For at bevare dit helbred skal du sikre dig, at du får den rigtige daglige dosis kalium. Denne essentielle elektrolyt spiller en rolle i flere forskellige funktioner i din krop, der har brug for den anbefalede daglige mængde kalium.
Som det er tilfældet med de fleste næringsstoffer, afhænger doseringen af forskellige faktorer, inklusive din alder og køn. At forstå disse forskelle vil hjælpe med at sikre, at når du bliver ældre og ændrer, opretholder du de rigtige doser.
Tip
Kvinder mellem 19 og 50 år har brug for mindst 2.600 mg kalium om dagen. Hvis du er gravid, stiger antallet til 2.900 milligram, og kvinder, der ammer, har brug for 2.800 milligram. For mænd i denne aldersgruppe skal du forbruge 3.400 milligram kalium om dagen.
Baggrund på kalium
Kalium er en essentiel elektrolyt, der findes i forskellige fødevarer. Det spiller en vigtig funktion i at opretholde væskestandarden i cellerne ifølge National Institute of Health (NIH). Når du kombinerer det med dets forhold til natrium, bliver kalium en kritisk kraft i opretholdelsen af hydrering.
Din krop holder 90 procent af det kalium, du spiser, og absorberer næringsstoffet i din tyndtarme. Du udskiller kalium gennem sved, urin og ekskrementer og opbevarer resten til brug.
En undersøgelse fra august 2014-udgaven af New England Journal of Medicine fandt, at din urin skulle indeholde mindst 1, 5 gram kalium om dagen for at opretholde et sundt niveau. De bemærkede, at højere niveauer af udskillelse var korreleret med bedre forventet levealder, hvilket yderligere angiver, hvor vigtigt kalium er for dit helbred.
Ud over måderne ovenfor, mister din krop kalium, hvis du bliver syg, kan du opleve øget kaliumtab. Nogle lidelser, der medfører øget udtømning, er diarré, opkast og nyresygdom. Dine nyrer administrerer udskillelsen af kalium i dit system, så når de ikke fungerer, kan det have direkte indflydelse på kaliumniveauer, som din krop skal bruge.
Fordele ved kalium
NIH bemærker, at kalium er en essentiel elektrolyt, der balancerer resten af dine elektrolytter. Ud over at afbalancere disse mineraler hjælper kalium også med at opretholde homeostasen af dine pH-niveauer.
Det viser sig, at afbalancering er en af de ting, som kalium gør bedst. Når det kommer til dit blodtryk, er denne elektrolyt ansvarlig for at hjælpe med at opretholde et sundt niveau. En anden undersøgelse fra august 2014-udgaven af New England Journal of Medicine bemærkede, at disse fordele blev oplevet af dem, der forbruger høje niveauer af natrium.
Korrelationen med natriumindtag på påvirkningen af dit blodtryk skyldes sandsynligvis kaliums rolle i afbalanceringen af natrium, som i store mængder er dårligt for hjertet.
Ved at opretholde ligevægten mellem alle disse funktioner hjælper det flere processer. Nogle roller, der påvirkes af kalium, er muskelsammentrækninger, hormonfrigivelser og sammentrækning af glatte muskler, såsom dine tarme.
Din daglige dosis kalium
Hvis du ikke opretholder et minimum af den rette kaliumdosis, advarer NIH, at du vil udtømme din krops butikker. Som med de fleste ernæringsmæssige behov, er doseringen afhængig af din alder, køn og for kvinder, uanset om du er gravid eller ammer.
Mens doseringen ændres hvert tredje til fjerde år for børn, har voksne i alderen 19 til 50 år en dosis pr. Demografisk. I henhold til NIH skulle kvinder få mindst 2.600 mg kalium om dagen, og mænd skulle forbruge mindst 3.400 milligram om dagen. Hvis du er gravid, skal du i denne tidsalder være demografisk 2.900 milligram, og hvis du ammer, vil det være 2.800 milligram.
Et National Academies-udvalg opdaterede antallet af diæthedsreferencer for kalium til 2019 National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, som bruges af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Udvalgets doseringer er baseret på den højeste medianindtagelse af kalium hos dem, der er sunde.
