At tabe sig indebærer at følge en plan, hvor du øger din fysiske aktivitet og træner med det mål at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Ved at deltage i kardiovaskulær aktivitet og spise en afbalanceret, ernæringsmæssig diæt, kan du kaste fedt, opretholde en muskelmasse og øge hjertesundheden.
Før du vedtager en diæt eller et træningsprogram, skal du kontakte en læge.
Tip
Forbrænding af flere kalorier, end du spiser, vil føre til vægttab.
Opret et kaloriunderskud
Efterhånden som du forbrænder flere kalorier, end du tager ind, indstiller du et kaloriunderskud, hvilket kan resultere i vægttab. Du kan reducere kaloriforbruget ved at spise sundere eller mindre mad, eller du kan få energiforbruget op ved at øge motionen. Ved konsekvent at opretholde et kaloriunderskud kan du permanent kaste overskydende pund.
Gør det sikkert
National Heart, Lung and Blood Institute foreslår at tabe sig med en sikker og realistisk hastighed på 1 til 2 pund om ugen. Da 3.500 kalorier svarer til cirka et kilo fedt, kræver du at forbrænde 500 til 1.000 kalorier mere end du tager dagligt i tab af en til to pund hver uge. Spis mindre, hyppigere måltider, og deltag regelmæssig træning for at skabe dette underskud. Sæt procesmål, som at træne regelmæssigt, og resultatmål, som at miste en bestemt mængde vægt, for at ændre dine vaner og forblive motiverede.
Brænd kalorier med træning
Træning regelmæssigt hjælper dig med at bruge kalorier, der ikke kan skæres gennem slankekure. At deltage i kardiovaskulær aktivitet øger også hjertesundheden, reducerer blodtrykket og hæver dit humør.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob træning pr. Uge bare for at bevare din vægt. Forøg dette antal, hvis dit mål er vægttab. Byg mere aktivitet i din dag for at øge antallet af kalorier, du forbrænder. Gå for eksempel i stedet for at køre og tage trappen i stedet for elevatoren.
Tip
Spise for få kalorier kan også være skadeligt for dit helbred. Kvinder har brug for mindst 1.200 kalorier om dagen, mens mænd har brug for mindst 1.500.
Overvej din kost
Spis en nærende diæt rig med komplekse kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer for at reducere antallet af kalorier, du indtager. Forbrug frugt, grøntsager og fuldkorn for at modtage den rigtige mængde vitaminer og mineraler og styrke din træning. Tag i sunde fedtstoffer som nøddesmør og olivenolie for at øge hjertesundheden, og forbrug magre proteiner som kyllingebryst og laks for at give dine muskler vigtige aminosyrer.
Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme anbefaler, at højst 10 procent af de daglige kalorier kommer fra tilsat sukker, ikke mere end 10 procent fra mættet fedt, og at du begrænser dit natriumindtag til et maksimum på 2.300 milligram pr. Dag.
Tip
Begræns natrium, mættet fedt og tilsat sukker som en del af en sund kost.
Undgå kæmpe dieter
Hold dig væk fra fad dieter, der lover hurtigt vægttab. Mange af disse diæter begrænser kulhydrater og andre fødevaregrupper, hvilket resulterer i vægttab af vand. Når kroppen er rehydreret, vender vægten tilbage.
Skær rig mad ud med sukker og fedt og reducer alkoholforbruget for at moderere dine kalorier. Spis hel frugt i stedet for forarbejdede snacks og slik.
