Drik mælk og spis yoghurt til langt de rigeste fødevarekilder til kalk. Din krop har brug for calcium for at samle muskler, udvide og samle blodkar, udskille hormoner og enzymer, overføre nerveimpulser og styrke knogler og tænder, ifølge Office of Dietary Supplements. Kroppen regulerer koncentrationen af calcium i blodet for at understøtte disse funktioner. Gemt calcium i knogler giver en stiv skeletramme og fungerer som et calciumbeholder for at holde tæt kontrol over cirkulerende calcium.
Identifikation
Calcium, det mest rigelige mineral i kroppen, hjælper med at dyrke sunde knogler tidligt i livet og minimere knogletab senere i livet. Fra 1 til 2 procent af din kropsvægt er calcium, og 99 procent af det er i knogler og tænder, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Forståelse af ernæring." Knoglerne giver et reservoir af calcium til blodet. Blodkalk hjælper musklerne med at bevæge sig, hjerteslag og nerver kommunikerer. Hormoner og vitamin D regulerer niveauet af kalk i blodet.
Mælk
Vælg fedtfri eller fedtfattig mælk. Den mest rigelige kilde til calcium er mælk og mælkeprodukter. De fleste mennesker har brug for mindst tre portioner fra mælkegruppen for at imødekomme daglige calciumanbefalinger. Cirka 30 procent af calcium fra mælkeprodukter absorberes sammenlignet med mindre end 5 procent fra spinat. Du bliver nødt til at spise 8 kopper spinat indeholdende seks gange så meget calcium som 1 kop mælk for at levere den samme mængde absorberbar calcium til din krop, i henhold til "Forståelse af ernæring".
Yoghurt
Vælg versioner med fedtfattig og fedtfri, enten almindelig eller aromatiseret. Brug yoghurt som salatdressing eller sandwichspredning. Brug i dips, desserter og hovedretter. Erstatt frosset yoghurt til is. En kop nonfat, fedtfattig eller frugtyoghurt giver 31 procent til 45 procent af det tilstrækkelige indtag til calcium, ifølge Ohio State University Extension. En kop frosset yoghurt giver ca. 10 procent af indtagelsen af calcium. Hvis du er laktoseintolerant, skal du vælge yoghurt til en laktosefri mad med højt calciumindhold.
Madetiketter
FDA regulerer mærkning af fødevarer. Produkter mærket som "høj", "rig på" eller "fremragende" kilde til calcium leverer mindst 20 procent af det tilstrækkelige indtag til calcium. Et produkt, der er mærket som en "god" kalciumkilde, skal give mindst 10 procent. Produkter mærket "mere", "beriget", "befæstet" eller "tilføjet" har 10 procent eller mindre i henhold til "Forståelse af ernæring".
Overvejelser
Voksne har brug for et tilstrækkeligt indtag af 1.000 mg calcium om dagen og kan med sikkerhed forbruge op til 2.500 mg pr. Dag. FDA kræver, at ernæringsetiketterne på fødevarebeholdere angiver procentdelen af den daglige værdi af calcium leveret pr. Portion.
Et lavt calciumindtag i vækstårene begrænser den optimale masse og tæthed af knogler. De fleste mennesker opnår deres maksimale knoglemasse i slutningen af 20'erne. Lavt kalciumindtag kan føre til mindre tætte knogler eller knogletab og højere risiko for osteoporose.
