Lad os se det i øjnene. Brød er lækkert. Og i modsætning til påstandene fra tilhængere af lavkarbo-dille, kan det også være nærende - hvis du vælger de rigtige typer. Både hvede og rug kan være sunde brød, men hvorvidt den ene er bedre end den anden er ikke krystalklar.
Tip
Hele kornsbrød - hvad enten det er hvede eller rug - er bedre for dig end sorter lavet med raffineret korn.
Rye vs. hvede
Både hvede og rug er korn høstet som "bær" af fuldkorn og hele hvede. I deres hele form bruges de ofte i supper og salater til et boost af vitaminer, mineraler og fiber. For at fremstille brød males kornene, og afhængigt af hvordan de forarbejdes, kan de formales.
Helkorn vs. raffinerede brød
Kerner, der formales kaldes "raffinerede korn." Klid og kim er blevet fjernet under forarbejdning, hvilket kun efterlader den stivelsesholdige endosperm. Dette resulterer i en finere og blødere brødtekstur, men det resulterer også i et mindre nærende brød.
Sammen med klid og kim er mange af vitaminer og mineraler og meget af fiberen blevet fjernet. Raffinerede kornbrød kan beriges med syntetiske næringsstoffer, men ikke med fiber.
Betydningen af fiber for sundheden
En af grundene til, at fuldkorns mad er så god for dig, er mængden af kostfiber, de indeholder. Fiber er en ufordøjelig, ikke-kalorisk komponent i alle plantemad. Når du spiser en mad, der er rig på fiber, tiltrækker fiberen vand i din mave og tarm, hvilket får den til at kvælde og blive bulkere.
Denne bulk gør, at den bevæger sig langsommere gennem fordøjelsessystemet, så du føler dig fuld i en længere periode. Diæt, der er højere i fiber, fører til forbedret vægtvedligeholdelse og vægttab, ifølge en studie fra 2018 i tidsskriftet Nutrition.
Fiber forbedrer også tarmens sundhed og hjælper med at forhindre sygdomme som diverticulitis og tyktarmscancer, ifølge Mayo Clinic. Det hjælper med at fjerne noget usundt kolesterol fra din krop, og det modererer virkningen af kulhydrater på blodsukkeret. Af den grund anbefaler National Academy of Medicine mindst 25 gram fiber dagligt for kvinder og 38 gram om dagen for mænd.
Helkorn: hvede vs. rug
Så hvad enten dit valg er hvede eller rug, vil hele kornsorter altid være det bedre valg. Du kan typisk finde mange sorter fuldkornsbrød i dine købmandshylder, men rug af hele kornet er mindre almindeligt. Ifølge ernæringsekspert og forfatter Elaine Magee er de fleste købmandsbrød i købmænd lavet af en kombination af raffineret mel og rugmel.
Men det betyder ikke, at du ikke kan finde fuldkornsbrød. Helsekostbutikker og onlineforhandlere har ofte tæt mørke rugbrød, der er fyldt med fiber. Et mærke af denne type rugbrød giver 5 gram pr. Skive.
Det glykæmiske indeks
En metode, der anvendes til at bestemme sundhedsværdien af kulhydratfødevarer, såsom brød, er det glykæmiske indeks eller GI. GI for en mad er et mål for, hvordan det påvirker dit blodsukker. At vide dette er vigtigt, fordi opretholdelse af stabilt blodsukker er afgørende for at kontrollere diabetes, opretholde eller tabe sig og generelt helbred.
Mad med en høj GI fordøjes meget hurtigt. De konverteres til glukose, der hurtigt kommer ind i blodomløbet, hvilket giver dig et bølge af energi. Men når sukkeret er indført i dine celler, går dit energiniveau ned, hvilket kan føre til træthed, humør og madtrang, ifølge den registrerede diætist Joy Bauer.
