Fordele ved at bruge en elliptisk
Der er masser af grunde til at hoppe på en elliptisk, men her er bare et par:
- Målret mod dine glutes, quadriceps, hamstrings og kalve i underkroppen og dine latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps og biceps i overkroppen (hvis maskinen også har bevægelige greb).
- Pedalering af en elliptisk træner kan også hjælpe med at reducere mineraltab i knoglerne, der bærer din vægt.
- Da dine fødder aldrig forlader pedalerne, behøver du ikke at tolerere den gentagne bunkende påvirkning af hvert fodfald på et løbebånd. Således er en elliptisk træning både mere støjsvag og mere komfortabel.
- Du kan justere modstanden og hældningen i det elliptiske og i modsætning til en løbebånd, ændre din hastighed efter ønske til enten at forstærke din kaloriforbrænding eller give dig selv mere restitutionstid.
- Når det kombineres med en sund kost og træning i styrke-træning, kan elliptiske midler hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. For at miste et pund fedt skal du være i et kaloriunderskud på 3.500, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Så afhængigt af andre faktorer, kan du begynde at se små resultater inden for en uge og flere større ændringer inden for en måned.
- Regelmæssige cardio-træning reducerer også stress, forbedrer dit humør, øger dit immunsystem og reducerer din risiko for at udvikle fedme-relaterede sygdomme.
Den elliptiske er et kraftcenter blandt cardio-udstyr, fordi det giver dig mulighed for at bruge en stor mængde muskler.
—Evan Johnson, certificeret personlig træner
Den elliptiske vs. anden cardio
Så selv hvis din primære tilstand af cardio-øvelse er den elliptiske, vil du slå kedsomheden (og træningsplateauerne) ved at inkorporere nogle af disse andre maskiner og cardio-optioner i din rutine. Her er fordele og ulemper ved hvert af alternativerne.
Stationære cykler: Som en anden cardio-maskine med lav effekt, giver den stationære cykel dig også mulighed for at sidde, mens du træner, hvilket hjælper dig med at bevare din balance og gøre den ideel til dem med led- eller rygsmerter. Men mens du kan justere modstanden, kan du ikke justere hældning eller bruge styrestængerne, som du ville gøre på en elliptisk.
Udendørs cykling: At tage din cykel udendørs har fordelen ved den virkelige verden udfordringer, som du ikke kan kontrollere, som du gør på gymnastiksalen. Der er bakker og forhindringer at tage på, plus du har den ekstra kernestabilitetsudfordring for at sikre dig, at du bliver på cyklen. Og samlet set er cykling ret lav. Men igen bør begyndere eller personer med fælles problemer favorisere det elliptiske, i det mindste først.
Løbebånd: Selvom elliptikken er god for begyndere, fordi din kropsvægt er fuldt understøttet af maskinen, har løbebåndet potentialet til at brænde flere kalorier til avancerede løbere, afhængigt af din hastighed og hældning. Krydrede løbere vil sandsynligvis favorisere løbebåndet og kun blande det elliptiske til tværtræning.
Og fordi din kropsvægt ikke understøttes på en løbebånd, får du en træning med større effekt og opbygge mere knogletæthed. Løbebåndet er imidlertid kun en træning i underkroppen, mens den elliptiske har en overkropskomponent. De, der ønsker en kropstræning med fuld krop eller dem med fælles problemer, bør vælge det elliptiske.
Udendørs løb: Mens den elliptiske efterligner nogle af bevægelserne ved at løbe på en mere lav påvirkningsmåde, giver løbende udendørs dine muskler (især dine glutes, quads og kalve) mere en udfordring, da du ikke plunder med på en maskine. Plus, det betyder, at du ikke er bundet til gymnastiksalen. Desværre kan det beskattes på dine ankler, knæ og hofter, så hvis du har kvæstelser eller svagheder i et af disse områder, skal du holde dig til elliptikken.
Trappeklatrer: Så længe du ikke læner dig for hårdt på trappetrinnens håndskinner, kan denne maskine give en stor træning i underkroppen og målrette glutene og firhjulene endnu mere end den elliptiske. Men den elliptiske er stadig en bedre indsats for en træning med mindre effekt.
Men hvis dit mål er fedttab, er spørgsmålet ikke, hvilken maskine der fungerer bedst, det er hvilken maskine du arbejder bedst med. Vælg den mulighed, du føler, at du kan gøre de mest fedtforbrændende intervaller på. Eller se nedenfor for fedtforbrændende elliptiske træning.