Kilder til kalium
Den bedste måde at få din anbefalede daglige mængde kalium på er at spise den fra naturlige madkilder. Du kan finde kalium i frugter, grøntsager, animalske produkter, bælgfrugter og nødder. Der findes selvfølgelig flere forskellige kaliumtyper i hver af disse. Når du arbejder for at opretholde en sund daglig dosis kalium, skal du begynde at fylde din diæt med fødevarer, der er rige på mineralet.
Ifølge USDA FoodData Central inkluderer nogle af de fødevarer med de højeste niveauer af kalium:
- 2 spsk tomatpuré - 290 milligram
- En flok spinat - 1.900 milligram
- 1 kop tørrede abrikoser - 1.510 milligram
- En stor bagt søt kartoffel med hud - 855 milligram
- 1 kop kogte linser - 731 milligram
- En halv kop rosiner - 600 milligram
- Én podet, skrællet avokado - 690 milligram
- 1 kop marinebønner - 842 milligram
- 1 kop mos moset squash - 644 milligram
- 1/2 kop tørrede svisker - 635 milligram
Hvad med kaliumtilskud?
NIH fandt, at kosttilskud ikke øger dine kaliumniveauer ordentligt. Problemet er, at de fleste af disse kosttilskud ikke indeholder mere end 99 mg næringsstof, hvilket er langt mindre, end din krop har brug for. Kvinder skønnes at tage 1.899 milligram kalium om dagen, hvilket skaber et underskud på 700 mg, som et supplement på 99 mg ikke vil udfylde.
Du kan undre dig over, hvorfor dosis af kaliumtilskud er så lavt, når din daglige dosis kalium skal være meget højere. FDA bestemte, at dosis af kaliumtilskud ikke må overstige 99 mg kaliumchlorid på grund af muligheden for tarmlesioner. Enhver læsion i din tarm er ikke noget, der skal tages let. Derfor er det bedst at hente dit kalium fra en af de naturlige kilder, der indeholder de andre sorter af næringsstoffet.
Tilskud med kaliumgluconat havde absorptionsniveauer op til 94 procent ifølge en lille undersøgelse af 35 sunde, normotensive mænd og kvinder fra august 2016-udgaven af American Journal of Clinical Nutrition . Det er næsten det samme niveau af absorption som at spise en kartoffel eller frugt.
Kaliummangel eller hypokalæmi
Når dine kaliumniveauer er for lave, har du en mangel; hvis du har udtømt dine butikker nok, er det hypokalæmi. Dette kan forårsage en række problemer, som du muligvis ikke er klar over, er relateret til din krops behov for denne elektrolyt. Du kan føle dig træt, have muskelsvaghed eller endda lægge mærke til, at dit hjerte palperes eller banker uregelmæssigt.
Pas på for kvalme, da det er et let ignoreret symptom. Du kan også bemærke, at dine knogler er blevet mere skrøbelige, eller at du oplever uberettiget vægttab. Nogle gange forårsager hypokalæmi irrationel adfærd eller forstørrede binyrer.
Da kalium hjælper med at regulere dit blodtryk, vil en mangel også påvirke dette. Du kan endda bemærke en stigning i dit blodtryk. For at vide, om du har en mangel, skal du have en læge til at udføre de rigtige test. I mellemtiden skal du sørge for, at du spiser den anbefalede daglige mængde kalium.
For meget kalium
Mens en mangel på kalium kan forårsage flere sundhedsmæssige problemer, kan for meget føre til død. Heldigvis er der flere tegn på, at du har nået toksicitetsniveauer.
Nogle symptomer ligner kaliummangel, såsom muskelsvaghed og uregelmæssige hjerteslag. Et mere alvorligt symptom ville være hjertestop. Da kalium spiller en væsentlig rolle i hjertemuskelkontraktioner, kan for meget være en belastning på dit hjerte.
Mens toksicitetsniveauer kan forekomme ved overspisning af kalium, kan andre sundhedsmæssige tilstande få dig til at nå disse niveauer. Hvis du har hormonelle ubalancer eller nyrekomplikationer, kan du opleve pigge i dine kaliumniveauer. Uanset årsagen, er det vigtigt, at du søger lægehjælp.
