Ekstra jomfru olivenolie er kendt for sine sundhedsmæssige fordele på grund af antioxidanter, der beskytter dine celler mod skader og antiinflammatoriske forbindelser, der kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde. Vær bare opmærksom på det høje kalorieindhold, hvis du vil opretholde en sund vægt.
Tip
Selvom ekstra jomfru olivenolie indeholder sunde mono- og flerumættede fedtsyrer, kan for meget af det resultere i vægtøgning.
Alt om olivenolie
Olivenolie er den naturlige juice, der stammer fra oliventræets frugt, men afhængigt af forarbejdningsmetoden er ikke alle sorter ens. Ernæringsindholdet kan variere markant fra et brand til et andet, så det er klogt at vælge et med høje antioxidantniveauer.
Olivenoliesorter produceret ved manuel ekstrudering og presning er normalt kendetegnet ved stærkere farveintensitet, svagere aroma og et højere indhold af fenoler, ifølge en anmeldelse offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences i marts 2018. Raffineret olie, der renser den ekstraherede olie, er blottet for vitaminer, polyfenoler, phytosteroler og andre næringsstoffer.
Ekstra jomfru olivenolie er den højeste kvalitet af olivenolie og den dyreste. Naturligt produceret uden varme eller kemikalier har denne mad normalt udtrykkene "førstepresset", "koldpresset" eller "koldt ekstraheret" angivet på etiketten.
Regelmæssig olivenolie er en blanding af raffineret olie og jomfru olivenolie. Det kan være mærket som "klassisk" eller "ren." Mærker med mindst mulig tilsat jomfruolie kaldes ofte "let smag" eller "let smagende" olivenolie.
Olivenolie gavner dit helbred
Fedt er vigtigt i din diæt. Du har brug for fedt til energi og for at udvikle og vedligeholde dine celler. Dette næringsstof hjælper også din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer, inklusive vitamin A, D, E og K. Også din krop har brug for fedt til blodkoagulation og muskelsammentrækninger samt til bekæmpelse af betændelse, siger Harvard Health.
Fedtet i ekstra jomfru olivenolie består for det meste af sunde umættede fedtsyrer, primært enumættede fedtstoffer, såsom oliesyre. En spiseskefuld indeholder 9, 8 gram enumættet fedt og 1, 4 gram flerumættet fedt ifølge USDA. Af de enumættede fedtsyrer er 55 til 83 procent oliesyre.
Enumættede fedtstoffer har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, og olivenolie indeholder ca. 75 volumenprocent ifølge Harvard Health. Når substitueret mættet fedt erstattes, kan enumættet fedt hjælpe med at forbedre blodcholesterolniveauer ved at reducere LDL ("dårligt") kolesterol og øge HDL ("godt") kolesteroltal.
Hvor meget skal du forbruge?
Ekstra jomfru olivenolie markedsføres stærkt for sin evne til at afværge hjertesygdomme. Dette kan i vid udstrækning skyldes de velkendte sundhedsmæssige fordele ved middelhavsdiet, hvor olivenolie er en nøglekomponent. I henhold til en klinisk gennemgang, der blev offentliggjort i Circulation Research i februar 2019, understøtter bevis foreningen af Middelhavsdiet med bedre kardiovaskulære sundhedsresultater, herunder reduceret koronar hjertesygdom og iskæmisk slagtilfælde.
Det betyder dog ikke, at olivenolie alene er en magisk drik, som du skal dryppe over din salat med at opgive eller sluge af munden. Ligesom andre fedtstoffer er det meget kalorier. Forbrug af for meget olivenolie kan resultere i overskydende kalorier, idet hver spiseskefulde giver 119 kalorier. Hvis du er i en kaloribegrænset diæt, kan moderering af dit indtag af olivenolie forhindre uønsket vægtøgning.
