Alle push-up-variationer styrker dit bryst, siger Harvard Health Publishing, men visse dem kan virkelig lægge ekstra vægt på den øverste del, så du bygger pecs, der popper. Kør modstand mod dine skuldre og det clavikulære område af brystet med tilbagegang, hvilket kan opnås med en træningsbænk, trin eller kugle.
Tip
Alle push-ups arbejder brystet. Visse gør dog, at pecs virkelig pop, som tilbagegang push-ups.
1. Standardafvisning Push-Up
Nedskærmning push-up udføres optimalt ved hjælp af en træningsbænk eller en plyo-kasse, der er 16 til 20 tommer høj.
- Gå op i toppen af en push-up position med dine hænder i skulderniveau og cirka 36 inches fra hinanden. Gå med tæerne på den forhøjede overflade.
- Afstiv dine maver, så du danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre.
- Bøj albuerne i en 45-graders vinkel med overkroppen, mens du bringer brystet ned for næsten at røre ved gulvet. Udvid armene for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
2. Push-Up med stabilitetsboldafbrydelse
Ud over at vælge en anden overfladehøjde, skal du skifte udstyret ud for at øge øvelsen mere udfordring.
- Gå ind i en push-up position med dine ben støttet på en stabilitetsbold. For at gøre farten mindre intens skal du knæ og skinnes på bolden; for mere intensitet, placer toppen af dine fødder på bolden; for at gøre det mest intens, skal du kun lade dine tæer være på bolden.
- Afstiv dine magemuskler, så du ikke falder gennem dit midterste afsnit og hofter.
- Bøj og stræk albuerne ud for at bringe brystet mod gulvet.
- Gør det lettere ved at bruge en mindre kugle, siger ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Håndstand push-ups arbejder dine skuldre og triceps primært, ikke dit bryst. Men at skabe et dramatisk fald i en geddeposition vil arbejde med det øverste bryst, siger ExRx.net. Balancering på to træningsbænke giver dig plads til at sænke dit hoved mellem dine arme. I modsætning til andre push-ups holder du ikke din bagagerum lige.
- Placer to træningsbænke parallelt med hinanden, ca. 8 til 10 inches fra hinanden. Sæt et knæ på hver overflade og en hånd i hver ende. Løft dine hofter, så dine arme og ben er lige, og du danner en trekantform med din bagdel.
- Bøj albuerne, når du sænker ned i en push-up. Dit hoved falder mellem bænkene, og albuerne lyser lidt ud til siderne.
- Ret dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen på bænken for at fuldføre en gentagelse.
: Hvad er fordelene ved Push-Ups?
4. Komplementerende bevægelser i øverste bryst
Forøg disse push-up variationer med hældende håndvægtspresser og flyes for yderligere at opbygge dit øverste bryst. Brug en bænk placeret i en vinkel på 30- til 45 grader.
- Læn dig tilbage på skråbenken og holder en håndvægt i hver hånd. Løft vægten over brystet - armene lige op mod loftet. Vælg en håndvægt, der får dig til at føle dig træt i otte til 12 gentagelser.
- Afstiv dine maver og tryk ryggen ind på bænken. Hold fødderne flade på gulvet gennem hver øvelse.
- For en håndvægtstryk skal du bøje albuerne, så dine albuer skaber en 45-graders vinkel med din krop. Udvid armene for at fuldføre en gentagelse.
- Brug en smule lettere vægt til en skråtstillet håndvægelflue. Drej håndfladerne fra den udstrakte armposition til at vende mod hinanden. Blødgør albueleddet og åbn dine arme, indtil du føler en strækning foran dit bryst og skuldre. Bring dine arme tilbage til udgangspositionen på en knusende måde.