Øv korrekt form på det elliptiske
For det første er der et par ting, du skal huske på under hver elliptisk træning. Du høster flere fordele ved dine træningssessioner, hvis du opretholder korrekt form: Stå høj med korrekt kropsholdning, dit hoved over dine skuldre og dine skuldre over dine hofter. For at arbejde på overkroppen skal du aktivt skubbe og trække i håndtagene, ikke bare holde fast, siger Johnson.
Men undgå at gribe styret for tæt; Hvis du gør det, kan du trætte underarme og skuldre og friste dig til at læne dig på maskinen - en almindelig fejltagelse. Hældning kan reducere de styrkende og fedtforbrændende virkninger. Plus over tid kan det anstrenge skuldrene og ryggen.
Når du træner, skal du se din hastighed. Forøgelse af dine omdrejninger pr. Minut (omdrejninger pr. Minut; nogle maskiner bruger muligvis SPM eller trin pr. Minut) øger intensiteten, men for meget hastighed kan få dig i problemer. "At gå for hurtigt på de elliptiske årsager, du bruger for meget momentum, så dine muskler ikke er fuldt engagerede, " siger Michele Olson, ph.d., professor i øvelsesvidenskab ved University of Montgomery, Alabama og fakultet ved American College of Sportsmedicin.
Med andre ord snyder overskydende hastighed, ligesom lænet, benene ud af nogle styrkende fordele og reducerer antallet af kalorier, du forbrænder. Hvis du hopper, eller dine fødder kommer fra pedalerne, skal du bremse.
Elliptiske træning til gymnastiksalen
For at maksimere din tid på maskinen designet Johnson fire træning, der bruger elliptikernes flere indstillinger til at målrette mod hele kroppen. Inkorporer mindst en træning i din ugentlige rutine, eller hvis du bruger elliptikken flere gange i løbet af ugen, kan du prøve et par eller flere.
Disse elliptiske træninger anvender anstrengelsesniveauer, der følger en 10-punkts hastighed på den opfattede anstrengelsesskala (en er meget lav intensitet, 10 er alt ud). Under opvarmningen skal du køle ned og hvile intervaller for hver, slip håndtagene. Dette giver dine arme og overkroppen en hvile, men griber også ind i kernen og udfordrer din balance.
Højintensitet korte intervaller (30 minutter)
Indstillinger: Vælg maskinens korte intervallprogram. Hvis der ikke er en, skal du bruge manuel tilstand og kontrollere modstanden selv. Indstil hældningen (eller rampen) på lav til moderat (det ændres ikke for denne træning). I stedet justerer du modstanden for at ændre intensiteten.
- Efter en opvarmning på tre minutter skal du følge maskinens intervallprogram (normalt 30 sekunder til to minutter). Hvis du er i manuel tilstand, skal du øge modstanden mod en indsats, der føles som en otte eller ni (på en opfattet anstrengelsesskala på 10) i et til to minutter. Hvis du skubber og trækker i armhåndtagene, hjælper du dig med at øge dine omdrejninger.
- Reducer din intensitet, og sænk dine RPM'er i en hvileperiode, der er lig i længde som dit hårde interval (f.eks. Et minuts hårdt, et minuts hvile). Din opfattede anstrengelse skal være omkring to eller tre i løbet af denne periode.
- I hvert tredje hårde interval skal du pedalere baglæns.
- Gentag intervaller, indtil du når 27 minutter af den samlede træningstid, og afkøl derefter med tre til fem minutters let indsats.
Hill Climber (45 minutter)
Indstillinger: Vælg et "Hill" -program, der gradvist øger modstanden og hældningshøjden over to til fem minutter og derefter giver en hvileperiode (du kan også manuelt justere disse med op- og ned-knapperne). De fleste maskiner tilbyder fire til seks bakke-gentagelser pr. Træning.
- Efter din opvarmning (tre til fem minutter) skal du gøre den første bakke og notere den samlede tid. I de andre intervaller skal du dele bakkerne i to og gøre følgende:
-
I den første halvdel af bakken skal du holde dine hænder på midten af det svingende armhåndtag, der er målrettet mod rygmusklerne (det efterligner ro).
-
I den anden halvdel skal du gribe fat i toppen af håndtagene og læg virkelig indsats i at skubbe og trække. Dit indsatsniveau skal være op til otte ved afslutningen af intervallet. Hvis du har det svært i slutningen, skal du læne dig fremad og trykke hårdt ned for at komme op over bakken
- Fortsæt op ad bakkerne, indtil du når cirka 40 minutter af den samlede træningstid. Afkøles i fem minutter.
