Det er vigtigt at kende din målpuls hvert år, fordi denne frekvens ændres, når du bliver ældre. Satsen for en 40-årig mand eller kvinde i begyndelsen af middelalderen er lavere end for yngre voksne og højere end ældre voksne. Træning inden for din målrate hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning, mens du begrænser din chance for overtræning.
Aerob træning
Kardiovaskulær træning, også kendt som udholdenhed, cardio eller aerob træning, hæver din hjerterytme. I denne form for træning bruger du rytmisk dine store muskler i lang tid. Aerob træning inkluderer hurtig vandring, løb, cykling eller aktiv sport såsom basketball. Hvis aktiviteten hæver din hjertefrekvens til sit målniveau, og du kan holde den ope i 20 til 30 minutter, tæller den som aerob. Voksne i alle aldre skal deltage i mindst 150 minutters aerob træning hver uge - og mere er bedre.
Beregning af puls
For enhver alder begynder den komplette zone for en målpuls ved ca. 55 procent af din maksimale hjertefrekvens, eller MHR, og slutter på ca. 85 procent. Tallene kan variere med ca. 5 procent på hver side. For at finde din MHR skal du trække din alder fra 220. For en 40-årig person er dette tal 180. Derefter skal du multiplicere dette antal med både den lave og den høje procentdel. For eksempel giver 180 x 0, 55 dig en starthastighed på 99 slag pr. Minut eller bpm. Endehastighed for dit interval, 180 x 0, 85, er 153 bpm. Hvis du træner regelmæssigt og er i form, skal du arbejde i den øverste ende af zonen. Ellers skal du begynde i den nedre ende og øge din intensitet, efterhånden som din udholdenhed øges.
Fedtforbrændende og aerobe zoner
Du kan justere din puls for fedtforbrænding eller kondition. Løbebånd har ofte et diagram, der angiver målpuls for hver. Den fedtforbrændende zone er mellem 55 og 70 procent af MHR. En 40-årig, der ønsker at fremhæve forbrænding af fedt, ville træne for at opnå en puls mellem 99 bpm og 126 bpm. Den aerobe zone er mellem 70 og 85 procent af MHR - for cardio-fitness ville en 40-årig mand sigte mod en puls mellem 126 og 153 bpm.
Zoneoverlapning
En undersøgelse offentliggjort i oktober 2009-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" fandt fedtforbrændingszonen mellem 67, 6 og 87, 1 procent af MHR og den aerobe zone mellem 58, 9 og 76, 2 procent af MHR. Undersøgelsen konkluderede, at på grund af den betydelige overlapning mellem de to zoner, kan du både forbrænde fedt og øge den aerobe egnethed ved at holde din puls i overlapningsområdet. For en 40-årig er intervallet mellem 122 bpm og 137 bpm.
