Flade magemuskler er sandsynligvis tæt på toppen af de fleste menneskers ønskelister. Men hvad med at opnå flad abs uden at skulle arbejde meget på det? Dette håb diagrammer endnu højere. Du har måske hørt, at blot stramning af dine ab-muskler, mens du står, sidder eller ligger ned, er en ubesværet (hvis ikke magisk) måde at få tromme-tæt mave.
Selvom det lyder for godt til at være sandt, er der enkle mave-stramningsøvelser, der faktisk kan bidrage væsentligt til muskeltonen i din mavevæg. Bare forventer ikke at få en krusende rectus abdominus ud af det, hvis mave-stramning er alt hvad du skal gøre.
Tip
At få stor abs kræver arbejde. På din vej til din drøm six-pack er der dog mave-stramningsteknikker, du kan prøve at hjælpe abs.
: Den bedste Core Workout Routine
Metoder til stramningstramning
Den muskeltonerende fordel ved mave-stramningsøvelser er reel, selvom du ikke giver dig vaskebræt i abs. De to hovedmetoder til at gøre dette kaldes hulning og abdominal afstivning. Begge har vist sig at øge mavemuskelmassen ifølge undersøgelser i Journal of Exercise Rehabilitation og Journal of Physical Therapy Science.
Hvad mere er, bevidst klynger dine mavemuskler, mens du udfører maveøvelser, forbedrer aktiveringen af muskelfibrene og øger din fremgang. Træningsforsker Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico antyder, at selv det at visualisere dine mavemuskler i en tilstand af stram sammentrækning vil bidrage til din træning.
Hold-din-maven-i-fordele
Undersøgelsen i Journal of Exercise Rehabilitation undersøgte virkningerne af den udhulede øvelse, som forskere fandt at være effektiv til at reducere lændesmerter. Øvelsen kan udføres siddende, stående eller liggende.
For at gøre det, skal du trække navlen dybt ind i lændeområdet, mens du trækker vejret grundigt. Maven skal trækkes langsomt sammen; undgå bevægelse af bækken og bryst. Øvelsen er også kendt som "abdominal udhulning" og "mavevakuum."
Forskere fandt, at både udhulning og afstivning styrket den tværgående abdominus, som er den dybstliggende mavemuskulatur, og som ofte er involveret i lænderygsmerter. Udhulning styrker også de indre og udvendige skråninger.
Afbryd dig selv for styrke
Abdominal afstivning er den anden måde at styrke din mave med enkle spændingsmanøvrer. For at gøre farten, forestil dig at forberede dine mavemuskler til et slag i tarmen. Du ville automatisk sammentrykkes og stivne din midriff for at afstive for støven, ikke? Du stram blot dine mavemuskler. Det er abdominal afstivning, som er en nøglekomponent i planken og dens mange variationer samt pushups. Abdominal afstivning aktiverer alle tre lag af hele mavevæggen, hvilket får dem til at binde sammen. Det fungerer både de dybe og overfladiske muskler.
I modsætning til udhulning kræver afstivning ikke, at du sutter ind i tarmen. En anden måde at tænke over det er at klæbe din talje for at låse i et bæltehold, der bare er lidt for stramt. Som hulning kan afstivning udføres stående, siddende eller liggende. Du kan endda udføre disse bestemte maveøvelser, mens du sidder på arbejdet.
Selvom de måske ikke giver dig fuldstændigt mejslet abs, er abdominal-stramning øvelser en fantastisk måde at forbedre din muskeltonus, når du ellers er stillesiddende. De er også en god måde at lette arbejdet på, når du kommer dig efter en skade eller efter en operation.
: Korsetøvelser
