Burpees udfordrer mange muskler i både din over- og underkrop samt din kerne. En af fordelene med burpees er, at de ikke kræver noget ekstra udstyr og kan være en del af en udfordrende kalorieforbrændende cardio-rutine.
Tip
Burpees er en hel kropstræning, der arbejder dine hamstrings, quads og kalve i underkroppen, din rectus abdominis og obliques i din abs og dine pecs, triceps og deltoids i din overkrop.
Sådan gør du en Burpee
Burpees betragtes ofte som en øvelse i hele kroppen. For at gøre en burpee skal du starte i en stående position med dine arme ved din side, råder ExRx.net. Derefter:
- Dæk ned og plant dine hænder fladt på jorden lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Brug dine hænder til at støtte din krop og spar dine fødder tilbage, indtil du er i en plankeposition.
- Gør en enkelt push-up.
- Støt din krop med dine hænder og arme, hoppe dine fødder op mod dine hænder og land med dine fødder i startpositionen.
- Hopp opad.
- Land i udgangsposition.
- Gentage.
: 30-dages Burpee-udfordring
Tip
Du kan også gøre burpee mere udfordrende med nogle enkle variationer. For eksempel, prøv at tilføje et klap-push-up, hvilket gør springet i slutningen højere og mere eksplosivt eller øge hastigheden på dine burpees.
American Fitness Magazine anbefaler en endnu mere udfordrende variation, hvor du i slutningen af burpee springer op for at få fat i en pull-up bar. Efter at have lavet en push-up, falder du tilbage til jorden og begynder en anden burpee.
Burpees: muskler arbejdet
Burpees er en sammensat træning med høj intensitet, der udfordrer flere muskelgrupper og led. Når du sparker fødderne tilbage til planken i begyndelsen af øvelsen, bruger du disse muskler, som beskrevet af ExRx.net:
-
Erector spinae for at udvide thorax og lænden
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
og rectus femoris for at udvide hofterne
-
Quadriceps for at forlænge knæene
-
Kalvemuskler, inklusive både gastrocnemius og soleus for at opnå plantareflektion af ankelen
Når du hopper fødderne tilbage, inkluderer de anvendte muskler:
- Rectus abdominis og skrå for at bøje thorax og lænden
- Gluteus maximus og dine hamstrings for at bøje hofterne
- Hamstrings for at bøje knæene
I burpee-push-up-fasen er den primære muskel, der aktiveres, pectoralis major. Andre muskler, der hjælper med bevægelsen, inkluderer triceps brachii og de forreste deltoider. Ud over de muskler, der skaber bevægelse, aktiveres flere muskler for at hjælpe med at stabilisere dine led og krop, inklusive biceps brachii og dine quadriceps. Muskler i torso arbejder for at holde din krop lige under bevægelsen, herunder:
- Erector spinae
- Rectus abdominis
- obliques
Til sidst, i hoppefasen af træningen, fokuserer du igen på muskler i underkroppen, og målretter dig mod mange af de samme muskler, der er målrettet i den indledende fase, når du hopper tilbage til planken. Disse inkluderer:
- Udvidelse af thorax- og lændehvirvelsøjlen med erektorens spinae-muskler
- Udvid hofterne med glutes og hamstrings
- Forlæng knæene med quadriceps
- Opnå plantar flexion af ankelen med gastrocnemius og soleus
Når du hopper, svinger du armene op og når over dig. Dette retter sig også mod bevægelser i skulder og øvre del af ryggen inklusive skulderbøjning og bortføring eller bevægelse af armene ud og op ved hjælp af deltoiderne, pectoralis major og biceps brachii.
Du løfter også scapulaen, når du bøjer skulderen, som bruger den midterste og øverste trapezius-muskel og levator-scapulae-muskelen i din øvre del af ryggen. Med skulderabduktion og bøjning er der også fremspring og opadrettet rotation af scapula ved hjælp af serratus anterior sammen med trapezius muskler.
Burpees: Forbrændte kalorier
Burpeer arbejder ikke kun dine muskler og bygger styrke og udholdenhed, de får også dit hjerte til at pumpe. At få en god cardio-træning, der forbrænder kalorier, er en af de store fordele ved burpees og bjergbestigere.
Antallet af kalorier, du forbrænder, afhænger af intensiteten af din træning og din aktuelle kropsvægt. Jo mere du vejer, jo flere kalorier vil du forbrænde. Ligeledes, jo større intensitet dine burpees er, jo flere kalorier vil du forbrænde.
Harvard Health Publishing vurderer, at kaloriforbrænding, der udfører calisthenics, såsom burpees med en moderat intensitet i 30 minutter, er:
-
135 kalorier for en person på 125 pund
-
167 kalorier for en 155 pund individ
-
200 kalorier for en person på 185 pund
- 240 kalorier for en person på 125 pund
- 298 kalorier for en 155 pund individ
- 355 kalorier for en person på 185 pund
Tip
Burpees er en sammensat øvelse med flere fordele. De forbrænder flere kalorier, fordi flere muskelgrupper aktiveres. Brug af flere muskelgrupper øger også kroppens behov for ilt, hvilket får din åndedræt og hjerterytme til at stige og resulterer i en god cardio-træning. Sammensatte øvelser forbedrer koordinationen, dynamisk fleksibilitet og forbedrer din samlede bevægelseseffektivitet, rådgiver American Council on Exercise.
Alternative øvelser til Burpees
Som med alle øvelser er det vigtigt at opretholde en korrekt form gennem hele træningen, både for at få fuld fordel for dine muskler og også for at undgå skader på dine muskler og led. Hvis du f.eks. Udfører en push-up med dårlig form, lægger du unødvendigt pres på din skulder og håndled og kan også belaste din ryg. Når du ikke er i stand til at gøre en burpee med korrekt form, skal du stoppe og hvile eller prøve en lettere variation eller alternativ træning.
: De 8 værste Burpee-fejl, du kan lave
Hvis standard burpee er for udfordrende, kan du springe push-up midt i øvelsen og springet i slutningen. Du vil stadig arbejde mange af de samme muskler, men øvelsen vil have en lavere intensitet, så du kan opbygge din styrke og udholdenhed.
Du kan også prøve at nedbryde øvelsen og øve de mindre komponenter. For eksempel, øv dig et squat jump eller endda kropsvægt squats for at opbygge styrke i din underkrop og kerne. Øv planker til at opbygge din kerne og push-ups til at arbejde med din overkrop og kerne. Overvej push-variationer, såsom en knæ-push-up eller væg-push-up for at opbygge til en standard push-up.
