Uanset om du forbereder dig til bikinisæsonen eller bare vil have en tonet, stram mave hele året rundt, bliver du nødt til at tilpasse din livsstil for at få den fysik, du ønsker. Du kan droppe mavefedt med en velplanlagt diæt, men mad kan ikke styrke og stramme mavemuskler. For at stramme din mave skal du kombinere en sund kost med et kropsstyrketræning, der understreger kernearbejdet.
Hvordan man spiser til en strammere mave
Et kaloriunderskud hjælper dig med at miste det ekstra fedt, der dækker dine ab-muskler. Hvis du trimmer 250 til 1.000 kalorier fra den mængde kalorier, du har brug for for at bevare din nuværende størrelse, kan du forvente at miste mellem 1/2 og 2 pund om ugen. Skøn dine kaloribehov med en online regnemaskine; træk derefter kalorier for at komme med et indtag til vægttab.
For lavt kalorieindtag kan imidlertid være kontraproduktivt, da det kan føre til frustrerende følelser af berøvelse, muskeltab og næringsmangel. Formål at spise mindst 1.200 kalorier, hvis du er en kvinde eller 1.800, hvis du er en mand. Et moderat underskud og gradvis vægttab er sikreste og mest bæredygtige.
Mad, der fremmer en slankere mave
En diæt, der indeholder masser af fibrøse grøntsager, frugter, magre proteiner og fuldkorn, tilskynder til en slankere mave. Proteinet understøtter bestræbelser på at opbygge muskler, som understøtter en højere stofskifte. Muskler kræver mere energi for at opretholde. Jo mere muskler du har, jo mere effektivt bruger din krop kalorier, så du taber dig.
Grøntsager og fuldkorn giver dig fiber, som hjælper dig med at føle dig længere, så du er mindre tilbøjelig til at overspise. Fiberen hjælper også din fordøjelseskanal med at fungere problemfrit, hvilket hjælper med at forhindre oppustethed.
Mejeriprodukter med lavt fedtindhold er en anden vigtig del af en maveudfladebehandlingsplan. Yoghurt, cottage cheese og mælk leverer protein, men calcium bidrager også til en slankere mave. Præmenopausale kvinder, der regelmæssigt spiste calcium i løbet af et år, oplevede mindre ophobning af visceralt fedt, viste en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Fedme.
Måltider, der understøtter dit mave-strammende mål, inkluderer havregryn med blåbær, skummetmælk og valnødder; ristet laks med en rå grøn salat og brun ris; eller ristet kyllingebryst med butternut squash og dampet asparges. En portion nødder, der svarer til 1/2 til 1 ounce, frisk frugt, græsk yoghurt, ost med lavt fedtindhold og hårdkogte æg foretager kvalitets snack.
Mad, der skal undgås for at holde din mave stram
Tilføj fødevarer af høj kvalitet, fiberrige og næringsrige fødevarer til at folde mad ud, der tilskynder dig til at få mavefedt. Overdreven sukker fra forarbejdede fødevarer, herunder slik, slik, is og kager, dyner din diæt med kalorier, der ofte opbevares som visceralt fedt. Soda-drikkere, der slugter dagligt, er også mere tilbøjelige til at opbevare mavefedt, viste en 2016-undersøgelse af 1.000 deltagere offentliggjort i Circulation.
Hele korn erstatter raffinerede korn, når du prøver at forhindre din mave i at akkumulere overskydende fedt. Et øget indtag af fuldkorn førte ikke til de samme gevinster i mavefedt, som det spiste mere raffinerede kerner, viste en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Har 100 procent fuldkornsbrød eller brun ris i stedet for de hvide versioner.
For meget mættet fedt, der findes i mejeriprodukter med fedt og fedt, samt transfedt, der findes i forarbejdede og fastfood, fremmer også udviklingen af visceralt fedt. Hold dig til magre stykker kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og friske snacks, såsom frugt og rå nødder.
En stram mave kommer fra muskler
Kardiovaskulær træning hjælper dig med at forbrænde kalorier og tabe fedt. Mål mindst 150 minutter om ugen med aktivitet med moderat intensitet, såsom hurtig gåtur. Gå mindst 250 minutter om ugen for at tabe betydelig vægt, foreslår American College of Sports Medicine.
Modstandstræning hjælper dig med at opbygge mere muskelmasse, hvilket forbedrer din krops forhold mellem mager masse og fedt. Plus, en slankere krop ser strammere og strammere ud. Sigtet efter mindst to modstandstræningspunkter pr. Uge, men fokuser ikke bare på din abs. En samlet kropsrutine, der inkluderer alle de største muskelgrupper, inklusive bryst, ryg, hofter, arme, skuldre og ben, hjælper dig med at opbygge en afbalanceret fysik, der understøtter en strammere mave.
Crunches, planker og kernerotationer hjælper med at opbygge stærke magemuskler for at beskytte din ryg og forbedre din kropsholdning. De hjælper også med at stramme musklerne, der ligger under alt overskydende fedt, du bærer i midten. Men ingen specifik maveøvelse reducerer mavefedt direkte. Træne din mavemasse som en del af din total-body-rutine. Fokuser på din form og træk lidt i maven, mens du udfører crunches og planker for at få den mest muskelaktivering.