Olivenolie kalorier kommer fra fedt. Retningslinjerne for diæt for 2015-2020 for amerikanere anbefaler, at 20 til 35 procent af dine samlede kalorier skal komme fra fedt, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen. Det svarer til ca. 40 til 70 gram om dagen. Da en spiseskefuld olivenolie giver 13, 5 gram samlet fedt, ville indtagelse af fire spiseskefulde om dagen stige 54 gram, hvilket tegner sig for en stor del af din tildeling, selvom du skærer alle andre fedtkilder i din diæt ud.
Food and Drug Administration anerkender fordelene ved olivenolie og anfører, at dette produkt er et hjertesundt alternativ til dyrebaseret fedt til madlavning og madlavning. Videnskabelig dokumentation tyder på, at det daglige forbrug af cirka en og en halv spiseskefuld olie, der indeholder høje niveauer af oliesyre, kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom.
For at opnå denne mulige fordel bør oliesyreholdige olier erstatte fedt og olier med højere mættet fedt uden at øge det samlede antal kalorier, du spiser om dagen.
Polyfenoler i olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie indeholder en phenolforbindelse kaldet oleocanthal, der kan have potentielle terapeutiske virkninger mod mange kroniske inflammatoriske sygdomme, herunder kræft, neurodegenerativ og leddegenerativ sygdom, ifølge en anmeldelse offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences i juli 2014.
Undersøgelsen rapporterede, at oleocanthal deler unikke antiinflammatoriske egenskaber med ibuprofen, hvilket kunne gøre det effektivt til at reducere smerter og betændelse. Forskere antydede, at oleocanthalindholdet i 3, 4 spsk eller 50 ml jomfru olivenolie taget dagligt ville have en lignende virkning som 10 procent af den voksne dosis af ibuprofen.
Yderligere forskning, der blev offentliggjort i endokrine, metabolske & immunforstyrrelser - lægemiddelmål i 2018, gennemgik videnskabelige beviser for, at der var et regelmæssigt forbrug af ekstra jomfru olivenolie til en reduceret risiko for kroniske inflammatoriske lidelser, såsom reumatoid arthritis, inflammatorisk tarmsygdom, multipel sklerose, lupus og psoriasis. Rapporten tilskriver disse fordelagtige virkninger til fenolforbindelser, der har antioxidant, antiinflammatoriske og immunhjælpende egenskaber.
Foruden polyfenoler indeholder olivenolie E-vitamin, en antioxidant, der hjælper med at beskytte mod sygdom ved at neutralisere skadelige frie radikaler i din krop. Frie radikaler er biprodukter af metaboliske processer, såsom fordøjelse, eller et resultat af miljøkilder, såsom forurenende stoffer.
Ud over at øge dit immunsystem hjælper E-vitamin med at udvide dine blodkar, hvilket kan hjælpe med at forhindre blodpropper. Olivenolie leverer 13 procent af den daglige værdi (DV) for vitamin E per spiseskefuld.
Olivenolie og din hjerne
En stærk risikofaktor for udvikling af demens og kognitiv tilbagegang er oxidativ stress og vaskulær svækkelse. Et klinisk forsøg, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine i juli 2015, sammenlignede en middelhavsstil kost suppleret med ekstra jomfru olivenolie - 1 liter pr. Uge - med en diæt med kontrol med reduceret fedt.
Resultaterne af undersøgelsen omfattede opfølgende kognitive tests på 334 deltagere efter fire år. Konklusionen var, at en middelhavsdiet suppleret med olivenolie (eller nødder) kan modvirke aldersrelateret kognitiv tilbagegang hos en ældre befolkning. Beviser antydede, at middelhavsstil for spisning kan reducere risikoen for Alzheimers sygdom.
Da din hjerne består af 60 procent fedt, primært i form af flerumættede omega-fedtsyrer, kan olivenolie muligvis spille en rolle i patofysiologiske lidelser. En fransk undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology i august 2018, gennemgik effekten af fedtsyrer på hjernes lidelser, såsom angst og depression.
Forskere konkluderede, at lave niveauer af flerumættede fedtsyrer kan have en negativ effekt på stemningsrelateret adfærd og antydede, at PUFA'er kan være gavnlige i udviklingen af ikke-farmakologiske behandlinger af mentale lidelser.
