Uanset om du prøver at pakke på muskler eller komme dig efter en sygdom, er ryster en praktisk måde at få ekstra kalorier og protein på. Det er sundt, hvis du vælger rystelser, der indeholder ingredienser af høj kvalitet fra hele fødevarer, at bruge protein-ryster til at gå hurtigt på.
Tilføjelse af kalorier til vægtøgning
At gå i vægt kan være lige så udfordrende som at tabe sig. Mennesker, der har naturligt tynde rammer eller hurtige stofskifte, kan have det særligt vanskeligt. Den grundlæggende strategi for at gå op i vægt er at øge dit kaloriindtag over dine kaloriforbrug. Et kalorioverskud betyder, at din krop har ekstra energi og råvarer, som den kan bruge til at opbygge muskler og understøtte andre fysiologiske funktioner.
Imidlertid kan et kalorioverskud også føre til fedtforøgelse, hvis du ikke er forsigtig. For at forhindre dette skal du gradvist øge dit kaloriindtag, vælge de rigtige fødevarer og deltage i den rigtige træningsprogram. En stigning på 250 til 500 kalorier pr. Dag er typisk et godt sted at starte. Efter et par uger skal du vurdere dine resultater og se om du har brug for yderligere at øge dit kaloriindtag.
Tip
Mere protein til vægt
Ud af de tre makronæringsstoffer - protein, kulhydrat og fedt - er protein vigtigst for at gå i vægt i form af muskelmasse. Din krop bruger aminosyrerne i protein til at opretholde og opbygge nyt muskelvæv. Protein understøtter også immunsystemet og heling efter sygdom eller skade.
Så hvor meget proteinpulver har du brug for? Det afhænger af flere faktorer, herunder din vægt, køn og aktivitetsniveau. Diætindtagelse i kosten (DRI), der blev bestemt til at være passende for den generelle befolkning af Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine, er 46 gram protein dagligt for kvinder og 56 gram hver dag for mænd.
DRI er baseret på en gennemsnitlig mængde på 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt. For eksempel ville en 150-person have brug for 54 gram protein hver dag. Imidlertid vil nogen, der vejer mere end det, kræve mere protein end DRI. En person på 195 pund har f.eks. Brug for omkring 70 gram protein.
DRI'er præsenteres ikke kun som et statisk antal, men som en procentdel af kalorier. Dette kaldes det accepterede makronæringsfordelingsområde (AMDR) og tager højde for det faktum, at mænd og kvinder med forskellige vægte, aldre og aktivitetsniveauer har forskellige kaloribehov og dermed forskellige proteinkrav. AMDR for protein er 10 til 30 procent af de daglige kalorier. Hvis dine kaloribehov er 2.800 pr. Dag, skal du få 70 til 210 gram protein, da 1 gram protein har 4 kalorier, ifølge det amerikanske ministerium for landbrug (USDA).
Procentdelen af din diæt, som protein skal omfatte, afhænger hovedsageligt af dit aktivitetsniveau. Hvis du ikke træner, behøver du ikke så meget protein som en, der er aktiv. Jo mere intens din aktivitet er, jo mere stress lægger du på dine muskler. Dit proteinbehov øges, efterhånden som din krops bedring til genopretning stiger.
I henhold til en artikel, der blev offentliggjort i juni 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition af International Society of Sports Nutrition (ISSN), bør sunde individer, der deltager i regelmæssig styrketræningsaktivitet, sigte mod 1, 4 til 2 gram protein pr. Kg af kropsvægt hver dag. Det betyder, at en person på 150 pund ville have brug for mellem 95 og 136 gram protein, og en person på 195 pund ville have 124 til 177 gram.
Valg af proteinryster
At gribe et protein ryste af hylden i dit lokale supermarked er muligvis ikke det bedste valg. De fleste kommercielle protein ryster for at gå hurtigt i vægt er ikke så sunde for dig. De kan indeholde en masse protein og kalorier, men de er ofte stærkt forarbejdet. Proteinet er muligvis ikke af den bedste kvalitet, og mange af kalorierne kommer sandsynligvis fra sukker.
For eksempel tilvejebringer en kommerciel, flasket proteinshake 20 gram sukker pr. Portion fra hvidt sukker, dextrose og maltodextrin. Det er næsten lige så meget sukker som en candybar pr. USDA-data. Maltodextrin er et stærkt forarbejdet, hurtigt fordøjet kulhydrat, der kan øge blodsukker, insulin og blodlipidniveauer, ifølge en forskningsanmeldelse offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition i september 2016.
Proteinpulver til vægtøgning, der anvendes i både butikskøbte og hjemmelavede ryster, udgør også en potentiel sundhedsrisiko. Mange proteinpulvere er også stærkt forarbejdede og indeholder sukker, kunstige farver og smagsstoffer og stoffer som maltodextrin, der kan have skadelige virkninger på sundheden. Disse ryster og proteinpulvere kan muligvis gøre store krav om fordele for sundhed og muskelgevinst, men ifølge Harvard Medical School er disse påstande ofte vildledende og falske.
Når det ofte konsumeres, kan nogle rystelser endda være giftige. I 2018 testede Clean Label Project 134 kommercielle proteintilskud og fandt, at mange af produkterne indeholdt forurenende stoffer, inklusive bly, arsen, cadmium og BPA, der kan have toksiske effekter på kroppens organer.
Bedre protein ryste valg
Det er ikke at sige, at alle kommercielle proteinpulvere og drikkevarer er dårlige, men de sunde er bestemt i mindretal. Hvis du vil vælge færdiglavede pulvere og drikkevarer, skal du kigge efter sorter, der er meget lavt i eller uden tilsat sukker.
Se også på ingrediensmærkaten for ingredienser til hele fødevarer. For eksempel giver en sund kommerciel mulighed 20 gram protein fra organiske ærter, quinoa, bønner og frø. Det indeholder også rå og organiske frugter og grøntsager og andre næringsrige ingredienser som rå kakao, spirulina, hvedegræs og probiotika.
Hver portion af dette proteinpulver giver 120 kalorier. Du kan nemt øge antallet af kalorier og proteiner ved at blande pulveret med næringsrige ingredienser i hele fødevarer såsom mælk, yoghurt, nødder og nøddesmør, avocado, dåse kokosmælk og bananer. For eksempel giver en ryste, der indeholder et øl af organisk proteinpulver, 8 ounces sødmælk, 2 spsk jordnøddesmør og en mellemstore banan 675 kalorier og 38 gram protein.
Du kan også springe de dyre kommercielle pulvere over. Kombiner 6 ounce almindelig, helmælk græsk yoghurt, 6 ounser helmælk, halvdelen avokado, 2 spsk jordnøddesmør og en mellemstore banan til en lækker ryste, der giver 758 kalorier og 32 gram fuldkvalitetsprotein af høj kvalitet.
