Alt hvad du kan gøre for at etablere et kaloriunderskud vil hjælpe dig med at tabe dig rundt om din mave - fra at vælge sunde spisevalg til at gå gåvemøder i stedet for at sidde-i-et-konferencelokale og naturligvis masser af kalorieforbrændende cardio. Men folk glemmer undertiden, at modstandstræning forbrænder kalorier også. Faktisk har undersøgelser vist, at det at have vægttræning i dit træningsregime kan have nogle alvorlige fordele ved maveslimning.
Tip
At indarbejde vægttræning i dine træninger kan hjælpe dig med at slanke din mave hurtigere - men emnet om kun løftning af vægte er tilstrækkelig til at miste mavefedt er kontroversielt.
To typer mavefedt
Vidste du, at der faktisk er to typer mavefedt? Hvis du kan klemme en rulle (stor eller lille) fedt mellem dine fingre, kaldes det subkutant fedt, fordi det ligger lige under din hud.
Men du har også visceralt fedt i dit mavehulrum. Det tjener det praktiske formål med polstring af dine indre organer. For meget af det kan dog være skadeligt og udgøre alvorlige sundhedsmæssige risici.
Den gode nyhed er, at begge typer abdominal fedt reagerer på det forsøgte og sande koncept, der ligger bag alle vægttabsplaner: At etablere et kaloriunderskud eller forbrænde flere kalorier, end du tager i. Der er faktisk to dele til denne ligning - Øg din fysiske aktivitet, så du forbrænder flere kalorier og træffer valg af sund kost, så du ikke afbryder alt det hårde arbejde, når du er i køkkenet.
Tip
Brug for noget vejledning om din diæt? Tag et tip fra National Institute of Health (NIH) og fokuser på at spise en række farverige frugter og grøntsager plus fuldkorn, fedtfattigt eller fedtfrit mejeri og protein af høj kvalitet. Begræns dit indtag af mættet og transfedt, natrium og tilsat sukker, og kontroller dine portioner.
Hvis du er en kaloritæller, rapporterer NIH, at kvinder generelt taber sig sikkert på en diæt på 1.200 til 1.500 kalorier pr. Dag. Mænd, der ønsker at tabe sig sikkert, bør stræbe efter 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag.
Cardio vs. vægttræning
Den generelle regel er, at al fysisk aktivitet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, opnå et kaloriunderskud og dermed miste fedt fra hele kroppen - inklusive din mave. Men skulle du kun foretage vægttræning i håb om at miste maven? Det er et spørgsmål om løbende kontrovers - og selv en af de mest definitive nylige undersøgelser om, hvilke aktiviteter der bedst reducerer taljemængden, kunne ikke give et endeligt svar!
I denne undersøgelse, der blev offentliggjort i en udgave af Fedme fra december 2014 , fulgte forskere en kohort på 10.500 ellers sunde mænd i en periode på 12 år for at afgøre, om vægttræning eller aerob aktivitet var mere effektiv til at reducere taljeomkredsen (en af de bedste målinger for abdominal fedt). Dataene viste, at vægttræning havde den stærkeste forbindelse med reduceret taljeomkrets, mens aerob aktivitet havde den stærkeste sammenhæng med reduceret kropsvægt generelt.
Men det er kompliceret. De samme forskere refererer til en systematisk gennemgang i september 2011, der blev offentliggjort i Obesity Reviews, som fandt, at aerob aktivitet var mere effektiv end modstandstræning for at reducere visceralt fedt.
En undersøgelse offentliggjort i december 2012 i Journal of Applied Physiology fandt det samme. Det er også værd at bemærke, at mændene i undersøgelsen fra december 2014, der rapporterede, at de deltog i styrketræning, også engagerede sig i mere sunde vaner, herunder at bruge mindre tid på at se tv, mere tid til at udføre aerob træning og spise en diæt af højere kvalitet.
Stå op og flyt
Den eneste ting forskere kan sige med sikkerhed er, at adskillige faktorer går ind på, hvordan din krop lagrer og mister fedt, og al fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at miste det. Det fremgår af adskillige undersøgelser, der viser både vægttræning og aerob træning kan hjælpe folk med at miste kropsfedt.
For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i en novemberudgave af Fedme , at både aerob træning og modstandstræning - når de blev parret med en vægttabsdiæt - faldt kropsfedtmassen.
Så når du er i tvivl, skal du bare komme i bevægelse, som du kan. Og hvis du virkelig elsker ideen om vægttræning til mavefedttab, er du velkommen til at gøre det til en central del af din vægttabsplan - fordi den mest effektive træningsplan for dig er den, du godt kan lide at holde fast ved over langsigtet.
Men udelukk ikke kardiovaskulær aktivitet fra din træningsplan helt. Ikke kun bidrager det til at miste mavefedt, men du har også brug for regelmæssig kardiovaskulær træning for at opretholde et godt fysisk helbred.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at du får mindst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet om ugen - eller fordobler det for endnu flere sundhedsmæssige fordele. Hvis du kan holde dig til dette aktivitetsniveau plus din vægttræning og en sund kost, skal du være godt på vej til at miste det mavefedt.
Vægtløftning øvelser for mave fedt
Så hvilke styrketræningsøvelser er bedst til at miste mavefedt? Intensitet er nøglen ifølge klinisk forskning.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i en oktoberudgave af International Journal of Cardiology, fandt, at visceralt fedttab var højest hos personer, der kombinerede træning med høj intensitet og moderat intensitet hjerte-kar-aktivitet.
Den næste højeste hastighed af tab af visceralt fedt var i gruppen, der kombinerede højintensiv cardioaktivitet med moderat intensitetstræningstræning. Gruppen, der moderat intensitet i begge tilstande, mistede også visceralt fedt, bare ikke så hurtigt.
Med det i tankerne får du større succes - og forbrænde flere kalorier og opbygge flere muskler, som begge bidrager til din samlede vægttabindsats - hvis du fokuserer på sammensatte bevægelser, der rekrutterer flere muskler på én gang, hvilket hjælper dig med at hæve intensiteten af dine træningspas.
Bare et par af de mange styrke-træningsøvelser, der passer til den regning, ved hjælp af ekstra vægte eller endda din egen kropsvægt til modstand, inkluderer:
- Knebøjler og benpresser
- Lunges (som kommer i utallige variationer)
- Bænkpresser, brystpresser og push-ups
- Lat pull-downs, pull-ups, pullovers og rækker
- Kraftlifte, inklusive dødløftere, rengørings- og rykkestreg, ridser og mere
Tip
Hver af dine muskelgrupper har brug for mindst en hel dags hvile for at komme sig efter en træning i styrke-træning. Derfor skal du enten placere dine styrketræningssessioner på skiftende dage eller træne skiftende muskelgrupper på hinanden følgende dage.
For eksempel kan du træne din overkrop på mandage, onsdage og fredage og derefter træne din underkrop på tirsdage, torsdage og lørdage og hvile på søndage, før du starter på ny.
