Få øvelser rører lige så meget vægt i rumvægten som bænkpressen - nogle gange føles det som "Hvor meget har du bænk?" svarer gymnastiksalen til "Hej, hvad hedder du?" Og når du ser, at verdensrekorden for bænkpressen - hele 739, 6 pund - blev sat af Julius Maddox i september 2019, er det svært ikke at undre sig over, hvordan du sammenligner.
Men bliv ikke for bøjet ud af formen over numre. Som kinesiologiprofessor Stuart Phillips fortalte Chicago Tribune i et interview i juli 2012, "Konsistent praksis kombineret med god ernæring og at praktisere god form og arbejde med træthed - uanset hvor stor belastning - der udgør størstedelen af resultaterne."
Så mens gennemsnitstal kan hjælpe dig med at finde et udgangspunkt eller et barometer (og tilfredsstille din naturlige nysgerrighed omkring, hvem der løfter hvad), er det vigtigt at fokusere på "dit", når du taler om din træning.
Gennemsnitlig bænkpresse
Fra og med 2017 sætter de seneste data fra Center's for Disease Control and Prevention's National Center for Health Statistics den gennemsnitlige amerikanske kvindes vægt på 170, 5 pund, mens den gennemsnitlige mandlige ure er på 197, 8 pund. Med den info i hånden - eller din egen statistik i tankerne - kan du springe videre til det National Strength and Conditioning Association-godkendte ExRx.net officielle skema for benchpress-standarder.
For en mand på 198 pund - en meget tæt kamp for det nationale gennemsnit - som ikke har nogen erfaring med at bænke overalt, sætter ExRx.net standarden på 135 pund. Det springer op til 175 for en nybegynder og 215 for en mellemløfter. På det avancerede niveau er antallet 290 pund.
I mellemtiden er den gennemsnitlige bænkpressestandard for en utrænet kvinde, der vejer 165 pund, en bænk på 80 pund, eller 95 for en begynder. For en mellemliggende erfaren kvinde med gennemsnitlig vægt er standarden 115 pund eller 145 pund for en avanceret løfter.
Din træning, din vægt
Skønt ExRx.nets diagram fungerer som en praktisk grov retningslinje for både fitnessentusiaster, newbies og trænere, er det ikke nødvendigt at kende gennemsnittet.
Når han vender tilbage til Phillips, afslørede hans fund - offentliggjort som en undersøgelse i Journal of Applied Physiology i juli 2016 - at løfte tre sæt vægt til 30 procent af dit maksimale antal rep (den vægt, du højst kan løfte, for en enkelt gentagelse) faktisk giver flere muskelgevinster end at løfte ved 80 procent af dit maksimum.
I sit Chicago Tribune- interview lægger professoren sine velundersøgte fund flade:
"Jeg tror, at mange af variablerne i et modstandstræningsprogram - hvile, sæt, belastninger og andre variabler - stort set overflødige i deres evne til at skabe styrke og (større muskler). Gå til vægt rummet, konstant praksis, arbejde for at træthed - dette er 80 procent af jobbet."
Brug korrekt formular til bænkpresse
Klar til at arbejde på din bænkpresse og muligvis sætte en personlig rekord? Det er vigtigt at bruge korrekt form, når du bænkpresser, ikke kun for mere nøjagtige mål for din gennemsnitlige bænkpresse, men også for at hjælpe med at forhindre skader.
- Lig på ryggen på vægtbænken med vektstangen omtrent i øjenhøjde.
- Plante dine fødder hårdt på gulvet, og stram din mave.
- Løsn søjlen og ret albuerne.
- Bring baren over dit midterste bryst.
- Sænk søjlen, indtil den let berører dit bryst.
- Tryk op igen.
Tip
Hvis du ønsker at løfte tungere, skal du sørge for at have en spotter med dig. Og sørg for at øge din vægt gradvist, så du ikke skader dig selv. Med andre ord, kontroller dit ego ved døren.