“Mile Gentagelser” eller Midtintensitet, lange intervaller (45 minutter)
Indstillinger: Manuel. Du øger din intensitet ved at justere rampen og dine RPM'er.
- Efter opvarmningen (tre til fem minutter) skal du udføre fem fem minutters intervaller på et indsatsniveau omkring seks eller syv. Brug følgende indstillinger:
- Lav rampe, lav modstand, høj omdrejningstal
- Medium rampe, lav modstand, høj omdrejningstal (pedal bagud)
- Høj rampe, lav modstand, høj omdrejningstal
- Medium rampe, lav modstand, høj omdrejningstal
- Lav rampe, medium modstand, høj omdrejningstal (pedal bagud)
- Mellem hvert interval skal du gendanne med tre minutter med en moderat intensitet (indsatsniveau fire til fem) ved at bremse din RPM.
- Afkøles med et let tre til fem minutter.
Stigen (60 minutter)
Indstillinger: Manuel. Du øger din intensitet ved at justere rampen og modstanden.
- Opvarmning i fem minutter let med hænderne svingende fri. Du udfører derefter tre 15-minutters intervaller. I løbet af disse intervaller øger du intensiteten hvert femte minut ved at gøre følgende:
- De første fem minutter: lav rampe, lav modstand (indsatsniveau fem til seks)
- Andet fem minutter: medium rampe, medium modstand (indsatsniveau seks til syv)
- Sidste fem minutter: høj rampe, høj modstand (indsats syv til otte)
- Efter at have afsluttet det første 15-minutters interval, skal du køre let i to minutter, derefter gå af maskinen og udføre 25 kropsvægt knebøjler.
- Gå tilbage og udfør det andet interval (samme struktur som ovenfor). Gå derefter let i to minutter, gå af de elliptiske og komplette 25 kropsvægt lunger.
- Vend tilbage til maskinen, og udfør det tredje interval.
- Køl ned med fem minutters lette skridt, så lade dine arme svinge fri. Hvis du har mere energi tilbage, skal du slå 25 kropsvægtsudstyr mere ud, når du går af maskinen.
Tip til brug af det elliptiske
Sko: De bedste sko til det elliptiske er enten løbesko eller cross-trainers, og de passer til din fod ordentligt, mens de tilbyder masser af buestøtte, stabilitet og polstring. Sko, der er lavet til vejkørsel, som generelt er lette og fleksible og primært designet til flade overflader, er optimale i forhold til traileløbere til elliptikernes jævne slidbanepedaler.
Cross-trainers er normalt designet med brede og stabile outsoles for at give stabilitet og støtte til dine fødder og ankler. Cross-trainers kan mangle polstring, hvilket gør dem til et dårligt valg til faktisk løb, men skoene fungerer godt på den elliptiske lavindslag.
Typer af elliptika: Elliptiske trænere er kun kropsmaskiner med underkroppen, der har fodpedaler, du står på, og en stationær styr, som du kan holde fast i. Den elliptiske cross-trainer er en cardio-maskine, der fungerer overkroppen og underkroppen.
Den har de samme pedalplatforme som den elliptiske træner og bevæger sig i det samme elliptiske mønster. En elliptisk svævefly ligner meget en elliptisk træner, men pedalerne bevæger sig op og ned i en svag bagudvendt vinkel.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du begynder et nyt vægttabsregime, især hvis du har kvæstelser, der vil gøre brug af gymnastikudstyr farligt.
Føl den (kaloriske) forbrænding
Ikke alle cardiomaskiner oprettes lige, når det gælder den mængde kalorier, du vil forbrænde. Her er en liste over de mest populære cardiomaskiner, og hvor mange kalorier du vil forbrænde på 30 minutter.
- Elliptisk maskine: 270 til 400 kalorier
- Løb, 6 km / t: 300 til 422
- Trappetrin: 180 til 266 kalorier
- Stationær cykel (moderat intensitet): 210 til 311 kalorier
- Stationær cykel (kraftig intensitet): 315 til 466 kalorier
- Roermaskine (moderat intensitet): 210 til 311 kalorier
- Rækkemaskine (kraftig intensitet): 255 til 377 kalorier
- Skimaskine: 285 til 422 kalorier
* Data fra Harvard Medical School baseret på mennesker, der raser fra 125 til 185 pund. Den nøjagtige kalorieforbrænding afhænger af vægt, kondition og niveau (intensitet eller hældning). For at finde ud af en bedre tilnærmelse af, hvor mange kalorier du har forbrændt, skal du bruge LIVESTRONG.com's MyPlate Calorie Tracker til at logge dine træningspas.