Fødevarer med lav GI fordeler derimod langsommere og leverer en stabil strøm af glukose i blodbanen. Dette fører til mere stabile energiniveauer, som er afgørende for styring af diabetes, og gør det lettere at kontrollere din appetit og kalorieindtagelse.
Hvad bestemmer GI?
Mange faktorer påvirker en fødevares GI-vurdering. I henhold til Glycemic Index Foundation inkluderer disse:
- Omfanget af forarbejdning: Mere forarbejdede og raffinerede kulhydrater fordøjes hurtigere.
- Et kulhydratets kemiske struktur: Det tager længere tid at nedbryde mere komplekse kemiske strukturer.
- En kulhydratmads fysiske struktur: Slibning af et korn i mel for eksempel ændrer den fysiske struktur af fødevaren.
- Fiberindholdet: Fødevarer med højere fiber fordøjes langsommere.
- Tilberednings- og tilberedningsmetoden: Mad, der er blevet kogt længere, har typisk en højere GI end mindre kogte fødevarer.
- Fedt og syre i en mad: Fedt og syre i en mad eller i maven under fordøjelsen bremser fordøjelsen og nedbrydningen af kulhydrat til glukose.
GI af brød
På grund af brødets fysiske struktur har de fleste brød høje GI-score. Mel, uanset om det er fremstillet af fuldkorn eller raffineret hvede, fordøjes hurtigere end et helkorn, fordi det er reduceret i partikelstørrelse. Dette betyder, at din krop har mindre arbejde at gøre for at behandle den.
Brød, der er højere i fiber, brød, der ikke er kogt eller forarbejdet så længe, eller brød, der indeholder mere fedt og / eller syre, kan dog have lavere GI-score end andre brød. På grund af disse faktorer varierer GI for kommercielle og hjemmelavede brød. Ifølge Oregon State University er GI-vurderingen af hvid hvede og fuldkornsbrød imidlertid den samme - 71.
Ifølge American Diabetes Association er enhver mad med GI over 70 en mad med høj GI. Sammenlignende viser University of Sydney GI for rugbrød fremstillet med 69 procent fuldkorn rugmel som 78. Men 100 procent fuldkornet rugbrød har en GI på 57, hvilket gør det til en middel-GI mad.
Tilføjes der sukker?
Du vil muligvis bemærke, at nogle husholdningsmaskiner er lidt søde på smagen. Nogle af disse husholdningsmaskiner er mærket som "honninghvedebrød" eller "honning rug", mens andre, selvom de ikke er mærket, stadig har tilsat sukker eller andre typer sødestof. Nogle kan endda indeholde majssirup med høj fruktose.
Brød, der indeholder tørret frugt, såsom rosinbrød, indeholder også højt sukker. Tilsat sukker hæver brødets GI, hvilket gør det til et mindre sundt valg. For meget tilsat sukker i din kost øger også din risiko for fedme, type 2-diabetes og anden kronisk sygdom.
Læsning af etiketter
I stedet for at fjerne alle typer hvede eller rugbrød, skal du tage dit valg baseret på etiketten. Se efter brød, der siger, at de er lavet med 100 procent fuldkorn. Brød mærket "multigrain" kan være vildledende, fordi de ofte indeholder raffinerede korn.
Tjek ernæringsfakta-mærket for fiber og sukker, som er nævnt ved siden af hinanden. Se efter brød, der har mindst 2 gram fiber pr. Skive og mindre end 1 eller 2 gram sukker pr. Skive - men helst ikke sukker. Kig efter kilder til sukker på ingrediensmærkningen, såsom rørsukker, brun ris sirup, majssirup med høj fruktose, tørrørsrørsirup, bygmalt eller andre typer sødestof.
Ifølge University of California San Francisco er der mindst 61 forskellige måder, hvor sukker kan vises på en ingrediensmærkning. Hvis du ser en, læg brødet tilbage på hylden og vælg et andet mærke. Bedre endnu, lær hvordan du bager dit eget brød derhjemme med fuldkorn og intet sukker tilsat.
